Konjac, também conhecido como "konnyaku", "moyu" ou "inhame de pé de elefante", é um vegetal de raiz tuberosa. Este vegetal é extremamente rico em fibras alimentares. Enquanto o konjac é saudável, sua fibra solúvel possui qualidades de absorção de água, o que significa que pode causar efeitos colaterais gastrointestinais.
Fatos nutricionais de Konjac
Tubérculos de konjac inteiros são principalmente carboidratos e praticamente não contêm gordura. De acordo com um estudo de março de 2016 da revista Food Reviews International , os tubérculos de konjac cru são compostos de:
- 54, 7 a 61, 6 por cento de fibra (das quais 52 a 59 por cento são fibras de glucomanano)
- 12, 3 a 20, 1% de amido
- 2, 7 a 3, 8% de açúcar
- 5 a 7 por cento de proteína
O konjac inteiro também contém pequenas quantidades de uma variedade de nutrientes, incluindo vitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (niacina), vitamina B3 (riboflavina), cálcio, cobre, ferro, magnésio, manganês, fósforo, selênio e zinco. Entre 2 e 3% do konjac cru é composto dessas vitaminas e minerais essenciais.
Uma vez processado, o konjac pode ser usado como amido, farinha ou gel. A farinha de Konjac, que é principalmente fibra de glucomanano , pode ser usada para fazer variações de baixo carboidrato de macarrão ou arroz. No entanto, é necessário muito pouco konjac para produzir esses produtos. A maioria dos produtos konjac são principalmente água, com pequenas quantidades (entre 1 e 5%) de konjac.
Valor nutricional dos produtos Konjac
O produto konjac médio é essencialmente apenas fibra e nenhum outro nutriente. Por exemplo, a NuLo Organic Foods possui um produto konjac chamado Slim Pasta Spaghetti. Cada porção de 100 gramas deste produto contém 9 calorias, 4 gramas de fibra e 0, 2 gramas de proteína. Não há outros nutrientes.
Você encontrará nutrição semelhante para a maioria dos produtos konjac pré-embalados. O arroz orgânico Konjac da Better Than Foods contém 10 calorias, 5 gramas de fibra e 0, 3 gramas de proteína em uma porção de 128 gramas. O rótulo deste produto também diz que contém pequenas quantidades - entre 1 e 4% do valor diário - de cálcio e fósforo também.
Konjac também tem uma variedade de outros usos. O estudo Food Reviews International afirma que a textura e o sabor neutro do konjac o tornam útil no processamento de alimentos, onde é usado como agente espessante, conservante e substituto de gordura. Pequenas quantidades de konjac podem ser encontradas em uma variedade de produtos alimentares - desde o revestimento de um doce até o enchimento de uma linguiça. Você pode até achar que é usado como uma embalagem comestível na sua comida.
Consumo de fibra e Konjac
Segundo a Harvard Health Publishing, as mulheres devem consumir entre 21 e 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem consumir entre 25 a 30 gramas de fibra por dia. A quantidade exata que você deve consumir é baseada na ingestão total de calorias.
Existem dois tipos de fibra que você pode consumir: fibra insolúvel e fibra solúvel. Você deve receber cerca de 60% de sua ingestão diária de fibras a partir de fibras insolúveis, que suportam a digestão e excreção de alimentos à medida que passam pelo trato gastrointestinal. Este tipo de fibra não é decomposto durante o processo de digestão.
Os 40% restantes de sua ingestão de fibras devem provir de fibras solúveis, como o glucomanano. A fibra solúvel pode ajudar a regular o açúcar no sangue, o colesterol e a digestão lenta. Ao contrário da fibra insolúvel, a fibra solúvel é decomposta quando digerida.
A fibra solúvel é quebrada durante o processo de digestão; pode ajudar a regular o açúcar no sangue e o colesterol. A fibra insolúvel não é quebrada - esse tipo de fibra suporta a digestão de outros alimentos à medida que ela se move pelo intestino.
Dado que o nutriente primário que você encontrará no konjac é o glucomanano, o principal benefício do konjac é o seu teor de fibras solúveis. De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, aumentar o consumo de fibras pode ajudar a reduzir o risco de doenças como doenças cardíacas, diverticulite, diabetes e síndrome metabólica. A fibra pode até ajudar a prevenir o risco de certos tipos de câncer.
Benefícios Konjac e efeitos colaterais
A maioria dos americanos consome apenas 15 gramas de fibra por dia, cerca da metade da quantidade total que deveria consumir. A integração do konjac à sua dieta pode ajudar a aumentar o consumo de fibras e melhorar a sua saúde.
O Konjac também possui alguns benefícios associados ao seu tipo específico de fibra solúvel, o glucomanano. De acordo com um estudo de maio de 2016 no Journal of Food Hydrocolloids , o glucomanano pode:
- Suporte a perda de peso
- Estimule os micróbios que vivem no seu cólon
- Estimular o sistema imunológico
- Regular os níveis de açúcar no sangue
- Regular os níveis de colesterol
- Reduzir triglicerídeos
- Promover sentimentos de plenitude
- Forneça ao intestino prebióticos benéficos
- Ajudar a gerenciar diverticulite
- Ajude a gerenciar o diabetes
- Ajudar a controlar a doença do intestino irritável
- Facilitar a constipação
- Anexar a patógenos e prevenir doenças
Konjac também pode fornecer às pessoas em dietas com pouco carboidrato ou cetogênica uma excelente alternativa aos alimentos à base de carboidratos. Como eles têm zero carboidratos líquidos, os alimentos feitos com konjac são ideais e também são produtos de baixa caloria.
Como em todos os alimentos ricos em fibras, o konjac deve ser consumido com moderação. Se você está tentando aumentar sua ingestão de fibras alimentares, não deve fazê-lo de uma só vez ou é mais provável que tenha efeitos colaterais. O consumo excessivo de fibras pode resultar em uma variedade de problemas intestinais, incluindo cólicas, diarréia e até constipação.
Oligossacarídeos e problemas intestinais de Konjac
Os efeitos colaterais do Konjac vêm do tipo de carboidratos que ele contém. Embora estes sejam tipicamente benéficos, não são adequados para todos.
Como prebiótico, o konjac contém carboidratos fermentáveis de cadeia curta (também conhecidos como FODMAPs ou oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis). O conteúdo de carboidratos fermentáveis no konjac geralmente é bom para a saúde, mas também pode ser difícil para certas pessoas digerem. Quando você come konjac, esses carboidratos fermentam no intestino grosso, onde podem causar uma série de efeitos colaterais gastrointestinais.
Alimentos ricos em FODMAP podem causar problemas gastrointestinais, como inchaço, gases, cãibras e dores de estômago. Certas pessoas, como aquelas com síndrome do intestino irritável, podem precisar evitar alimentos ricos em FODMAP. Se você tiver problemas desagradáveis no intestino depois de comer konjac, pode ser necessário limitar a ingestão de carboidratos fermentáveis ou simplesmente consumir menos produtos konjac.
