Não existe um alimento que o ajude a perder peso, prevenir todas as doenças do livro e prolongar sua vida. Mas a noz humilde chega bem perto. De um coração saudável a ossos mais fortes, as nozes têm vários benefícios potenciais surpreendentes para a saúde.
Fatos nutricionais das nozes
Uma porção de 30 gramas de nozes (aproximadamente 14 metades) contém 8% do seu valor diário (DV) de fibra e mais de 4 gramas de proteína, de acordo com o USDA. Com 186 calorias e 9% do seu DV para gordura saturada, as nozes são ricas em energia e gordura e baixas em carboidratos e açúcar.
Além disso, as nozes contêm um impressionante conjunto de minerais essenciais. Em apenas uma onça de nozes, você terá:
- 50% do seu DV para cobre
- 5% do seu DV para ferro
- 11% do seu DV para magnésio
- 42% do seu DV para manganês
- 8% do seu DV para fósforo
- 8% do seu DV para zinco
Aqui estão cinco maneiras pelas quais toda a nutrição das nozes pode ajudá-lo.
Aprenda a encher seu prato com alimentos saudáveis e ricos em nutrientes registrando suas refeições no aplicativo MyPlate. Faça o download agora para afinar sua dieta hoje!
1. Nozes estão ligadas a um coração saudável
As nozes podem ser uma adição saudável para o coração à sua dieta, já que são uma excelente fonte de ômega-3, afirma Mandy Enright, instrutora de fitness e RDN, ao LIVESTRONG.com. De fato, dietas ricas em nozes podem reduzir o colesterol e os triglicerídeos, de acordo com uma meta-análise de julho de 2018 no The American Journal of Clinical Nutrition .
Além disso, as mulheres que comeram nozes (e outros tipos de nozes) pelo menos uma vez por semana apresentaram um risco 13 a 19% menor de doença cardíaca total e 15 a 23% menor risco de doença cardíaca coronária do que aquelas que não comer nozes, um estudo de novembro de 2017 publicado no Journal of the American College of Cardiology encontrado.
2. Nozes podem ser boas para o seu intestino
Comer um punhado de nozes também pode beneficiar os movimentos intestinais. É isso mesmo, as nozes podem ajudar a mantê-lo regular, graças ao seu teor de fibras. A fibra amolece as fezes, facilitando a passagem e reduz o risco de constipação e hemorróidas, de acordo com a Clínica Mayo.
Dependendo da sua idade e sexo, as Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam o consumo de 25 a 30 gramas de fibra por dia. Com apenas uma onça de nozes, você recebe cerca de 2 gramas de fibra.
A fibra das nozes não apenas mantém o sistema digestivo funcionando sem problemas, como também ajuda a protegê-lo de doenças. De acordo com um estudo publicado em outubro de 2015 no The American Journal of Clinical Nutrition , dietas ricas em fibras estão ligadas à redução do risco de câncer de cólon.
3. E quanto à perda de peso?
Quando se trata de perda de peso, as nozes são prejudicadas porque são ricas em gordura e calorias. Mas mesmo que você esteja tentando perder alguns quilos, não deve se esquivar deles.
"A verdade é que o teor saudável de gordura e fibra nas nozes pode ajudar a aumentar a saciedade, reduzir a fome e diminuir a absorção de glicose no sangue, o que pode limitar a ingestão de calorias extras entre (ou mesmo durante) as refeições", diz Enright.
"Embora comer nozes não esteja diretamente relacionado à perda de peso, uma dieta que inclua nozes, juntamente com frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, pode ajudar no controle do peso", acrescenta ela.
Não convencido? O mesmo artigo de julho de 2018 do The American Journal of Clinical Nutrition também relatou que consumir um número moderado de nozes não resultava em ganho de peso. Enright recomenda comer uma onça, aproximadamente 14 metades de nozes, por dia.
4. Comer nozes está associado a uma melhor saúde óssea
Algumas nozes por dia também podem fornecer grandes quantidades de minerais necessários para ajudar a evitar ossos quebradiços. As nozes contêm altos níveis de cobre, o que pode melhorar a densidade óssea, diz Enright. O cobre também desempenha um papel na manutenção de colágeno e elastina, que ajudam a formar a estrutura óssea e do tecido conjuntivo.
As nozes também são carregadas com manganês, que também é essencial para a mineralização óssea saudável e a produção de cartilagem e colágeno, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2017 em Casos clínicos de metabolismo mineral e ósseo .
Eles também contêm bastante magnésio, o terceiro mineral desse trio que estimula os ossos. O mesmo artigo de 2017 relatou que o magnésio tem um efeito protetor na qualidade óssea. De fato, uma deficiência de magnésio pode até levar à osteoporose.
5. Nozes estão associadas a menos inflamação
Outra razão pela qual você deve enlouquecer as nozes? Eles contêm poderosos polifenóis à base de plantas - antioxidantes que podem fornecer proteção contra certas doenças.
Os pesquisadores descobriram que a potência dos antioxidantes presentes nas nozes era mais alta do que todas as outras nozes, incluindo amêndoas, nozes e pistache, segundo um estudo de fevereiro de 2012 publicado na Food & Function . Além disso, os antioxidantes das nozes cruas eram até 15 vezes mais potentes que a vitamina E, que é bem conhecida por sua capacidade de proteger as células dos radicais livres nocivos.
Como os antioxidantes nas nozes podem ajudar a combater o estresse oxidativo - o desequilíbrio dos radicais livres e antioxidantes no corpo - eles também podem reduzir a inflamação, diz Enright. De fato, uma dieta rica em nozes está associada a menos inflamação que desempenha um papel em doenças inflamatórias como a aterosclerose, de acordo com uma revisão de setembro de 2016 no The American Journal of Clinical Nutrition .
A noz em forma de cérebro também pode ser boa para o seu consumo: observou-se que comer nozes diminui o declínio cognitivo especificamente em adultos mais velhos que estão em risco, de acordo com um estudo de janeiro de 2020 no The American Journal of Clinical Nutrition . Os pesquisadores atribuem esses benefícios cerebrais aos benefícios anti-inflamatórios das nozes, uma vez que a inflamação é um fator-chave por trás do declínio cognitivo.
Atenção
Pessoas com alergia a nozes não devem comer nozes. Se você desenvolver uma erupção cutânea ou dificuldade em respirar após consumir nozes, procure atendimento médico imediatamente.
