Gorjeta
A síntese de proteínas musculares ocorre por até 48 horas após um treino de levantamento de peso.
Ciência da construção muscular
A proteína é o principal componente de todos os tecidos do corpo, incluindo o tecido muscular. Levantar pesos causa danos aos músculos que quebram as proteínas; Para combater isso, seu corpo produz novas proteínas musculares para reparar os danos.
Se o seu programa de levantamento de peso consiste em aplicar cargas cada vez mais pesadas, seu corpo tenta se adaptar criando ainda mais proteína muscular. Isso é o que aumenta o tamanho e a força dos músculos. Outros fatores, como nutrição e sono, também desempenham papéis.
Janela de síntese de proteínas musculares
Quando você está na academia levantando pesos, está quebrando seus músculos . É depois que você termina o treino, quando você toma seu shake pós-treino e relaxa no sofá que seu corpo está ocupado produzindo novas proteínas musculares.
Esse período de recuperação muscular é limitado e dura até 48 horas, de acordo com Peter Tiidus, A. Russell Tupling e Michael Houston, autores de "Bioquímica Primer for Exercise Science", 4ª edição. Certos fatores podem aumentar ou diminuir a duração.
O primeiro é o status do treinamento. A síntese de proteínas musculares é elevada por mais tempo em levantadores de peso não treinados, em comparação com levantadores mais experientes. Segundo, é a intensidade do treino. Um treino particularmente extenuante manterá a síntese de proteínas musculares elevada por mais tempo.
Levantadores não treinados vs. treinados
Além de durar mais, a síntese de proteínas musculares é maior em iniciantes no levantamento de peso. Você pensaria que isso significaria que você ganharia mais músculo depois dos primeiros treinos, certo? Errado. A quebra das proteínas musculares também é maior nos iniciantes. Por causa disso, o corpo está apenas tentando acompanhar a demanda. Embora esteja produzindo novas proteínas musculares, tudo isso está direcionado para o reparo muscular. Não possui recursos para também construir massa muscular.
Um estudo de 2016 no Journal of Physiology concluiu que esse período de crescimento não dura cerca de três semanas. Dez homens não treinados envolvidos em 10 semanas de exercício resistido. As medidas foram tomadas no início e em uma, duas, três e 10 semanas. A síntese de proteínas musculares foi mais alta na primeira semana, assim como a quebra de proteínas musculares.
À medida que o programa de treinamento progredia, a degradação muscular e a síntese protéica diminuíram, mas no final da terceira semana, a síntese protéica havia superado a degradação. Os pesquisadores supuseram que a hipertrofia só ocorre após um "período inicial" inicial.
Síntese de proteínas musculares vs. colapso
Após esse período de amaciamento, você deve continuar aplicando o estímulo necessário para promover o crescimento muscular. Você faz isso ajustando peso, volume, frequência e intensidade no seu programa. Se o seu programa estagnar, platôs de crescimento muscular.
Você também pode parar ou reverter o ganho muscular, não obtendo a nutrição adequada. Para que a síntese protéica exceda o colapso, seu corpo deve ter a energia e as matérias-primas necessárias para atender e exceder as demandas do colapso muscular. Isso vem da sua dieta na forma de calorias e macronutrientes, especialmente proteínas.
Calorias são rei
Possivelmente ainda mais importante do que a quantidade de proteína ingerida é o número de calorias ingeridas por dia, de acordo com o especialista em fitness e autor Michael Matthews. Sem calorias suficientes, seu corpo entra em um déficit calórico. Isso significa que ele tem menos calorias do que precisa para suportar a função fisiológica - incluindo a síntese de proteínas - e a atividade física.
Para obter a energia necessária, seu corpo entrará primeiro nos estoques de gordura. Isso é bom a curto prazo, se você está tentando perder gordura e não tentando construir músculos, mas se o ganho muscular é seu objetivo, você estará correndo vazio. Isso força seu corpo a um estado de sobrevivência em que a construção de massa muscular não é uma prioridade e os recursos são alocados para apoiar outras funções fisiológicas mais importantes.
Matthews também observa que estar em um déficit calórico pode aumentar os níveis de hormônios catabólicos e diminuir os níveis de hormônios anabólicos. Isso significa que seu corpo está quebrando músculos em vez de construí-lo.
Proteína pós-treino
Para manter a síntese de proteínas musculares superando a quebra muscular, você também precisa ter proteína suficiente. A proteína é o bloco de construção muscular. Quando você come proteínas, é decomposto em aminoácidos, que seu corpo usa para produzir proteínas musculares. Se você não ingere proteína suficiente de sua dieta, seu corpo não pode produzir músculos.
A ingestão de proteínas no tempo adequado após o treino pode estimular ainda mais a síntese de proteínas musculares. A recomendação usual é consumir 20 a 25 gramas de proteína logo após o treino. Pensa-se que esta é a quantidade máxima que o corpo pode usar para estimular o crescimento muscular de uma só vez.
No entanto, pesquisas mais recentes publicadas no Physiological Reports em 2016 mostram que 40 gramas são ainda mais eficazes em estimular a síntese de proteínas musculares do que 20 gramas.
Enquanto você Dormia
Quando você está cochilando, seu corpo é um músculo altamente ativo em construção. É por isso que dormir o suficiente é crucial para a recuperação e o crescimento muscular adequados.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions em 2017, a má qualidade do sono e a falta de sono foram associadas à perda de massa muscular. Durações curtas do sono e interrupções do sono reduzem a secreção do corpo do fator de crescimento semelhante à insulina-1, que ajuda no crescimento muscular.
Segundo os pesquisadores, menos de seis horas de sono resultaram em pior recuperação e ganhos, enquanto sete a oito horas mostraram efeitos positivos. No entanto, as necessidades de sono são individuais, e você pode precisar de mais do que isso, especialmente se seus exercícios forem particularmente intensos.
Tempo ideal para o treino
Como seus músculos crescem após o treinamento, é importante permitir descanso suficiente entre os grupos musculares. Trabalhar no mesmo grupo muscular com muita frequência pode levar ao treinamento excessivo e à perda de massa muscular.
O tempo que você precisa entre os exercícios depende de muitos fatores, como a intensidade e o volume do seu treino, e seus hábitos nutricionais e de sono. No entanto, de acordo com uma revisão da Sports Medicine em 2016, o treinamento de cada grupo muscular duas vezes por semana é mais eficaz para o crescimento muscular.
Por outro lado, você não quer esperar muito tempo entre os treinos, porque deseja manter seus músculos em um estado de síntese de proteínas musculares o máximo possível. Os autores da revisão descobriram que os exercícios duas vezes por semana eram mais eficazes do que os exercícios uma vez por semana.
