O que você escolhe para almoçar pode aumentar ou diminuir o seu nível de energia pelo resto da tarde. Escolha um dos piores e você pode se encontrar lutando contra o desejo de tirar uma soneca debaixo da mesa. Seja na lanchonete local ou na BYO do escritório, aqui estão oito das piores escolhas que você pode fazer para o almoço e o que deve comer. Lembre-se: Comer um almoço saudável e equilibrado pode ajudá-lo ao longo do dia como um campeão.
O que você escolhe para almoçar pode aumentar ou diminuir o seu nível de energia pelo resto da tarde. Escolha um dos piores e você pode se encontrar lutando contra o desejo de tirar uma soneca debaixo da mesa. Seja na lanchonete local ou na BYO do escritório, aqui estão oito das piores escolhas que você pode fazer para o almoço e o que deve comer. Lembre-se: Comer um almoço saudável e equilibrado pode ajudá-lo ao longo do dia como um campeão.
1. Pizza
A pizza sempre soa como uma boa idéia - até cerca de uma hora ou duas depois que você a come e seus níveis de energia são prejudicados. Isso acontece porque a massa de pizza é feita principalmente de farinha branca refinada, que aumenta os níveis de açúcar no sangue e deixa você em uma queda de energia depois que os açúcares no sangue quebram. A farinha branca também não possui fibras, o que ajuda a diminuir os picos de açúcar no sangue e mantém você regular.
Em vez disso: faça a massa da pizza com couve-flor, brócolis ou abobrinha para diminuir os carboidratos, aumentar as fibras e diminuir a ingestão calórica total. Existem também crostas de pizza de couve-flor congeladas no mercado agora que você pode comprar e adicionar suas próprias coberturas. Se você ainda quer sua pizza, use uma fatia (36 gramas de carboidratos) e adicione uma salada verde ou uma sopa de legumes e feijão para adicionar fibras e nutrientes à sua refeição.
A pizza sempre soa como uma boa idéia - até cerca de uma hora ou duas depois que você a come e seus níveis de energia são prejudicados. Isso acontece porque a massa de pizza é feita principalmente de farinha branca refinada, que aumenta os níveis de açúcar no sangue e deixa você em uma queda de energia depois que os açúcares no sangue quebram. A farinha branca também não possui fibras, o que ajuda a diminuir os picos de açúcar no sangue e mantém você regular.
Em vez disso: faça a massa da pizza com couve-flor, brócolis ou abobrinha para diminuir os carboidratos, aumentar as fibras e diminuir a ingestão calórica total. Existem também crostas de pizza de couve-flor congeladas no mercado agora que você pode comprar e adicionar suas próprias coberturas. Se você ainda quer sua pizza, use uma fatia (36 gramas de carboidratos) e adicione uma salada verde ou uma sopa de legumes e feijão para adicionar fibras e nutrientes à sua refeição.
2. Comida chinesa para viagem
Cozinha chinesa autêntica tem muitas opções saudáveis para escolher. No entanto, a culinária americana-chinesa de sua lanchonete local costuma ser preenchida com gorduras não saudáveis, sal e açúcar. Rolinhos de ovo fritos e pratos de carne frita não só serão muito ricos em calorias, mas também são ricos em ácidos graxos ômega-6, gorduras inflamatórias que vêm dos óleos vegetais usados no processo de cozimento e fritura. É provável que os restaurantes cozinhem com óleos de milho e soja, que aumentam a inflamação em nossos corpos e podem levar a doenças inflamatórias crônicas como doença hepática gordurosa não alcoólica, doenças cardíacas, obesidade, doença inflamatória intestinal e Alzheimer.
Em vez disso: faça um refogado de legumes com legumes frescos e proteínas limpas. É um prato fácil que você pode preparar uma vez e comer algumas vezes durante a semana. Use molho de soja com baixo teor de sódio para reduzir o sal. Se você pedir, peça uma refeição à base de vegetais e peça arroz integral em vez de branco.
