Se você está tentando tonificar, emagrecer ou simplesmente se manter saudável, há um smoothie para isso. Por serem tão personalizáveis, você pode ajustar os ingredientes e o tamanho das porções em seus smoothies para ajudar a alcançar uma série de objetivos de saúde, e eles podem ser uma parte essencial de uma dieta saudável. No entanto, nenhum alimento - incluindo smoothies - é a bala mágica para a saúde, e você precisará seguir uma dieta equilibrada para obter melhores resultados a longo prazo, em vez de seguir uma dieta da moda que inclua muitos smoothies.
Benefícios dos smoothies em uma dieta
Smoothies são uma adição conveniente e saudável a uma dieta. Eles são uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas e obter mais frutas e vegetais em sua dieta - e "ocultar" os vegetais se você não gostar do sabor deles por conta própria. Você pode congelar os smoothies com antecedência e apreciá-los em movimento, para não ser forçado a bater no drive-thru ou na máquina de venda automática nos dias em que não tem tempo para uma refeição. Além disso, eles são completamente personalizáveis para atender às suas preferências alimentares e evitar o tédio. E como você pode aumentar ou diminuir o tamanho da porção - e adicionar ou omitir ingredientes com alto teor calórico -, você pode colocar smoothies em qualquer dieta de tamanho.
Para alcançar seus objetivos, no entanto, você precisará seguir uma dieta adaptada aos seus objetivos individuais de condicionamento físico. Se você está fazendo dieta para perder peso, isso significa comer de 500 a 1.000 calorias a menos do que você queima todos os dias, para que você possa queimar 3.500 a 7.000 calorias extras por semana - o suficiente para perder 1 a 2 libras.
Incluir Verduras e Bagas Saudáveis
Faça smoothies favoráveis à dieta com muitos vegetais verdes, além de opções de frutas com menos calorias, como frutas. As bagas geralmente têm menos açúcar e calorias do que outras frutas - uma xícara de morangos fatiados ou cranberries inteiras, por exemplo, tem aproximadamente 50 calorias, enquanto uma xícara de abacaxi tem 84 calorias. As bagas também são ricas em fibras - os morangos fornecem 13% do valor diário por xícara, enquanto os cranberries fornecem 18%. Mesmo que você não tenha feito outras alterações em sua dieta, obter 30 gramas de fibra por dia é suficiente para ajudá-lo a perder peso, informou um estudo de 2015 da Annals of Internal Medicine.
Os folhosos também fornecem uma pequena quantidade de fibra para perda de peso: 2 e 3% do valor diário por xícara de espinafre e couve, respectivamente, e 6% do valor diário para couve. Mais importante, eles aumentam o seu smoothie sem muitas calorias. Uma xícara de verduras tem cerca de 10 calorias, uma quantidade desprezível mesmo em uma dieta altamente restritiva de 1.200 calorias.
Intensifique sua ingestão de proteínas
Adicione proteína aos seus smoothies para ajudá-lo a tirar o máximo proveito da sua dieta. A proteína é um nutriente essencial para a perda de peso; requer mais energia para digerir do que gorduras e carboidratos, o que significa que você queimará mais calorias quebrando sua comida e também aumenta a satisfação da refeição para conter a fome. Os pós de proteína - incluindo soro de leite, soja, caseína ou arroz integral - podem aumentar sua ingestão de proteínas, mas você não precisa desembolsar suplementos se não quiser. Uma porção de 10 gramas de queijo cottage, por exemplo, adiciona 13 gramas de proteína ao seu smoothie, uma fatia de 10 gramas de tofu de seda adiciona 4 gramas e um recipiente de 15 gramas de iogurte grego adiciona 17 gramas. Os verduras abundantes em seus smoothies também contribuem com pequenas quantidades de proteína para a sua bebida; cada xícara de espinafre, couve ou couve contém cerca de 1 grama de proteína.
Engrosse seu batido para saciedade
Quando se trata de saciedade com seus smoothies, a textura é importante. Um estudo, publicado no PLoS One em 2014, descobriu que as pessoas que bebiam um smoothie levemente espessado pela manhã comiam menos no almoço do que aquelas que bebiam um smoothie comum. Engrosse seus smoothies com linhaça e chia para aumentar sua satisfação. Ambas as sementes contêm fibras solúveis, que formam um gel quando combinadas com a água, deixando seu smoothie mais espesso e cremoso. Eles também são ricos em ácidos graxos ômega-3 - gorduras para combater doenças cardíacas que você precisa como parte de sua dieta - e fornecem fibras e proteínas para mantê-lo cheio. Uma colher de sopa de linhaça moída, por exemplo, possui 2 gramas de fibra e 1 grama de proteína; meia onça de sementes de chia tem 5 gramas de fibra e 3 gramas de proteína.
