O culturismo é um esporte que exige extrema disciplina tanto na academia quanto na cozinha. Embora os carboidratos refinados não sejam normalmente recomendados como parte de uma dieta saudável, pode haver uma exceção quando se trata de bolos de arroz e musculação.
Durante o treinamento, os fisiculturistas precisam de uma fonte rápida de energia, que os bolos de arroz podem fornecer. Os fisiculturistas também podem comer bolos de arroz pós-treino para repor o glicogênio muscular e preparar seus corpos para a próxima sessão de treinamento. Porém, lembre-se de que, embora os bolos de arroz forneçam uma explosão de energia na forma de carboidratos de digestão rápida, eles não oferecem muito mais em termos de nutrição.
Uma dieta de musculação
Musculação é principalmente sobre aparência, ao invés de desempenho físico ou saúde. Embora seja necessário dedicação e compromisso com exercícios e dieta para obter o corpo associado ao fisiculturismo, a ênfase nem sempre é na otimização da nutrição em termos de vitaminas e minerais, mas também na aparência magra e na construção muscular.
Por esse motivo, os fisiculturistas se concentram principalmente nas porcentagens de macronutrientes, mesmo que esses macronutrientes sejam provenientes de bolos de arroz e outros carboidratos com alto índice glicêmico (que normalmente não são recomendados em outros tipos de dietas).
Existem duas fases diferentes do bodybuilding: fora de temporada, ou "volumoso", e a fase pré-competição, que consiste em inclinar-se e perder qualquer excesso de peso. De acordo com um relatório mais antigo publicado na Sports Medicine em abril de 2004, a quebra de macronutrientes durante cada fase é a mesma. Aproximadamente 55 a 60% das calorias são provenientes de carboidratos, enquanto as proteínas fornecem 25 a 30% das calorias e os 15 a 20% restantes são provenientes de gordura.
A principal diferença nas dietas para as diferentes fases está na contagem de calorias. Durante a entressafra, ou fase de volume, a dieta é hiperenergética, o que significa que fornece mais energia ou cerca de 15% mais calorias do que você precisa. Durante a fase pré-competição, quando o objetivo é emagrecer e se livrar de qualquer excesso de gordura corporal, a dieta é hipoenergética, o que significa que fornece 15% menos calorias do que você precisa para sustentar seu peso corporal.
Carboidratos e Musculação
Quando você come carboidratos, seu corpo os decompõe em glicose e depois faz duas coisas com essa glicose. Ele usa o que precisa imediatamente de energia e depois converte o restante em uma forma de armazenamento chamada glicogênio. Esse glicogênio é armazenado no fígado ou nos músculos esqueléticos, que você usa durante o exercício.
Quando você faz qualquer tipo de exercício, mas especialmente durante exercícios de alta intensidade, seu corpo decompõe o glicogênio e o transforma em um composto chamado trifosfato de adenosina, ou ATP, que é usado para contração energética e muscular, de acordo com um relatório de abril de 2018 no Revisões da nutrição .
Às vezes, os fisiculturistas chegam à academia duas vezes por dia para otimizar o ganho muscular e a perda de gordura e se preparar para uma competição. Se não houver glicogênio suficiente nos músculos, realizar esses exercícios necessários seria quase impossível.
É por isso que os carboidratos compõem a maior parte das duas fases de uma dieta de musculação. Além de garantir que os estoques de glicogênio estejam cheios, eles evitam a quebra de proteínas (que é usada para construir músculos), fornecem energia imediata, substituem o glicogênio perdido durante o exercício e aumentam a síntese de proteínas (ou a criação de novas proteínas usadas construir músculos).
Tipos de carboidratos
Existem dois grupos principais de carboidratos: baixo glicêmico e alto glicêmico. Os carboidratos com baixo índice glicêmico são ricos em fibras e passam lentamente pelo sistema digestivo. Isso resulta em uma liberação lenta e sustentada de glicose, que fornece energia constante. Os carboidratos com alto índice glicêmico são aqueles com pouca fibra e que passam rapidamente pelo sistema digestivo.
Os carboidratos com alto índice glicêmico causam um aumento mais rápido e significativo da glicose e geralmente fornecem carboidratos extras que são convertidos em glicogênio e armazenados no músculo e no fígado.
Embora o conselho nutricional típico seja evitar o máximo possível de carboidratos com alto índice glicêmico, é o contrário para os fisiculturistas. De acordo com um relatório de janeiro de 2018 da Nutrition Today , alimentos com alto índice glicêmico e carboidratos são melhores para fornecer ao corpo a energia necessária para manter o desempenho durante exercícios de alta intensidade, como o intenso treinamento de resistência que os fisiculturistas precisam fazer para construir e manter seus físicos.
O mesmo relatório também observa que a escolha de carboidratos de alto índice glicêmico pós-treino, como bolos de arroz, também pode ser benéfica para substituir qualquer glicogênio muscular que foi perdido durante o treino e para preparar o corpo para a próxima sessão de treinamento de força, o que às vezes acontece no mesmo dia.
A quantidade de glicogênio usada pelo seu corpo depende de vários fatores, incluindo a intensidade do exercício, a duração do exercício e o status do treinamento (ou a forma como você está), de acordo com um relatório de março de 2018 da revista Nutrients .
Benefícios de bolos de arroz
No entanto, o relatório da Nutrition Today observa que o consumo de 0, 5 a 0, 6 gramas de carboidratos de digestão rápida por quilograma de peso corporal a cada 30 minutos, durante duas a quatro horas após o exercício, pode ajudar a aumentar a taxa de síntese de glicogênio e garantir que os músculos estejam cheios.
Isso significa que um fisiculturista que pesa 200 libras pode se beneficiar do consumo de 45 gramas a 54 gramas de carboidratos a cada 30 minutos por até quatro horas, ou até a próxima refeição completa. É aí que você pode colher os benefícios dos bolos de arroz.
Pode ser difícil atender a essas necessidades aumentadas de carboidratos, portanto, os fisiculturistas geralmente precisam escolher alimentos ricos em carboidratos que não tenham muita proteína ou gordura para retardar a digestão desses carboidratos. Um único bolo de arroz fornece cerca de 7, 5 carboidratos e apenas 0, 75 gramas de proteína e 0, 25 gramas de gordura. Bolos de arroz também são baixos em calorias, com apenas 35 calorias por bolo.
Comer seis ou sete bolos de arroz a cada 30 minutos pode ajudar um fisiculturista a atender às necessidades pós-treino sem fornecer uma quantidade excessiva de calorias. Como os bolos de arroz contêm apenas 0, 4 gramas de fibra por bolo, eles também são rapidamente digeridos e absorvidos, para que também possam fornecer uma boa fonte de energia antes do treino.
