Você tem sua rotina de alimentação saudável nos dias úteis. Mas uma vez que o fim de semana chega, todos os seus bons hábitos habituais parecem voar pela janela, e esses doces extras impedem sua perda de peso. Todos nós já estivemos lá.
"Às sextas e fins de semana, de alguma forma, cue nosso modo de 'mime-se'", diz Shana Spence, RDN. Após cinco dias de trabalho ou escola e sendo rigoroso com uma dieta e plano de exercícios, é totalmente normal querer relaxar um pouco. Os fins de semana também são quando nos engajamos em mais socialização, que geralmente envolve alimentos ricos e álcool. E a pesquisa mostra que as pessoas tendem a comer mais do que com as outras, em comparação com quando jantam sozinhas, segundo um estudo de agosto de 2019 no American Journal of Clinical Nutrition.
Embora comer demais no fim de semana de vez em quando provavelmente não mexa muito com seus objetivos de peso, é outra história se você exagerar o tempo todo. "Se uma mulher ingere 1.500 calorias por dia durante a semana e 2.500 no sábado e domingo, isso certamente pode desacelerar ou interromper a perda de peso", diz Monika Jacobson, RDN. Pior ainda, seus hábitos de fim de semana podem passar para a semana de trabalho, acrescenta Spence.
De fato, esse tipo de "comer jet lag" pode levar a um IMC mais alto, de acordo com um estudo de dezembro de 2019 da Nutrients . Os pesquisadores analisaram os hábitos de mais de 1.000 pessoas e descobriram que um horário de alimentação irregular durante o fim de semana estava associado a um IMC mais alto, independentemente da qualidade de dieta ou nível de atividade física de uma pessoa.
Felizmente, existem maneiras de você permanecer na pista e aproveitar seu fim de semana também. Experimente estas estratégias inteligentes para ajudá-lo a se soltar um pouco sem destruir completamente sua dieta.
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1. Planeje seus splurges
Quando estiver antecipando um fim de semana divertido, adquira o hábito de planejar apenas algumas guloseimas que você realmente deseja, como rabanadas recheadas para brunch ou uma casquinha de sorvete no parque.
"Geralmente, não há problema em acomodar uma refeição mais indulgente no fim de semana ou comer uma ou duas sobremesas", diz Jacobson. Planejar seus splurges pode ajudá-lo a evitar uma catástrofe calórica. E você desfrutará ainda mais de suas iguarias quando desejar.
2. Mantenha suas porções sob controle
Mesmo se você limitar seus splurges a uma ou duas guloseimas incríveis, ainda é fácil comer demais. "O tamanho das porções é uma parte importante da alimentação saudável", diz Spence.
Se você estiver se entregando em casa, sirva-se de uma única porção em um prato ou em uma tigela, em vez de comer da embalagem ou do recipiente, e tente não dar gorjetas na frente da TV. Jantar fora? Os restaurantes são famosos por oferecer porções gigantescas, mas ainda há maneiras de manter sua contagem de calorias: peça um aperitivo como entrada, divida uma entrada com seu acompanhante ou tenha metade da sua refeição antes de ser trazida para a mesa, recomenda o Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
3. Tenha um parceiro de responsabilidade
Junte-se a um amigo que também está tentando comer melhor no fim de semana para conferir suas escolhas alimentares e manter-se motivado. Há uma boa chance de você pensar duas vezes antes de terminar aquele sorvete à meia-noite quando souber que precisa contar a alguém sobre isso.
E uma pesquisa confirma isso: uma revisão de agosto de 2016 publicada na Patient Preference and Adherence observou que as pessoas que usam sistemas de amigos ou têm outras formas de apoio social têm 65% mais chances de manter sua perda de peso em comparação com aquelas que praticam a atividade sozinha.
4. Mantenha um diário alimentar
Tente escrever tudo o que você come ou bebe no fim de semana, quando você comeu e por quê. (Sim, até o punhado de batatas fritas que você pegou na cozinha ou a garfada de bolo de chocolate que você roubou do prato do seu amigo.)
"Apresenta esses momentos cruciais para decidir, Hmm, eu realmente quero reservar um tempo para rastrear essa comida ou não? ", Diz Jacobson. Isso por si só pode ser suficiente para direcioná-lo para escolhas mais saudáveis.
Mas mesmo que você decida entrar, terá uma noção melhor de onde vem a maioria das suas calorias extras e poderá começar a fazer alterações.
