Quando você levanta pesos, é provável que experimente músculos doloridos. Seja você iniciante no esporte ou tenha levado a quantidade que você eleva para o próximo nível, seus músculos respondem reparando as lágrimas microscópicas causadas pelo levantamento de pesos - e isso fará com que você diga: "Estou dolorido!" freqüentemente.
Se você deve continuar levantando pesos se seus músculos estiverem doloridos, depende do tipo de dor e de quanto tempo seus músculos descansam.
Gorjeta
Aguarde 48 horas entre as sessões de levantamento de peso que visam os mesmos grupos musculares. Isso não apenas permite tempo suficiente para que a dor comece a se dissipar, mas também ajuda a evitar danos aos músculos e tendões, ossos e cartilagens circundantes.
Compreendendo a dor muscular de início tardio
Levantar pesos pode deixar seus músculos doloridos imediatamente - pode parecer que os músculos das pernas estão tão doloridos que você não pode andar. Isso é conhecido como dor muscular aguda e geralmente ocorre em cerca de 12 horas. No entanto, quando a dor atinge 48 a 72 horas depois, isso é conhecido como dor muscular de início tardio.
A dor muscular de início tardio, ou DOMS, é mais provável de ocorrer quando você inicia um novo tipo de exercício ou trabalha mais do que o normal, como quando você aumenta a quantidade de peso que está levantando.
Nas horas e dias após esta sessão de levantamento, seus músculos estão se recuperando dos danos microscópicos que você causou ao levantar esses pesos. Uma vez reparados, eles se fortalecerão e voltarão maiores e melhores do que nunca.
Sentir dor é uma parte da construção muscular. No entanto, você pode diminuir a quantidade de dor que sente, aquecendo-se adequadamente para melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos, bebendo bastante água e aguardando 48 horas antes de atacar novamente um determinado grupo muscular.
Levantar pesos quando doloridos
A primeira regra prática ao levantar pesos é dar a qualquer grupo muscular 48 horas para se recuperar após o trabalho. Por exemplo, se você trabalha as pernas na segunda-feira, faça exercícios na parte superior do corpo na terça-feira e volte para as pernas apenas na quarta-feira ou no final da semana. Isso também permite tempo para a dor muscular se dissipar.
Além disso, muito estresse nos tendões pode levar a tendinite, enquanto sobrecarregar os ossos pode levar a dor e, eventualmente, fraturas por estresse. Finalmente, muito estresse na cartilagem, que é o tecido escorregadio das articulações que permite que os ossos se movam suavemente, pode levar a inchaço, dor e líquidos na articulação.
Diferenciando entre dor e dor
A dor muscular é uma condição temporária e a dor diminuirá com o tempo. No entanto, se você sentir dores musculares que não desaparecem com o descanso, afetam sua vida sem condicionamento físico ou esportes - como caminhar ou dormir - ou estão piorando ao invés de melhorar, marque uma consulta com um médico. Nesse caso, faça uma pausa no levantamento de pesos até ter uma resposta sobre como está se sentindo.
Além disso, se você sentir que está desenvolvendo fraqueza muscular ou sentir dormência ou formigamento muscular, consulte um médico. Isso pode indicar que você está desenvolvendo problemas nos nervos, como aponta a Johns Hopkins Medicine.
Como aliviar os músculos doloridos
A única coisa que realmente interromperá suas queixas sobre dor após levantar pesos é dar aos músculos tempo para descansar. No entanto, algumas técnicas podem ajudar os músculos a se sentirem um pouco melhor. Isso inclui massagem, alongamento suave, formação de gelo nos músculos doloridos por 20 minutos por vez e uso de analgésicos de venda livre, como o ibuprofeno. Continue movendo a área afetada, mesmo se não estiver se exercitando, para evitar o desenvolvimento de rigidez.
A aplicação de calor nos músculos doloridos pode aliviar temporariamente a dor, melhorando o fluxo sanguíneo para a área. No entanto, só deve ser usado por cerca de 10 minutos por vez, porque o calor também pode aumentar o inchaço e a inflamação.
A rolagem de espuma também ajuda a reduzir a dor dos músculos doloridos, de acordo com um pequeno estudo publicado em janeiro de 2015 no Journal of Athletic Training . Para usar um rolo de espuma com mais eficiência, passe 20 minutos nele imediatamente após o exercício e depois outros 20 minutos visando os músculos doloridos a cada 24 horas.
Prevenir músculos doloridos
Você nem sempre pode evitar dores musculares, mas pode tomar medidas para evitar a dor. Embora seja tentador levantar o máximo de peso possível durante o treinamento de força, você deve começar devagar e aumentar a quantidade de peso que levanta um pouco de cada vez. Quando você levanta demais, corre o risco de se machucar.
A desidratação desempenha um papel importante no aparecimento de cãibras musculares; portanto, beba bastante água antes, durante e após o treino.
- Beba 16 onças duas a três horas antes do exercício e depois outras 8 onças cerca de 15 minutos antes do treino
- Durante um treino, beba 4 onças de líquido a cada 15 a 20 minutos, o que equivale a cerca de duas a três grandes goles.
- Depois de terminar, beba 16 a 20 onças de líquido por cada quilo que perdeu durante um treino. Fique com a água, a menos que esteja se exercitando por mais de 60 minutos. Nesse caso, adicione uma bebida esportiva para manter os níveis de eletrólitos.
Fazer um aquecimento adequado também ajuda a prevenir dores musculares, de acordo com um estudo publicado em dezembro de 2012 no Journal of Human Kinetics . Os pesquisadores analisaram como 20 minutos de aquecimento em um ergômetro antes do treinamento de força afetavam a dor muscular, principalmente na região central do músculo.
Os resultados deste estudo reiteraram os resultados de pesquisas anteriores publicadas em 2007 no Australian Journal of Physiotherapy , que determinaram que o aquecimento antes do exercício reduzia os efeitos da dor muscular 48 horas após o treino.
Depois de terminar o exercício, não se esqueça de esticar os músculos. Durante as sessões de treino, seus músculos ficam relaxados e flexíveis. O alongamento circula o sangue para longe dos músculos, o que pode ajudar na recuperação.