Experimente diferentes métodos de mistura para tornar seu smoothie mais espesso também. Tente adicionar metade da sua fruta congelada quando o smoothie já estiver parcialmente misturado - você receberá alguns pequenos pedaços de frutas, o que pode tornar seu smoothie "mais mastigável". Ou adicione um punhado de cubos de gelo para obter um smoothie mais espesso e gelado sem adicionar calorias extras.
Adicione aromas de baixa caloria
Apimente seu smoothie e adicione variedade com temperos de baixa caloria. Certas especiarias e suplementos podem ajudá-lo a evitar o tédio, além de adicionar sabor à sua bebida, para que você não precise recorrer a adições açucaradas ou gordurosas. Obtenha sua dose de chocolate, por exemplo, adicionando uma colher de sopa de cacau em pó ao seu smoothie - ele tem apenas 11 calorias. O cacau em pó também oferece alguns benefícios nutricionais; fornece 8% do valor diário da fibra, oferece pequenas quantidades de minerais como manganês e cobre e é embalado com antioxidantes benéficos.
Adicionar canela ao seu smoothie também pode criar a ilusão de mais doçura sem adicionar uma quantidade significativa de calorias. Ou apimente um smoothie com uma pitada de pimenta de Caiena ou pimenta vermelha picante; isso pode ajudar a reduzir o apetite, observou um estudo publicado em Fisiologia e Comportamento em 2011.
Smoothies da dieta para experimentar
Comece o seu dia com um smoothie verde para o café da manhã, adequado para dieta. Simplesmente misture o leite desnatado, 1 xícara de espinafre picado e os caules removidos; uma xícara de frutas congeladas; e uma colher de sopa de linhaça para um smoothie com 180 calorias. Ao se acostumar com o sabor dos smoothies verdes, tente aumentar a quantidade de folhas verdes para 2 ou 3 xícaras e opte por verduras de sabor mais forte, como couve. Faça o smoothie mais espesso adicionando uma colher extra de linhaça moída ou obtenha mais proteína adicionando iogurte grego ou uma colher de proteína em pó.
Experimente smoothies inspirados em sobremesas para ajudar a satisfazer seus gulosos sem interromper sua dieta. Uma mistura de leite de amêndoa com sabor a baunilha, uma xícara de cranberries congelados, uma colher de semente de linhaça, uma colher de chá de canela e algumas gotas de estévia líquida se mistura a um smoothie de "cranberry crumble" que tem aproximadamente 175 calorias. Para um toque cítrico, adicione algumas gotas de extrato de laranja ou um pouco de raspas de laranja. Uma xícara de leite de baunilha e amêndoa misturada com uma pequena banana congelada, um punhado de espinafre e pitada de canela faz um saboroso smoothie de "pão de banana" com aproximadamente 195 calorias. Ou satisfaça seu desejo de chocolate com um smoothie feito de uma xícara de leite desnatado, morangos congelados, cacau em pó e flocos de pimenta vermelha para um smoothie de "cereja com cobertura de chocolate", rica em antioxidantes e que fornece cerca de 150 calorias.
Criando uma dieta equilibrada
Embora os smoothies possam ajudá-lo a obter mais nutrientes e contribuir para um plano de dieta saudável, suas refeições não devem girar em torno de beber smoothies o dia inteiro como substituto de suas refeições. Um plano de dieta baseado exclusivamente ou fortemente em smoothies, com exclusão de outros alimentos saudáveis, conta como uma dieta da moda, de acordo com a Universidade de Wisconsin. Embora beber batidos para cada refeição, teoricamente, permita a perda de peso - desde que você crie um déficit calórico - você não desenvolverá as habilidades culinárias e a apreciação por alimentos saudáveis necessários para o sucesso a longo prazo. Depois de abandonar a dieta apenas para batidos - o que você fará, porque não é sustentável - é mais provável que você volte aos seus antigos hábitos alimentares e recupere o peso.
Em vez disso, use batidos como parte de uma dieta bem equilibrada. Se você gosta de um smoothie em movimento no café da manhã, experimente uma salada de espinafre com salmão ou peru, sanduíche de alface e tomate em pão integral para o almoço, depois um pouco de atum grelhado, quinoa e legumes assados no jantar. Ou se você for tomar um smoothie de recheio na hora do almoço, tenha certeza de ter um café da manhã saudável - como ovos mexidos com legumes ou aveia com frutas - e uma refeição saudável e regular, como um frango frito, no jantar.
Se você está preocupado com a dependência excessiva de vitaminas para perda de peso, consulte um profissional de nutrição que possa ajudar a desenvolver um plano de refeições para perda de peso adequado ao seu gosto, habilidade culinária e horário.
