Exercícios dinâmicos envolvem movimento e geralmente são implementados durante um aquecimento ativo para uma atividade de maior intensidade, como atividades esportivas ou de campo. Esses tipos de exercícios ajudam a alongar e ativar os músculos sem esticar demais, como costuma fazer o alongamento estático. De acordo com a Elite Soccer Conditioning.com, o exercício dinâmico prepara os músculos para a atividade, despertando seu complexo de alongamento, aumentando a temperatura muscular e estimulando o sistema nervoso, o que resulta em maior produção de energia. Esses tipos de exercícios envolvem movimentos ativos de amplitude total de movimentos e alongamentos rápidos ligeiramente maiores que a amplitude normal de movimento.
Variações de jogging
A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda a realização de exercícios dinâmicos após um leve cardio- aquecimento de três a cinco minutos. As variações de jogging mantêm a frequência cardíaca elevada e exercitam músculos específicos nas pernas, que contribuem para a corrida e o salto. Faça joelhos altos elevando rapidamente os joelhos para a horizontal enquanto balança os braços em oposição. O objetivo dos joelhos altos é a rapidez, não o comprimento da passada. Em seguida, dê um chute no traseiro, tentando chutar seu próprio traseiro com os calcanhares, com o objetivo novamente sendo a rapidez. Finalmente, faça um movimento para trás ou para trás.
Movimentos laterais
O corpo opera em um mundo tridimensional, que os exercícios estáticos e isométricos tradicionais geralmente negligenciam. Os shuffles envolvem o movimento de um lado para o outro, ou lateralmente, preparando joelhos, tornozelos e quadris para todo e qualquer padrão de movimento. Comece em uma posição meio agachada com as pernas afastadas e, em seguida, embaralhe para o lado. Não deixe suas pernas se cruzarem; em vez disso, faça uma manobra rápida de step-hop lateral. Além disso, faça o carioca, que é um passo rápido para a videira para o lado e, em seguida, um passo à frente e depois atrás do pé principal.
Balanços das pernas
Os movimentos das pernas, às vezes chamados de marchas nas pernas retas ou até caminhadas de Frankenstein, são feitos enquanto estacionários ou avançando. Balance e chute a perna o mais alto que puder confortavelmente, sentindo um alongamento nos isquiotibiais e glúteos enquanto ativa os flexores do quadril. Tente manter o outro calcanhar no chão. Continue com a perna oposta. Depois de dar um chute para a frente, tente dar um chute para trás, esticando os flexores do quadril e ativando os glúteos e isquiotibiais.
Pulmões
Os pulmões continuam a ativar todos os músculos das pernas, proporcionando um alongamento para os isquiotibiais, flexores do quadril e quadríceps. Para lunges dinâmicos, dê um passo mais longo que os lunges tradicionais. Deixe a perna de trás dobrar um pouco e mantenha o joelho da frente atrás dos dedos. Mantenha a posição descendente da estocada por dois a três segundos, depois empurre a perna da frente e continue com a outra perna. Faça esses pulmões de lado também para alongar abdutores, quadris e virilhas.
Círculos do braço
Círculos de braços controlados ativam os músculos dos ombros, costas e peito enquanto esticam os mesmos grupos musculares. Circule os braços para frente e para trás por 30 segundos cada. Faça torções no tronco, mantendo os braços para cima e girando nos quadris para frente e para trás para ativar os abdominais e a região lombar.
