Se você é um homem tentando perder alguns quilos a mais, pode reduzir sua ingestão para apenas 1.500 calorias por dia. Essa dieta de baixas calorias ajuda a maioria dos homens a perder peso de forma relativamente rápida, pois o coloca em um déficit calórico, o que significa que você queima mais calorias do que consome.
A Harvard Health Publications relata que 1.500 calorias é a quantidade mais baixa que um homem deve comer diariamente para perder peso - a menos que seja supervisionado por um profissional médico. Com um planejamento cuidadoso, 1.500 calorias permitem que você obtenha todos os nutrientes que você precisa, deixando um déficit calórico.
Para muitos homens, especialmente aqueles que são bastante ativos, pode ser muito baixo em calorias e deixá-lo lento e faminto. Para calcular exatamente quantas calorias por dia você precisa perder peso e acompanhar o que come diariamente, você pode usar um aplicativo como o MyPlate do LIVESTRONG.COM.
Requisitos de calorias
Em geral, dietas com 1.500 calorias são eficazes para homens com excesso de peso que tentam perder excesso de peso - e que desejam fazê-lo sem a necessidade de supervisão médica. Comer menos de 1.500 calorias diárias aumenta o risco de um homem desenvolver deficiências nutricionais.
O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue sugere que homens adultos geralmente precisam de 2.000 a 3.000 calorias por dia para manter pesos corporais saudáveis, e homens ativos geralmente precisam de 2.400 a 3.000 calorias por dia.
Portanto, se você ingere apenas 1.500 calorias por dia, cria um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia, o que resulta em uma perda de peso de 1 a 2 libras por semana. Você perde 1 quilo quando cria um déficit de aproximadamente 3.500 calorias.
Frutas e vegetais
Ao comer 1.500 calorias por dia, os homens devem consumir cerca de 1 1/2 xícaras de frutas e 1 3/4 xícaras de legumes, com base em planos de refeições saudáveis fornecidos pelas Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020.
Um equivalente a 1 xícara do grupo de frutas e legumes equivale a 1 xícara de frutas ou vegetais frescos, 1 xícara de suco de frutas ou vegetais sem adição de açúcar, 2 xícaras de folhas verdes ou 1/2 xícara de frutas secas.
Proteínas e Grãos
A proteína é útil para perda de peso, pois aumenta a saciedade e o gasto de energia, de acordo com um estudo de 2014 publicado no Nutrition Metabolism. A fibra, abundante em grãos integrais, também aumenta a saciedade, porque digere lentamente em seu corpo.
Ao comer 1.500 calorias por dia, os homens devem procurar 4, 5 onças de alimentos protéicos e 5 onças de grãos. Uma onça de proteína equivale a 1 onça de carne, um ovo, 2 onças de tofu, 1/2 onça de nozes, 1/4 onça de legumes ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim. Ao escolher carnes, procure cortes magros, como bife de flanco e aves de carne branca. Um equivalente de 1 onça de grãos é uma fatia de pão, 1 xícara de cereal pronto para consumo ou 1/2 xícara de arroz cozido, macarrão ou aveia.
Laticínios e óleos
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020, os homens que comem 1.500 calorias por dia precisam de 2 3/4 xícaras de laticínios e cerca de 4 colheres de chá do grupo de óleos alimentares todos os dias.
Um equivalente de 1 xícara do grupo de laticínios é igual a 2 xícaras de queijo cottage, 1 xícara de leite ou iogurte ou 1, 5 onça de queijo duro - enquanto 1 colher de chá do grupo de óleos é igual a 1/3 onça de nozes, 1 colher de chá de óleo vegetal, oito azeitonas grandes, 1, 5 colher de chá de manteiga de amendoim ou 1 colher de sopa de molho italiano para salada. Escolha laticínios com pouca gordura para reduzir a contagem de calorias desses alimentos e reduzir sua ingestão de gordura saturada.
Mais sobre o MyPlate
O aplicativo rastreador de calorias LIVESTRONG MyPlate para iPhone e Android ajudou milhões de pessoas a perder peso de maneira saudável - obtendo apoio de uma comunidade ativa ao rastrear suas refeições e exercícios. Consistentemente um aplicativo com a melhor classificação, o MyPlate oferece a mais recente tecnologia em uma ferramenta fácil de usar que inclui milhões de alimentos e receitas, exercícios de 5 minutos no aplicativo e uma comunidade de suporte robusta.
