Shakes de proteína podem ser uma maneira conveniente de atender às suas necessidades de proteína. Mas você realmente precisa beber um shake de proteína todos os dias? Saiba mais sobre os pontos positivos e negativos dos shakes de proteína para adaptar melhor seu plano de dieta.
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Os shakes de proteína podem ser eficazes para ajudar você a atingir suas metas de condicionamento físico - seja para perder peso ou ganhar músculos -, mas beber um shake de proteína todos os dias pode ser desnecessário. A escolha de consumir proteína em pó diariamente depende do seu nível de atividade, dos seus requisitos de proteína e da importância de equilibrar sua dieta com alimentos integrais nutritivos.
Atendendo às suas necessidades de proteínas
A proteína é um bloco de construção da vida. Existem cerca de 10.000 proteínas diferentes que funcionam em todo o corpo e são responsáveis por várias funções corporais, da restauração dos músculos ao crescimento da pele e unhas.
As proteínas também criam enzimas e hemoglobina e contribuem para vários outros aspectos do corpo. Cada célula do corpo humano contém proteínas, de acordo com o MedlinePlus. Além de a proteína ser essencial para o crescimento muscular, ela também pode fortalecer seus ossos, de acordo com um artigo de junho de 2017 publicado no American Journal of Clinical Nutrition .
Para obter proteína suficiente, você provavelmente dependerá de fontes de animais, como carne, laticínios, peixe e ovos. Enquanto a maioria das proteínas com o espectro completo de aminoácidos vem de produtos de origem animal, você pode obter proteína suficiente de opções à base de plantas - como soja, feijão, legumes e grãos integrais, como a quinoa, se você comer o suficiente.
Também foi demonstrado que um café da manhã rico em proteínas ajuda a reduzir a fome no final do dia para que você não coma demais, de acordo com a Harvard Health. A proteína, portanto, ajuda a perder peso, evitar excessos e manter o peso corporal no futuro. Essa é uma boa razão pela qual a adição de shakes de treino em sua dieta diária pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
Para ter certeza de que você está recebendo proteína suficiente, saiba que o DDA (Recomendado para Dieta Recomendada) é cerca de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, de acordo com a Harvard Health. Usando esta calculadora de ingestão de proteínas do USDA, você pode estimar a quantidade de proteína necessária todos os dias, dependendo do peso corporal e do nível de atividade.
Com base na calculadora, um homem de 30 anos precisaria ingerir cerca de 69 gramas de proteína por dia. Depois de saber quanta proteína você precisa comer diariamente, você pode incorporar batidos de treino no seu dia.
Melhores Shakes de Fitness
A pessoa média sedentária ou moderadamente ativa pode não precisar de proteína extra além da quantidade diária recomendada. Um estudo de agosto de 2018 publicado no American Journal of Clinical Nutrition constatou que a maioria da população dos EUA excede as recomendações mínimas para ingestão de proteínas, o que significa que elas estão recebendo proteína mais que suficiente.
Mas beber um shake de proteína todos os dias pode ser útil para certos grupos de pessoas. Se você é fisiculturista, por exemplo, provavelmente precisará de mais proteína do que a pessoa comum. Um estudo de setembro de 2018 publicado na Frontiers in Nutrition descobriu que a suplementação de proteínas ajuda os atletas a manter a resistência e a se recuperar do exercício resistido.
Se você é vegano ou vegetariano, beber shakes diários também pode ser útil para aumentar sua ingestão de proteínas. Como a maioria dos produtos à base de plantas não contém todos os nove aminoácidos essenciais, você precisará misturá-los e combiná-los com outros tipos de proteínas vegetais para obter toda a nutrição necessária. Beber alguns shakes de proteína de ervilha ou de grão de bico pode ajudá-lo a conseguir isso.
