Aperto nos músculos ligados e em torno de sua caixa torácica pode afetar sua capacidade de respirar de forma eficaz. Estique os músculos da caixa torácica através de exercícios respiratórios, exercícios de flexão das costas e alongamentos para a frente.
Sua caixa torácica possui dois conjuntos principais de camadas musculares: as intercostais externas e internas. As intercostais externas levantam sua caixa torácica e aumentam o volume pulmonar. Intercostais internas ajudam a deprimir a caixa torácica e ajudam a exalações forçadas.
Ao praticar a respiração profunda, abrir o peito e esticar as costas, a flexibilidade da caixa torácica pode melhorar.
1. Respiração em três partes
Realize alongamentos respiratórios das costelas, como a respiração em três partes, para melhorar a mobilidade das costelas. Sente-se em uma posição confortável e observe o fluxo de respiração dentro e fora do seu corpo. Leve a mão ao estômago e comece a aprofundar a respiração. Observe como sua barriga se expande enquanto inspira enquanto afunda na expiração.
Mova a mão para a caixa torácica e sinta as costelas expandindo e contraindo lateralmente enquanto inspira e expira. Coloque a mão logo acima do coração e sinta cada inspiração inalando esta área do corpo. Incentive esses três movimentos em cada respiração profunda, começando pela barriga, passando pelas costelas e pelo coração. Repita por cinco a 10 respirações.
2. Gato / vaca
Mova-se pelo gato / vaca cinco a dez vezes para aquecer os músculos da coluna e da caixa torácica. Ajoelhe-se de quatro usando um tapete de ioga para amortecer os joelhos. Pressione as palmas das mãos contra o tapete, mantendo as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris.
Inspire e acompanhe seu olhar lentamente até o teto, enquanto arquea as costas, deixa cair a barriga e abre os ombros. Expire e acompanhe seu olhar gradualmente em direção ao umbigo, arredondando as costas e dobrando o osso da cauda à medida que os músculos das costas se esticam.
3. Pose da ponte
Deite-se de costas para a pose da ponte, usando um tapete de ioga para amortecimento e tração. Dobre os joelhos, aproximando os pés descalços dos quadris, mantendo-os na largura dos quadris. Segure um bloco de ioga entre os joelhos para ajudar a manter o alinhamento. Coloque um cobertor grosso sob os ombros para apoio, se necessário.
Descanse os braços ao longo do corpo. Inspire, pressionando as solas dos pés e dos braços enquanto levanta a pélvis do chão. Pressione os ombros contra o tapete enquanto levanta pela caixa torácica a cada inspiração. Fique na posição por cinco respirações e, em seguida, gradualmente abaixe de volta para o tapete.
4. Curvatura da cabeça para o joelho
Sente-se no seu tapete de ioga com uma almofada sob a borda dos ossos para fazer a inclinação da cabeça para os joelhos. Dobre o joelho direito, levando a planta do pé direito à coxa esquerda. Inspire, estendendo os braços acima da cabeça e dobre a perna esquerda, abaixando a testa em direção ao joelho esquerdo.
Mantenha várias respirações, sentindo um alongamento ao longo da caixa torácica traseira. Estique o lado da caixa torácica girando o tronco para dentro e alcançando o braço direito acima da cabeça. Repita nos dois lados.