Crédito: rez-art / iStock / GettyImagesCozinha chinesa autêntica tem muitas opções saudáveis para escolher. No entanto, a culinária americana-chinesa de sua lanchonete local costuma ser preenchida com gorduras não saudáveis, sal e açúcar. Rolinhos de ovo fritos e pratos de carne frita não só serão muito ricos em calorias, mas também são ricos em ácidos graxos ômega-6, gorduras inflamatórias que vêm dos óleos vegetais usados no processo de cozimento e fritura. É provável que os restaurantes cozinhem com óleos de milho e soja, que aumentam a inflamação em nossos corpos e podem levar a doenças inflamatórias crônicas como doença hepática gordurosa não alcoólica, doenças cardíacas, obesidade, doença inflamatória intestinal e Alzheimer.
Em vez disso: faça um refogado de legumes com legumes frescos e proteínas limpas. É um prato fácil que você pode preparar uma vez e comer algumas vezes durante a semana. Use molho de soja com baixo teor de sódio para reduzir o sal. Se você pedir, peça uma refeição à base de vegetais e peça arroz integral em vez de branco.
3. Burritos
Alguns restaurantes tornam os burritos tão grandes que pesam até um bebê pequeno e podem custar mais de 1.000 calorias e sódio por dia. O problema não é necessariamente o que está dentro do burrito, é o que está no invólucro que o envolve. Um envoltório de tortilha médio contém cerca de 580 miligramas de sódio e 200 calorias. A American Heart Association recomenda uma ingestão ideal de sódio de não mais de 1.500 miligramas por dia, e um envoltório pode sugar mais de um terço da sua ingestão diária.
Em vez disso: muitos restaurantes oferecem tigelas de burrito como opções mais saudáveis e com menos carboidratos. Joga o embrulho completamente e deixa você com as coisas boas: arroz, feijão, guacamole, vegetais e proteínas limpas. Pule o creme de leite para economizar cerca de 100 calorias e use molho picante para dar um chute. Dependendo do tamanho da tigela, você pode pedir um recipiente para levar para jantar em casa. Ou faça seu próprio burrito saudável final.
Crédito: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesAlguns restaurantes tornam os burritos tão grandes que pesam até um bebê pequeno e podem custar mais de 1.000 calorias e sódio por dia. O problema não é necessariamente o que está dentro do burrito, é o que está no invólucro que o envolve. Um envoltório de tortilha médio contém cerca de 580 miligramas de sódio e 200 calorias. A American Heart Association recomenda uma ingestão ideal de sódio de não mais de 1.500 miligramas por dia, e um envoltório pode sugar mais de um terço da sua ingestão diária.
Em vez disso: muitos restaurantes oferecem tigelas de burrito como opções mais saudáveis e com menos carboidratos. Joga o embrulho completamente e deixa você com as coisas boas: arroz, feijão, guacamole, vegetais e proteínas limpas. Pule o creme de leite para economizar cerca de 100 calorias e use molho picante para dar um chute. Dependendo do tamanho da tigela, você pode pedir um recipiente para levar para jantar em casa. Ou faça seu próprio burrito saudável final.
4. Hambúrguer e batatas fritas
A típica refeição americana de hambúrguer e batatas fritas é a opção de fast-food favorita em todo o mundo, mas não há nada nutritivo nisso. Os restaurantes de fast food geralmente usam carne de baixa qualidade de vacas tratadas com hormônios do crescimento e antibióticos. Os pães de hambúrguer são feitos de farinha branca refinada e geralmente contêm açúcar e produtos químicos para tornar a massa maleável. E, por mais deliciosos que sejam, não deve surpreender que as batatas fritas sejam um alarde e acrescentem toneladas de gorduras não saudáveis e calorias extras à sua refeição.
Em vez disso: tente encontrar um restaurante que ofereça hambúrgueres de carne alimentada com capim por uma proporção mais saudável de ômega-3 e ômega-6. Para diminuir os carboidratos, troque o pão por um embrulho de alface. Sentindo-se ousado? Experimente um hambúrguer de bisonte para obter mais ômega-3 ou fique sem carne com um rissol de quinoa, à base de feijão ou vegetal, que estará cheio de fibras e nutrientes. E troque as batatas por uma salada.
Crédito: Lisovskaya / iStock / GettyImagesA típica refeição americana de hambúrguer e batatas fritas é a opção de fast-food favorita em todo o mundo, mas não há nada nutritivo nisso. Os restaurantes de fast food geralmente usam carne de baixa qualidade de vacas tratadas com hormônios do crescimento e antibióticos. Os pães de hambúrguer são feitos de farinha branca refinada e geralmente contêm açúcar e produtos químicos para tornar a massa maleável. E, por mais deliciosos que sejam, não deve surpreender que as batatas fritas sejam um alarde e acrescentem toneladas de gorduras não saudáveis e calorias extras à sua refeição.
