Você pode pensar na flexão como um exercício para os braços, mas esse movimento "faça tudo" também funciona nos ombros, costas, peito e abdominais. Portanto, se você odeia flexões (ou se está cansado delas), é importante trocar os exercícios certos para obter benefícios semelhantes. Esses sete exercícios na parte superior do corpo não são apenas ótimas alternativas para flexões, são também um ótimo complemento para qualquer rotina de exercícios. Misture sua rotina de exercícios com esses movimentos incrivelmente eficazes.
Você pode pensar na flexão como um exercício para os braços, mas esse movimento "faça tudo" também funciona nos ombros, costas, peito e abdominais. Portanto, se você odeia flexões (ou se está cansado delas), é importante trocar os exercícios certos para obter benefícios semelhantes. Esses sete exercícios na parte superior do corpo não são apenas ótimas alternativas para flexões, são também um ótimo complemento para qualquer rotina de exercícios. Misture sua rotina de exercícios com esses movimentos incrivelmente eficazes.
1. Supino com halteres de braço alternativo
Fortaleça o peito, o tríceps e a parte frontal dos ombros com esta variação de supino. A INSTALAÇÃO: Deite-se em um banco de peso com os pés apoiados no chão, pressionando-os firmemente no chão para obter estabilidade. Segure um haltere em cada mão acima dos ombros, com os braços esticados.
Fortaleça o peito, o tríceps e a parte frontal dos ombros com esta variação de supino. A INSTALAÇÃO: Deite-se em um banco de peso com os pés apoiados no chão, pressionando-os firmemente no chão para obter estabilidade. Segure um haltere em cada mão acima dos ombros, com os braços esticados.
Como fazer um supino com halteres de braço alternativo
Abaixe lentamente um dos halteres até que o cotovelo fique logo abaixo do tronco. Na posição inferior, mantenha o cotovelo aproximadamente em um ângulo de 45 graus em relação ao seu tronco. Pressione o haltere de volta diretamente acima do seu ombro. Repita esta ação com o outro braço. Continue alternando os braços pressionando um braço enquanto o outro braço permanece reto.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAbaixe lentamente um dos halteres até que o cotovelo fique logo abaixo do tronco. Na posição inferior, mantenha o cotovelo aproximadamente em um ângulo de 45 graus em relação ao seu tronco. Pressione o haltere de volta diretamente acima do seu ombro. Repita esta ação com o outro braço. Continue alternando os braços pressionando um braço enquanto o outro braço permanece reto.
2. Etapa da banda e pressione
Além de fortalecer o peito, ombros e tríceps, este exercício também treina os músculos abdominais para permanecerem fortes e estáveis. E melhora a coordenação entre a parte inferior do corpo e a parte superior do corpo. A INSTALAÇÃO: Afaste-se de uma banda de resistência resistente acoplada na altura dos ombros a uma estrutura estável ou dentro de um batente da porta. Fique em pé com os joelhos levemente dobrados e os pés afastados na largura dos quadris. Segure uma alça em cada mão com os braços em um ângulo de 45 graus para os lados e os antebraços paralelos ao chão. Incline seu torso levemente para a frente.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAlém de fortalecer o peito, ombros e tríceps, este exercício também treina os músculos abdominais para permanecerem fortes e estáveis. E melhora a coordenação entre a parte inferior do corpo e a parte superior do corpo. A INSTALAÇÃO: Afaste-se de uma banda de resistência resistente acoplada na altura dos ombros a uma estrutura estável ou dentro de um batente da porta. Fique em pé com os joelhos levemente dobrados e os pés afastados na largura dos quadris. Segure uma alça em cada mão com os braços em um ângulo de 45 graus para os lados e os antebraços paralelos ao chão. Incline seu torso levemente para a frente.
Como dar um passo na banda e pressionar
Dê um passo à frente com uma perna e pressione com os dois braços. Mantenha o ligeiro torso para a frente magro. Deixe o calcanhar traseiro sair do chão. Em seguida, inverta o movimento: coloque a perna da frente de volta à posição inicial enquanto permite que seus braços voltem também. Alterne as pernas e exploda a cada repetição como se estivesse empurrando alguém.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDê um passo à frente com uma perna e pressione com os dois braços. Mantenha o ligeiro torso para a frente magro. Deixe o calcanhar traseiro sair do chão. Em seguida, inverta o movimento: coloque a perna da frente de volta à posição inicial enquanto permite que seus braços voltem também. Alterne as pernas e exploda a cada repetição como se estivesse empurrando alguém.
