Com tantas informações na mídia e novos modismos de exercícios divulgados diariamente, pode ser difícil descobrir quantas vezes você realmente precisa se exercitar por semana. No entanto, existem diretrizes específicas que você pode usar como ponto de partida.
Se você planeja se exercitar todos os dias e quais exercícios realiza, também depende de seus objetivos pessoais de condicionamento físico. Por exemplo, um fisiculturista pode não querer fazer tanto cardio como um atleta de pista, pois pode perder massa muscular.
Gorjeta
A resposta curta é que você deve se exercitar todos os dias, ou na maioria dos dias da semana. Se você quer fazer seu treino uma corrida de 30 minutos ou 10 minutos de exercício três vezes por dia, é com você.
Siga as diretrizes
De acordo com as Diretrizes de atividade física para americanos, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercício moderadamente intenso a cada semana. Isso pode parecer muito se você é novo em se exercitar, mas pode facilmente quebrar esse requisito em várias sessões curtas. Você pode fazer cinco sessões de 30 minutos por semana ou até 10 sessões curtas de 15 minutos por semana, se for mais fácil.
Conheça a sua intensidade
O exercício de intensidade moderada fará com que sua freqüência cardíaca acelere e faça você respirar mais pesado. O "teste de conversação" é uma maneira de determinar qual é o seu nível de intensidade de treino, de acordo com Len Kravitz, da Universidade do Novo México. Quando você estiver exercitando com intensidade moderada, poderá manter uma conversa, mas não poderá cantar uma música. Se você não consegue manter uma conversa, está se exercitando com uma intensidade vigorosa.
Escolha sua atividade cardiovascular favorita, como caminhadas rápidas, hidroginástica, pular corda, kickboxing, aulas de dança ou ciclismo. Se você não tem um favorito, tente uma aula de ginástica em grupo na academia local ou alugue alguns DVDs de exercícios na biblioteca local até encontrar o que mais gosta.
Adicionar treinamento de resistência
Além de 150 minutos de exercício cardiovascular por semana, as Diretrizes recomendam que os adultos incorporem no mínimo dois dias de treinamento resistido em sua rotina semanal. O treinamento resistido é importante para manter o tônus e a função muscular, algo que todo mundo perde com a idade se você não trabalha para mantê-lo.
Mantenha simples
Os exercícios com peso corporal são uma maneira fácil, barata e conveniente de incorporar o treinamento de resistência em sua programação, diz ACE Fitness. A maioria dos exercícios com pesos corporais trabalha com vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que proporciona mais ganho de queima de calorias e construção muscular.
Para obter um treino de resistência de corpo inteiro, faça flexões, queixo, pranchas, quedas de tríceps, assentos na parede, agachamentos, flexões abdominais, pranchas laterais, step-ups e lunges. Quando estiver pronto para misturar um pouco as coisas, adicione alguns halteres, halteres ou aparelhos de ginástica.
Conheça seus objetivos
As Diretrizes são para adultos que desejam manter a forma e evitar excesso de peso ou perda muscular. Se seu objetivo é perder peso, você precisa aumentar a intensidade do seu cardio ou fazer 300 minutos de cardio moderado a cada semana. Lembre-se de que 150 minutos de cardio vigoroso são equivalentes a 300 minutos de cardio moderadamente intenso. Portanto, se você estiver com pouco tempo, faça do seu cardio a variedade de alta intensidade.
Alguns exemplos de cardio de intensidade vigorosa são corrida, corrida, natação e jogo de basquete. Se você é novo no exercício, não faça apenas exercícios vigorosos. Comece devagar, dando algumas voltas na piscina ou andando rapidamente, antes de iniciar sua rotina de exercícios aeróbicos. Use o teste de conversação para medir sua intensidade e aumente lentamente sua intensidade ao longo do tempo. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