Em vez disso: tente encontrar um restaurante que ofereça hambúrgueres de carne alimentada com capim por uma proporção mais saudável de ômega-3 e ômega-6. Para diminuir os carboidratos, troque o pão por um embrulho de alface. Sentindo-se ousado? Experimente um hambúrguer de bisonte para obter mais ômega-3 ou fique sem carne com um rissol de quinoa, à base de feijão ou vegetal, que estará cheio de fibras e nutrientes. E troque as batatas por uma salada.
5. Sanduíches de carne Deli
Independentemente de você chamá-lo de sanduíche de metrô, herói, sanduíche ou moedor, os sanduíches de carnes deliciosas fornecerão uma quantidade razoável de proteína (três onças de carne fornecerão cerca de 20 gramas de proteína). Mas nem todas as proteínas são criadas da mesma forma. As carnes Deli são tratadas com conservantes e produtos químicos e geralmente são provenientes de animais de baixa qualidade e criados em fábricas. Mas isso não é tudo. As carnes processadas foram classificadas como alimentos cancerígenos pela Organização Mundial da Saúde.
Em vez disso: temos em nosso ambiente produtos suficientes que são cancerígenos. Então, vamos pular de comê-los também! Escolha peito de peru assado, peito de frango grelhado ou ovos como a proteína em seu sanduíche de delicatessen. Adicione abacate em vez de maionese para gorduras saudáveis ômega-3. Peça pão integral ou pule o pão completamente e faça uma salada.
Crédito: badmanproduction / iStock / GettyImagesIndependentemente de você chamá-lo de sanduíche de metrô, herói, sanduíche ou moedor, os sanduíches de carnes deliciosas fornecerão uma quantidade razoável de proteína (três onças de carne fornecerão cerca de 20 gramas de proteína). Mas nem todas as proteínas são criadas da mesma forma. As carnes Deli são tratadas com conservantes e produtos químicos e geralmente são provenientes de animais de baixa qualidade e criados em fábricas. Mas isso não é tudo. As carnes processadas foram classificadas como alimentos cancerígenos pela Organização Mundial da Saúde.
Em vez disso: temos em nosso ambiente produtos suficientes que são cancerígenos. Então, vamos pular de comê-los também! Escolha peito de peru assado, peito de frango grelhado ou ovos como a proteína em seu sanduíche de delicatessen. Adicione abacate em vez de maionese para gorduras saudáveis ômega-3. Peça pão integral ou pule o pão completamente e faça uma salada.
6. Salada Caesar de Frango
Saladas costumam parecer opções saudáveis, mas o comprador deve ficar atento. Pensos feitos comercialmente como Caesar, Ranch ou Thousand Island contêm óleos vegetais de baixa qualidade (ricos em ácidos graxos ômega-6), além de açúcar e podem se transformar em bombas de calorias enormes.
Em vez disso: faça seus próprios curativos com azeite de oliva extra-virgem. Você pode adicionar limão fresco, vinagre balsâmico ou vinagre de maçã, sal marinho e pimenta. Se você preferir molhos mais cremosos, experimente abacate, tahine ou mostarda para tornar mais saudáveis os molhos caseiros.
Crédito: Plateresca / iStock / GettyImagesSaladas costumam parecer opções saudáveis, mas o comprador deve ficar atento. Pensos feitos comercialmente como Caesar, Ranch ou Thousand Island contêm óleos vegetais de baixa qualidade (ricos em ácidos graxos ômega-6), além de açúcar e podem se transformar em bombas de calorias enormes.
Em vez disso: faça seus próprios curativos com azeite de oliva extra-virgem. Você pode adicionar limão fresco, vinagre balsâmico ou vinagre de maçã, sal marinho e pimenta. Se você preferir molhos mais cremosos, experimente abacate, tahine ou mostarda para tornar mais saudáveis os molhos caseiros.