Por fim, shakes de proteína podem ser um bom complemento para pessoas que lutam para ganhar peso ou têm outras condições que os impedem de obter nutrição suficiente. Shakes de fitness podem até ajudar os idosos com obesidade a construir músculos mais fortes à medida que perdem peso, de acordo com um estudo de janeiro de 2016 publicado nos Journals of Gerontology .
Shakes de proteína para perda de peso também podem ser eficazes. Ocasionalmente, substituir refeições com shakes de proteína de baixa caloria pode ajudar a diminuir a ingestão de carboidratos e gorduras, mantendo o consumo de proteínas em um nível saudável.
Os negativos dos shakes de proteína
A menos que você seja um fisiculturista, atleta intensivo, vegan ou precise de proteína extra por motivos relacionados a doenças ou idade, você pode não precisar de um treino todos os dias. Enquanto shakes de proteína para perda de peso podem ajudá-lo a perder alguns quilos, você terá que ter cuidado com a forma como os consome e quando.
Alguns dos efeitos negativos dos shakes de fitness incluem o fato de que eles podem não ajudar na perda de peso, não substituem completamente as refeições e podem conter ingredientes indesejados.
Em alguns casos, consumir muitos shakes de fitness pode realmente tornar mais difícil a perda de peso. De acordo com a Clínica Mayo, beber shakes de proteína, além de sua dieta completa e regular, pode aumentar sua ingestão de proteínas, mas também fazer com que você consuma muitas calorias, dificultando suas metas de perda de peso.
Além de alguns pós de proteína serem ricos em calorias, alguns também contêm altos níveis de açúcar. Muitos batidos de proteína açucarados significa que você está adicionando muito açúcar à sua dieta em geral. Uma dieta rica em açúcar tem sido associada a uma infinidade de problemas de saúde, incluindo um risco aumentado de doença cardíaca, de acordo com a Harvard Health.
Finalmente, é importante estar ciente de adições ou produtos químicos indesejados que podem estar contidos em pó de proteína. Sob a Lei de Saúde e Educação de Suplementos Dietéticos, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA não regula a segurança ou a eficácia de suplementos alimentares, como proteínas em pó.
Isso significa que você pode não estar ciente do que está consumindo, e algumas proteínas em pó podem conter produtos químicos nocivos, de acordo com a Harvard Health. Um relatório de 2018 divulgado pelo Clean Label Project examinou 134 produtos para 130 toxinas e constatou que os produtos de proteína em pó continham vestígios de metais pesados, incluindo chumbo, cádmio e bisfenol A (BPA).
Criando uma dieta bem equilibrada
Embora os pós de proteína possam ser uma ótima maneira de obter esse impulso extra de proteína, você precisa reabastecer seu corpo e construir músculos, substituindo refeições bem equilibradas por um shake de proteína, a cada vez, impedindo que você obtenha a quantidade total de nutrientes de que seu corpo precisa. Shakes de proteínas também podem ser menos saciantes do que proteínas e refeições integrais.
É importante equilibrar os batidos pós-treino com refeições completas, porque obter todas as suas proteínas de uma fonte específica ou de algumas opções restritas não é o ideal. Essa foi a conclusão de um estudo com animais em abril de 2019 publicado no Nature Metabolism .
O estudo constatou que a ingestão de apenas certos proteínas em pó que contêm altos níveis de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), mas não outros, em particular, mostraram uma associação com uma vida útil reduzida. Os resultados também descobriram que essa dieta restrita em proteínas pode influenciar o humor e comer demais.
Comer uma dieta variada e equilibrada significa comer bastante vegetais escuros e folhosos, grãos integrais, frutas, carnes magras, frutos do mar e laticínios com pouca gordura, de acordo com a Clínica Mayo. Se estiver incorporando um shake de proteína todos os dias em seu plano de refeições ou usando shakes de proteína para perda de peso, misture sua proteína em pó com outros alimentos integrais nutritivos - como bananas, mirtilos e couve - e continue planejando almoços e jantares completos.