3. Prensa de banda ou cabo de um braço
Além de treinar o peito, ombros e tríceps, este exercício fortalece os quadris e os músculos abdominais. Esse movimento força seu corpo a ser forte e estável para resistir à tração do cabo ou faixa. A INSTALAÇÃO: Afaste-se de uma coluna de cabo ajustável ou de uma faixa de resistência para trabalhos pesados acoplada aproximadamente à altura dos ombros. Fique em uma posição dividida, com a perna esquerda na frente e a alça do cabo ou faixa na mão direita. Incline seu torso levemente para a frente. Mantenha o braço em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao seu corpo.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAlém de treinar o peito, ombros e tríceps, este exercício fortalece os quadris e os músculos abdominais. Esse movimento força seu corpo a ser forte e estável para resistir à tração do cabo ou faixa. A INSTALAÇÃO: Afaste-se de uma coluna de cabo ajustável ou de uma faixa de resistência para trabalhos pesados presa à altura dos ombros. Fique em uma posição dividida, com a perna esquerda na frente e a alça do cabo ou faixa na mão direita. Incline seu torso levemente para a frente. Mantenha o braço em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao seu corpo.
Como fazer uma prensa de banda ou cabo de um braço
Sem permitir que seu tronco gire, dirija o braço diretamente à sua frente. Traga lentamente o braço para trás para completar um representante. Execute todas as repetições de um lado antes de trocar de braço e reverter sua postura. Mantenha o calcanhar fora do chão durante este exercício.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSem permitir que seu tronco gire, dirija o braço diretamente à sua frente. Traga lentamente o braço para trás para completar um representante. Execute todas as repetições de um lado antes de trocar de braço e reverter sua postura. Mantenha o calcanhar fora do chão durante este exercício.
4. Prensa de cabo ou faixa inclinada com um braço
Este exercício é realizado basicamente da mesma maneira que a prensa de fita ou cabo de um braço. A única diferença é que o cabo ou a fita está preso mais abaixo, o que altera o ângulo da sua prensa para que você trabalhe os ombros e o peito de uma maneira diferente. A CONFIGURAÇÃO: Afaste-se de uma coluna de cabo ajustável ou de uma faixa de resistência reforçada acoplada em uma posição baixa (abaixo do nível do joelho). Fique em uma posição dividida, com a perna direita na frente e o punho na mão esquerda. Seu tronco deve estar na vertical.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEste exercício é realizado basicamente da mesma maneira que a prensa de fita ou cabo de um braço. A única diferença é que o cabo ou a fita está preso mais abaixo, o que altera o ângulo da sua prensa para que você trabalhe os ombros e o peito de uma maneira diferente. A CONFIGURAÇÃO: Afaste-se de uma coluna de cabo ajustável ou de uma faixa de resistência reforçada acoplada em uma posição baixa (abaixo do nível do joelho). Fique em uma posição dividida, com a perna direita na frente e o punho na mão esquerda. Seu tronco deve estar na vertical.
Como fazer uma prensa de banda ou cabo inclinado com um braço
Sem permitir que o tronco gire, pressione o braço à sua frente em um ângulo de 45 graus e alinhado com o cabo ou a faixa. Traga lentamente o braço para trás para completar um representante. Execute todas as repetições de um lado antes de reverter sua posição e trocar de braços. Mantenha o pé traseiro reto e as costas afastadas do chão durante este exercício.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSem permitir que o tronco gire, pressione o braço à sua frente em um ângulo de 45 graus e alinhado com o cabo ou a faixa. Traga lentamente o braço para trás para completar um representante. Execute todas as repetições de um lado antes de reverter sua posição e trocar de braços. Mantenha o pé traseiro reto e as costas afastadas do chão durante este exercício.
