O feijão é uma adição bem-vinda aos planos de refeições para perda de peso, porque são embalados com nutrientes essenciais e ajudam a manter-se cheio por longos períodos de tempo devido ao seu teor de fibras.
No entanto, com exceção dos feijões verdes - que não são leguminosas como outras variedades - muitos feijões não são necessariamente baixos em calorias. Comê-los com moderação como parte de um plano de refeições com baixas calorias pode ajudá-lo a perder peso.
Gorjeta
O feijão é uma adição nutritiva a qualquer plano de dieta, incluindo um para perda de peso. Mas, como qualquer alimento, o feijão não pode magicamente ajudar a perder peso e deve fazer parte de uma dieta de baixas calorias.
Benefícios de perda de peso de feijão
Leguminosas, como rim, grão-de-bico, pinto, marinha e feijão preto, são ricos em proteínas e fibras, todos nutrientes benéficos quando você está tentando perder peso. A proteína ajuda a aumentar a saciedade e o gasto calórico, e a fibra ajuda você a se sentir cheio sem as calorias extras.
Uma revisão de 2016 de estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition concluiu que a inclusão de leguminosas - um grupo do qual os feijões fazem parte - pode ser benéfica para a perda de peso, mesmo quando não se tenta uma dieta com restrição calórica. No entanto, também observa que mais pesquisas precisam ser feitas.
Lembre-se de que o feijão verde não é um pulso, mas um vegetal. No entanto, esses grãos ainda são embalados com fibra e contêm apenas 44 calorias por xícara, observa o Banco Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA.
Desvantagem dos feijões
Embora as leguminosas sejam ricas em proteínas e fibras, a maioria não é de baixa caloria. O Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA relata que 1 xícara de feijão cozido contém 245 calorias, ou mais de 10% de suas necessidades diárias de calorias em uma dieta de 2000 calorias.
A maioria dessas calorias é proveniente de carboidratos, que é um nutriente essencial, mas pode levar ao ganho de peso quando contribui para um excesso na ingestão calórica. Uma xícara de feijão cozido contém 44 gramas de carboidratos.
No entanto, um certo tipo de carboidrato, a fibra, ajuda você a se sentir cheio e evita o aumento do açúcar no sangue. Uma xícara de feijão cozido contém 15 gramas de fibra, mais da metade dos 25 gramas recomendados por dia.
Necessidades calóricas e perda de peso sustentável
Independentemente do que você come, sua ingestão calórica geral determina quanto peso, se houver, você perderá. Procure perder de 1 a 2 libras por semana, diminuindo sua ingestão atual de energia em 500 a 1.000 calorias por dia, sugere os Centros para Controle e Prevenção de Doenças.
Muitos adultos precisam de cerca de 1.200 a 1.600 calorias diárias para perda de peso efetiva, dependendo do tamanho e do nível de atividade, observa o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue.
Suas necessidades calóricas para perda de peso determinam a quantidade de feijão que você deve comer para uma perda de peso eficaz. Devido ao alto teor de fibras e proteínas dos grãos, você pode contar os grãos como parte dos grupos de alimentos vegetais ou proteicos.
As Diretrizes Dietéticas para os Americanos sugerem comer 1, 5 xícaras de legumes e 3 onças de alimentos protéicos quando ingerimos 1.200 calorias por dia, e 2 xícaras de vegetais e 5 onças de alimentos protéicos ao seguir um plano de refeições de 1.600 calorias. Se você colocar legumes no grupo de proteínas em vez do grupo de vegetais, 1/4 de xícara de legumes será igual a 1 onça do grupo de alimentos protéicos.
