Você provavelmente já sabe que os vegetais são bons para você, mas o que você pode não perceber é que os vegetais crus têm perfis nutricionais diferentes dos cozidos. Em alguns casos, vegetais crus são melhores para você; no entanto, alguns, como os tomates, fornecem mais nutrição depois de cozidos.
Não há realmente nenhuma maneira certa ou errada de comer vegetais, mas descobrir quais são as mais saudáveis para comer cru e quais são mais bem cozidas podem ajudar a otimizar a quantidade de vitaminas, minerais e antioxidantes que seu corpo absorve.
A perda de nutrientes
Legumes, é claro, são ricos em vitaminas e minerais. As vitaminas dos vegetais podem ser categorizadas como solúveis em gordura e hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis, que incluem as vitaminas A, D, E e K, são mais estáveis, enquanto as vitaminas hidrossolúveis, que incluem as vitaminas C e B, são mais sensíveis ao cozimento.
É por isso que algumas pessoas recomendam comer vegetais crus para maximizar a quantidade de nutrientes que você obtém deles. Mas existem alguns vegetais mais ricos em vitaminas hidrossolúveis do que outros. Priorizar a ingestão desses vegetais crus pode ajudar a aumentar a ingestão de vitamina C e vitaminas do complexo B. Por outro lado, é melhor cozinhar vegetais com mais vitaminas solúveis em gordura.
Os vegetais também são ricos em antioxidantes, e o cozimento tem um efeito significativo sobre a atividade antioxidante em diferentes tipos. De acordo com um estudo publicado na revista Food Chemistry em fevereiro de 2018, os antioxidantes em alguns vegetais são destruídos após o cozimento, enquanto outros se tornam mais biodisponíveis. O método de cozimento escolhido também desempenha um papel.
Legumes mais saudáveis para comer cru
Legumes ricos em vitamina C, como brócolis, espinafre e alface, estão entre alguns dos vegetais mais saudáveis para comer cru, pois o cozimento pode destruir significativamente o conteúdo de vitamina C.
Um estudo publicado na Nutrition and Food Science em novembro de 2012 relatou que, quando cozidos, os vegetais ricos em vitamina C perdem entre 9 e 55% do seu conteúdo em vitamina C, dependendo do método de cozinhar. Vapor teve o efeito menos significativo, enquanto a fervura destruiu a maioria dos nutrientes. Vegetais ricos em vitamina C para comer cru incluem:
- Couve de Bruxelas
- Couve
- Brócolis
- Alface
- Vagem
- Ervilhas
O estudo de 2018 na Food Chemistry comparou vegetais crus com vegetais cozidos por métodos convencionais ou um método sous vide, que envolve selar vegetais em um saco plástico ou jarra de vidro e depois cozinhá-los em água fervente, e descobriu que os vegetais crus com o maior antioxidante atividade incluem:
- Pimentão verde
- Cebola branca
- Espinafre
- Raiz de salsa
- alho-poró
Legumes para cozinhar
Por outro lado, os pesquisadores do relatório observaram que existem alguns vegetais cujos antioxidantes se tornam mais biodisponíveis quando você os cozinha. O método de cozimento também é importante. Os legumes cozidos pelo método sous vide apresentaram maior atividade antioxidante do que os legumes cozidos. Esses vegetais incluem:
- Cenouras
- batatas brancas
- Tomates
- Espargos
- Beterraba
- Couve-flor
- Couve-rábano
Outro estudo, publicado no Journal of Science of Food and Agriculture em abril de 2014, analisou o conteúdo de beta-caroteno nos vegetais e descobriu que o cozimento tem um efeito positivo. Em outras palavras, seu corpo é capaz de absorver melhor o beta-caroteno de vegetais cozidos, como cenoura, batata doce, abóbora e abóbora, em vez de vegetais crus. Isso ocorre porque o cozimento amolece as paredes da planta e permite ao seu sistema digestivo um melhor acesso a alguns nutrientes.
Cozinhe os legumes com cuidado
Naturalmente, comer legumes cozidos é melhor do que não comer, por isso, se os vegetais crus não são o seu estilo ou se você prefere comê-los cozidos, você pode maximizar sua nutrição cozinhando-os apenas o suficiente para amolecê-los (mas não tão muito que se tornem piegas e empapados).
De acordo com Shayna Komar, RD, nutricionista licenciada e registrada do Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness na Piedmont Health, os vegetais perdem seus nutrientes quando estão cozidos demais e a ingestão de alimentos processados e demais cozidos demais pode levar a problemas crônicos de saúde.
Então, qual é o local ideal para cozinhar? É diferente para cada vegetal, mas algumas dicas gerais podem ajudar. Ao cozinhar, use métodos de cozimento a seco ou métodos que usam apenas um pouco de água, como assar, assar ou cozinhar a vapor, em vez de ferver. Mais nutrientes são retidos quando você usa menos água e menos calor. Cozinhe os legumes até ficarem macios, não moles. Se você cozinhar legumes, você pode manter a água e usá-la em sopas para economizar todos esses nutrientes.
A Academia de Nutrição e Dietética observa que manter os legumes em pedaços maiores durante o cozimento pode ser benéfico, pois expor menos área de superfície se traduz em menos nutrientes perdidos. Manter a pele de certos vegetais, como batatas, pepinos e abobrinha, também pode ajudar.
Não são apenas encontrados muitos nutrientes na pele ou logo abaixo dela, mas a pele também ajuda os vegetais a reter mais nutrientes quando cozidos. Apenas certifique-se de lavar bem os legumes antes de cozinhar.
Dicas para comer vegetais crus
Embora a quantidade exata de vegetais necessária dependa da sua idade, sexo e nível de atividade, as recomendações gerais variam entre 2 e 3 xícaras por dia. Os legumes crus e cozidos contam para a sua ingestão, mas como o cozimento reduz significativamente o volume de folhas verdes, o USDA observa que 2 xícaras de folhas verdes cruas, como espinafre, contam como 1 xícara para a sua ingestão.
Comer saladas é uma boa maneira de obter muitos vegetais crus. Comece com uma base de espinafre ou couve e depois empilhe um pouco de cebola branca, pimentão verde e brócolis. Você pode aumentar a ingestão de nutrientes adicionando alguns legumes cozidos, como beterraba assada. Cubra com um molho feito de vinagre de maçã e azeite de oliva saudável para o coração, que podem ajudá-lo a absorver as vitaminas lipossolúveis de seus vegetais.
Você também pode preparar um lanche de vegetais crus entre as refeições. Combine pimentão verde cru e brócolis cru com um lado de hummus, que é rico em proteínas e pode ajudar a mantê-lo cheio até a próxima refeição.
