O ganho de peso pode representar tanto um desafio quanto a perda de peso, especialmente se você é naturalmente muito magro ou se recupera de uma doença. E enquanto os planos de perda e ganho de peso produzem resultados diferentes, eles compartilham algumas semelhanças importantes. Como perder, você quer ir devagar para obter resultados duradouros e precisa fazer uma alteração em como e no que come. A adição de exercícios também pode ajudar a obter resultados mais saudáveis. Converse com seu médico antes de iniciar sua jornada de ganho de peso; ela pode criar um plano personalizado para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Ganho de peso lento para severamente abaixo do peso
Seja realista quando você estiver embarcando em qualquer programa de ganho de peso. Enquanto uma condição gravemente abaixo do peso não é saudável, o ganho de peso é mais fácil para algumas pessoas do que para outras. Se você perdeu peso por causa de uma doença, por exemplo, pode achar mais fácil recuperar seu peso do que alguém que sempre foi extremamente magro devido a um metabolismo naturalmente rápido.
Não importa qual seja o seu ponto de partida, busque ganho de peso lento e constante, e não resultados rápidos. Você deve ganhar 0, 5 a 1 libra por semana, para que sua jornada de ganho de peso possa levar meses ou até anos. Embora ganhar peso lentamente exija mais paciência, ajuda a garantir que uma parte significativa do ganho de peso seja proveniente dos músculos, e não da gordura.
Concentre-se em adicionar calorias
Não comer calorias suficientes pode ser o principal motivo de sua perda de peso. O número de calorias necessárias para ganhar peso varia e depende da ingestão atual, ganho de peso, atividade e genética. Adicione 250 a 500 calorias à sua ingestão atual para começar. Na maioria dos casos, as calorias extras podem adicionar 1/2 a 1 libra ao seu quadro a cada semana. No entanto, se você estiver ganhando muito rapidamente - mais de 2 quilos por semana - ou não ganhar nada, diminua ou aumente sua ingestão em incrementos de 50 a 100 calorias, de acordo. Continue ajustando sua ingestão calórica, conforme necessário, até atingir a meta de peso.
Ganhar peso com os alimentos certos
Comer sucata, como bolo de chocolate e biscoitos, adiciona calorias, mas não a nutrição que seu corpo precisa para ganhar saudavelmente. Inclua opções de alto teor calórico e ricas em nutrientes de todos os grupos de alimentos, para obter o máximo de nutrição do seu investimento em calorias. Boas opções incluem grãos integrais, como arroz integral e quinoa, pão denso de grãos integrais, gérmen de trigo, suco de 100% de frutas, frutas secas, ervilhas, batata doce e milho. Certifique-se de incluir proteína adequada para apoiar o crescimento muscular, como aves, carne vermelha, frutos do mar, ovos, queijo, feijão e alimentos de soja. Leite com baixo teor de gordura e iogurte fornecem proteínas e cálcio, além de algumas calorias extras.
Use um reforço calórico para adicionar calorias extras, conforme necessário. Refogue legumes e carne em óleo vegetal e misture o leite desnatado em pó desnatado em cereais quentes, iogurte ou leite. Adicione calorias a um smoothie de frutas com manteiga de amendoim, sementes ou tofu.
Se estiver com pouco apetite, divida suas refeições em cinco ou seis mini-refeições e beba líquidos entre as refeições para economizar espaço para a comida.
Treino de força para adicionar músculos
Você pode sentir que o exercício é contra-eficaz quando está tentando ganhar peso, mas precisa trabalhar os músculos para que eles cresçam. Um plano saudável de ganho de peso inclui exercícios de treinamento de força que exercitam todos os seus principais grupos musculares - braços, costas, ombros, peito, abdominais e pernas - duas vezes por semana. Usando pesos livres, aparelhos de musculação ou seu próprio peso corporal, cada exercício deve consistir em quatro a oito repetições, realizadas duas a três vezes. Seja paciente. O tipo de corpo de todo mundo é diferente, e a quantidade de tempo necessária para você ganhar músculos pode levar mais tempo.
O exercício aeróbico também é bom para o seu plano de saúde e ganho de peso, mas não exagere. Procure um treino de intensidade moderada, como uma caminhada rápida, duas vezes por semana, durante 20 a 30 minutos.
Dicas e considerações para ganho de peso
Comer proteína em todas as suas refeições pode promover o crescimento muscular contínuo ao longo do dia, de acordo com um artigo de revisão de 2015 publicado em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo. É especialmente importante comer um lanche composto por carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos após o treino para maximizar o crescimento muscular e reabastecer as reservas de energia. Este lanche deve ter uma proporção de 2 para 1 de carboidratos / proteína - por exemplo, 15 gramas de carboidratos e 7 gramas de proteína. Boas opções de refeição pós-treino incluem um copo de leite com chocolate com baixo teor de gordura, iogurte grego com frutas ou um batido de frutas misturado com tofu.
Você pode ficar tentado a usar um produto para ganho de peso ou proteína em pó para ajudar em seus esforços; no entanto, esses tipos de produtos podem fornecer mais calorias do que você precisa, até 1.400 calorias por porção. Suplementos ricos em proteínas também não são adequados para pessoas com certas condições médicas, como doença renal.