7. Manteiga de amendoim e geléia
Sanduíches de manteiga de amendoim e geléia são uma das go-tos mais fáceis, mas o conteúdo nutricional deste alimento básico americano pode variar bastante, dependendo da qualidade dos ingredientes. A farinha refinada e o açúcar adicionado frequentemente no pão, além de açúcares adicionados na manteiga de amendoim e na geléia, podem adicionar cerca de 26 gramas. De acordo com a American Heart Association, essa quantidade excede as seis colheres de chá (25 gramas) de açúcar recomendadas como limite diário para as mulheres (nove colheres de chá ou 37, 5 gramas para os homens).
Atualize seus ingredientes: Use pão integral ou brotado. Depois que os grãos são germinados, eles liberam uma enzima que ajuda a quebrar as proteínas e os carboidratos, facilitando a digestão e diminuindo o índice glicêmico. Escolha manteigas de amendoim naturais e, em vez de geléia, mergulhe em frutas reais, como bananas, maçãs ou frutas.
Crédito: kkolosov / Adobe StockSanduíches de manteiga de amendoim e geléia são uma das go-tos mais fáceis, mas o conteúdo nutricional deste alimento básico americano pode variar bastante, dependendo da qualidade dos ingredientes. A farinha refinada e o açúcar adicionado frequentemente no pão, além de açúcares adicionados na manteiga de amendoim e na geléia, podem adicionar cerca de 26 gramas. De acordo com a American Heart Association, essa quantidade excede as seis colheres de chá (25 gramas) de açúcar recomendadas como limite diário para as mulheres (nove colheres de chá ou 37, 5 gramas para os homens).
Atualize seus ingredientes: Use pão integral ou brotado. Depois que os grãos são germinados, eles liberam uma enzima que ajuda a quebrar as proteínas e os carboidratos, facilitando a digestão e diminuindo o índice glicêmico. Escolha manteigas de amendoim naturais e, em vez de geléia, mergulhe em frutas reais, como bananas, maçãs ou frutas.
8. Sobras de macarrão
Uma tigela de macarrão é deliciosa, mas também contém cerca de 40 gramas de carboidratos por xícara. E, convenhamos, a maioria de nós pode comer mais do que apenas uma xícara. Comer muitos carboidratos em uma refeição pode levar ao aumento dos níveis de insulina, uma queda de energia da tarde e ganho de peso ao longo do tempo. Molhos de macarrão comprados comercialmente também podem ser uma fonte desnecessária de açúcar adicionado.
Em vez disso: prepare seu almoço com menos macarrão e mais vegetais, como brócolis, couve-flor e outros vegetais crucíferos, para obter propriedades de combate ao câncer e um aumento de fibras. Adicione cenouras, pimentões e verduras para antioxidantes. Adicione ervilhas, feijões ou um ovo cozido ou escalfado para uma dose de proteína. Você também pode experimentar a massa de feijão ou quinoa como base, o que reduzirá ligeiramente a ingestão de carboidratos e aumentará a proteína.
Crédito: nerudol / iStock / GettyImagesUma tigela de macarrão é deliciosa, mas também contém cerca de 40 gramas de carboidratos por xícara. E, convenhamos, a maioria de nós pode comer mais do que apenas uma xícara. Comer muitos carboidratos em uma refeição pode levar ao aumento dos níveis de insulina, uma queda de energia da tarde e ganho de peso ao longo do tempo. Molhos de macarrão comprados comercialmente também podem ser uma fonte desnecessária de açúcar adicionado.
Em vez disso: prepare seu almoço com menos macarrão e mais vegetais, como brócolis, couve-flor e outros vegetais crucíferos, para obter propriedades de combate ao câncer e um aumento de fibras. Adicione cenouras, pimentões e verduras para antioxidantes. Adicione ervilhas, feijões ou um ovo cozido ou escalfado para uma dose de proteína. Você também pode experimentar a massa de feijão ou quinoa como base, o que reduzirá ligeiramente a ingestão de carboidratos e aumentará a proteína.
O que você acha?
Qual é a sua escolha de almoço? Você consideraria atualizar o almoço de mesa para algo mais saudável? Nos diga suas opções favoritas de almoço nos dias úteis!
Crédito: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesQual é a sua escolha de almoço? Você consideraria atualizar o almoço de mesa para algo mais saudável? Nos diga suas opções favoritas de almoço nos dias úteis!