5. Prensa angular para barra
A prensa de barra angular é muito mais fácil para os ombros, muitas pessoas que têm problemas com os exercícios convencionais de prensagem por sobrecarga podem realizar esta sem desconforto. O exercício fortalece os abdominais, quadris, ombros e tríceps. A INSTALAÇÃO: Fique em uma posição dividida com a perna esquerda na frente. Coloque uma extremidade de uma barra em um canto ou dentro de um dispositivo de minas terrestres. Segure a outra extremidade da barra com a mão direita. Seu antebraço deve formar um ângulo de 90 graus com a barra.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMA prensa de barra angular é muito mais fácil para os ombros, muitas pessoas que têm problemas com os exercícios convencionais de prensagem por sobrecarga podem realizar esta sem desconforto. O exercício fortalece os abdominais, quadris, ombros e tríceps. A INSTALAÇÃO: Fique em uma posição dividida com a perna esquerda na frente. Coloque uma extremidade de uma barra em um canto ou dentro de um dispositivo de minas terrestres. Segure a outra extremidade da barra com a mão direita. Seu antebraço deve formar um ângulo de 90 graus com a barra.
Como fazer uma prensa com barra angular
Pressione a barra para cima e para longe de você, mantendo o tronco na posição vertical e estável. Inverta lentamente o movimento. Mantenha a mão alinhada com o ombro do mesmo lado ao pressionar a barra para cima e para fora.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPressione a barra para cima e para longe de você, mantendo o tronco na posição vertical e estável. Inverta lentamente o movimento. Mantenha a mão alinhada com o ombro do mesmo lado ao pressionar a barra para cima e para fora.
6. Imprensa aérea Kettlebell ombro a ombro
Manter um peso em um lado do corpo (como você faz durante cada repetição deste exercício) aumenta o envolvimento dos músculos abdominais oblíquos (laterais), a fim de manter uma posição forte e estável do tronco. A CONFIGURAÇÃO: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Segure o kettlebell com as duas mãos e segure-o acima de um ombro.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMManter um peso em um lado do corpo (como você faz durante cada repetição deste exercício) aumenta o envolvimento dos músculos abdominais oblíquos (laterais), a fim de manter uma posição forte e estável do tronco. A CONFIGURAÇÃO: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Segure o kettlebell com as duas mãos e segure-o acima de um ombro.
Como fazer uma imprensa aérea Kettlebell ombro a ombro
Pressione o kettlebell acima da cabeça. No topo da jogada, o kettlebell deve estar diretamente acima da sua cabeça. Abaixe lentamente o kettlebell para o ombro oposto. Esse é um representante. Certifique-se de manter a posição vertical do tronco por toda parte.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPressione o kettlebell acima da cabeça. No topo da jogada, o kettlebell deve estar diretamente acima da sua cabeça. Abaixe lentamente o kettlebell para o ombro oposto. Esse é um representante. Certifique-se de manter a posição vertical do tronco por toda parte.
7. Imprensa rotacional do ombro com halteres
Além de fortalecer o ombro, a pressão rotacional do ombro com halteres trabalha os músculos abdominais e quadris. Girar para aumentar o peso adiciona um desafio extra ao seu núcleo. A INSTALAÇÃO: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros enquanto segura um haltere na frente de cada ombro.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAlém de fortalecer o ombro, a pressão rotacional do ombro com halteres trabalha os músculos abdominais e quadris. Girar para aumentar o peso adiciona um desafio extra ao seu núcleo. A INSTALAÇÃO: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros enquanto segura um haltere na frente de cada ombro.
Como fazer uma imprensa rotacional do ombro com halteres
Pressione um haltere no ar enquanto você gira para o lado oposto. Para permitir melhor a rotação dos quadris, levante o calcanhar do chão ao girar. Inverta a direção de rotação e pressione o outro haltere enquanto abaixa o primeiro. Repetir.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPressione um haltere no ar enquanto você gira para o lado oposto. Para permitir melhor a rotação dos quadris, levante o calcanhar do chão ao girar. Inverta a direção de rotação e pressione o outro haltere enquanto abaixa o primeiro. Repetir.
O que você acha?
Qual é o seu exercício favorito na parte superior do corpo? Você ama flexões ou as odeia? Por quê? Você tem alguma dúvida sobre esses exercícios? Deixe-nos saber seus pensamentos nos comentários. Nós queremos ouvir de você!
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMQual é o seu exercício favorito na parte superior do corpo? Você ama flexões ou as odeia? Por quê? Você tem alguma dúvida sobre esses exercícios? Deixe-nos saber seus pensamentos nos comentários. Nós queremos ouvir de você!