5. Aprenda seus gatilhos
Parece que não consegue resistir aos gigantes scones do café de sua vizinhança? Sempre precisa de uma tigela grande de pipoca quando assiste à Netflix em uma tarde preguiçosa de domingo? Manter um diário de alimentos também pode ajudar a identificar os cenários que parecem levá-lo a comer demais, aponta Jacobson.
E depois de ter esse conhecimento, você pode tomar medidas para evitá-los. Por exemplo, talvez você tome café da manhã antes de sair para tomar um café, para não ficar tentado a comprar um bolo. Ou opte por relaxar no domingo fazendo uma pedicure em vez de assistir TV em casa e fazer um lanche.
6. Tenha cuidado com o álcool
Não apenas as calorias do vinho, cerveja ou coquetéis se acumulam rapidamente, mas a bebida também reduz suas inibições e aumenta a probabilidade de você comer demais. Isso não significa que você precisa evitar completamente o álcool.
"O importante é ter um plano quando você sabe que está jantando fora", diz Spence. Ela recomenda limitar-se a duas bebidas em qualquer evento e tomar um copo de água após cada uma.
7. Faça seus favoritos mais saudáveis
Por exemplo, tente preparar suas panquecas de sábado de manhã com farinha de aveia ou trigo integral e cubra-as com frutas em vez de xarope. Ou tente dividir os nachos com seu amigo na hora do jantar, em vez de pedir um prato só para você. Esse tipo de mudança pode motivá-lo a continuar fazendo escolhas mais inteligentes ao longo do dia - o que pode resultar em um fim de semana mais saudável em geral.
8. Mude seu esconderijo para lanches
A maioria das pessoas costuma passar mais tempo em casa nos fins de semana, onde pode ser perigosamente fácil mordiscar o que quer que esteja por perto; portanto, faça questão de manter apenas as coisas boas à sua disposição.
"Certifique-se de ter frutas frescas ao alcance e prontas para comer. E tenha alimentos à mão, como o iogurte grego, que é rico em proteínas, e a pipoca, que é rica em fibras", diz Spence. Se esses pretzels cobertos com chocolate não estiverem na despensa, você não poderá comê-los. Fácil.
9. Dê a si mesmo algumas políticas de adesão
Os sábados e domingos tendem a ser mais relaxados que os dias da semana, e essa falta de rotina pode facilitar o excesso de comer ou fazer escolhas menos saudáveis, diz Jacobson. Embora você não precise seguir regras rígidas, ter um senso de ritmo pode ajudá-lo a comer melhor na maioria das vezes.
Por exemplo, talvez você sempre comece sábado e domingo com um café da manhã saudável em casa para compensar os splurges que terá no final do dia. Ou talvez você sempre tenha um lanche saudável antes do jantar em um restaurante, para ficar menos tentado a vasculhar a cesta de pão quando chegar à sua mesa.
10. Seja ativo
Malhar não apenas ajuda a compensar algumas das calorias extras que você ingerir nos fins de semana. De fato, aderir a um regime de exercícios pode realmente encorajá-lo a fazer escolhas mais saudáveis, segundo um estudo de janeiro de 2019 publicado no International Journal of Obesity .
Ser ativo ajudou a impedir que as pessoas com sobrepeso ou obesidade comessem demais e facilitou um pouco a sua dieta restrita em calorias, segundo um estudo de fevereiro de 2020 da Health Psychology . O estudo constatou que, a cada 10 minutos adicionais de atividade física, o risco de lapso de dieta diminuía 1%.
Portanto, se sábado e domingo são geralmente os seus dias de descanso, não sinta que precisa se esforçar muito. Experimente um dia de recuperação ativa, faça uma aula de ioga, faça um passeio de bicicleta ou encontre um amigo para uma caminhada.
11. Defina um horário de corte
Tende a ficar acordado mais tarde na sexta e no sábado à noite? Isso pode significar mais tempo para fazer um lanche e consumir calorias extras de junk food que você não precisa. A solução não precisa ir para a cama mais cedo. (Ei, você precisa acompanhar a Netflix há algum tempo!) Basta estabelecer um horário para fechar a cozinha durante a noite.
12. Solte-se durante a semana
Finalmente, repensar a idéia de finais de semana como sua única chance de desfrutar de suas comidas favoritas. "Meu conselho seria se livrar dos 'dias de trapaça' e tentar comer o mesmo todos os dias", diz Spence.
"Se você tem pizza na sexta-feira, tudo bem, mas coma como na segunda-feira - parando depois de duas fatias ou com uma salada". Quando você sabe que pode ter seus favoritos em qualquer dia da semana, pode se surpreender ao descobrir que está menos interessado em ter todas as delícias no sábado ou domingo.
