Se correr de vez em quando é bom para você - e é - então correr todos os dias traz um mundo inteiro de benefícios em potencial, desde perda de peso mais rápida (ou manutenção de um peso saudável) até melhora do humor, mais energia e menor risco de doenças crônicas. No entanto, você deve estar alerta para a possibilidade de treinamento excessivo e os efeitos de repetidos exercícios de alto impacto em seu corpo.
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A corrida diária oferece uma série de benefícios em potencial, incluindo um sistema imunológico mais forte, melhor resistência, perda de peso, menor risco de doenças crônicas e um aumento natural do humor. No entanto, também apresenta alguns riscos em potencial, incluindo a possibilidade de overtraining.
Os benefícios de correr regularmente
As Diretrizes Dietéticas da Health.gov para os americanos recomendam que os adultos recebam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana. Se você fizer uma corrida de meia hora todos os dias, isso é suficiente para atender - e até superar - esse requisito.
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As Diretrizes Dietéticas também observam que dobrar a quantidade de exercícios cardio para 300 minutos de esforço moderado a cada semana gera benefícios de saúde ainda mais extensos.
Então, o que há no menu para "melhorar a saúde através do exercício"? Os benefícios bem pesquisados de corrida e outros exercícios cardiovasculares incluem:
- Perda de peso
- Resistência aumentada
- Um sistema imunológico mais forte
- Diminuição do risco de doenças crônicas, incluindo obesidade, doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer
- Ajudar a gerenciar condições crônicas e melhorar a qualidade de vida
- Um perfil de colesterol melhorado
- Um aumento natural do humor
Rolamento de peso e impacto
Movimentar-se também é uma atividade de sustentação de peso que pode ajudá-lo a construir e manter ossos fortes na parte inferior do corpo, desde que seus ossos, articulações e músculos possam lidar com o impacto repetido de cada pisada. Se você sabe que possui ossos enfraquecidos ou qualquer outra condição que possa afetar sua capacidade de resistir a um exercício de impacto relativamente alto, fale com seu médico antes de correr todos os dias.
Algumas das etapas que você pode executar para reduzir o impacto da corrida incluem:
- Use calçados de apoio e bem almofadados.
- Corra em superfícies mais suaves - como sujeira ou lascas de madeira - em vez de pavimento ou cimento.
- Aquecer e alongar antes de correr; depois esfrie e alongue depois, para reduzir o risco de ferimentos.
Você também pode tentar "fazer jogging na água" na piscina, com um cinto de flutuação para mantê-lo acima da água. Isso oferece todos os benefícios cardiovasculares da corrida, sem nenhum impacto nos ossos e nas articulações.
Uma nota para iniciantes
Se você é iniciante em exercícios ou novo em um tipo específico de exercício, é típico inicialmente desenvolver alguma dor - de modo que esse é um dos efeitos que você pode experimentar ao começar a correr. A boa notícia é que esse tipo de dor muscular geralmente desaparece em poucos dias e, à medida que seu corpo se adapta ao novo exercício, é menos provável que a dor volte.
Enquanto um pouco de dor é típico, não precisa ser intenso. Você pode minimizar a dor, facilitando relativamente as primeiras jogadas e trabalhando gradualmente para distâncias mais longas ou passeios mais rápidos. Enquanto pular direto para uma corrida longa e rápida pode ser emocionante e fazer você sentir que realizou algo grande, também pode deixá-lo dolorido demais para fazer jogging por vários dias. Portanto, a abordagem lenta e constante, embora menos dramática, é mais satisfatória a longo prazo.
Diferentes tipos de jogging
Mesmo se você realmente gosta de correr, fazer a mesma coisa todos os dias pode eventualmente parecer chato. E se você não variar os desafios que apresenta ao seu corpo, também poderá atingir um platô de condicionamento físico ou perda de peso.
Você ainda pode correr todos os dias, mas não tenha vergonha de misturar seus treinos de vez em quando para apresentar novos desafios ou pelo menos uma nova experiência:
- Escolha rotas diferentes - tanto para o cenário quanto para o desafio de novos terrenos.
- Corra pelas colinas ou, para um verdadeiro queimador de coxa, corra pelas colinas.
- Faça “jogging de trilha” em trilhas divertidas para caminhada ou corrida.
- Vá à academia e "corra" em um aparelho elíptico durante os dias chuvosos.
Você também pode adicionar variedade às suas jogadas, aumentando sua velocidade. Faça uma corrida mais curta e mais rápida nos dias em que tiver tempo limitado, ou relaxe e faça uma corrida mais longa e em ritmo moderado quando tiver mais tempo para trabalhar.
Caminhe para correr para correr
Se você é mais andador, mas quer fazer jogging, considere incluir pequenos intervalos de jogging em suas caminhadas. Por exemplo, você pode começar caminhando por cinco minutos, depois correr por um minuto e repetir esse ciclo durante o passeio. À medida que você fica mais forte, você pode diminuir os intervalos de caminhada para quatro minutos, depois três minutos e assim por diante, até que você esteja simplesmente correndo sem quebras de caminhada no meio.
O mesmo princípio se aplica se você é um atleta dedicado que está interessado em trabalhar até uma corrida completa - comece alternando intervalos curtos de corrida com intervalos mais longos, depois encurte gradualmente os intervalos de corrida até que você faça a corrida inteira.
Cuidado com o overtraining
Mesmo se você é um atleta experiente, pode sentir-se inesperadamente esgotado ou cansado, lutando para concluir seus exercícios habituais, não dormindo bem, sentindo-se agitado, perdendo o apetite, lidando com lesões crônicas ou talvez até se sentindo deprimido.
Esses são todos os possíveis sinais de overtraining ou, em outras palavras, exercícios demais em sua programação e descanso insuficiente. A solução é relaxar e ter mais tempo de descanso durante a semana. Se a redução do número de exercícios não resolver o problema, é hora de consultar um médico - ou até mesmo um nutricionista, porque não comer adequadamente para os exercícios também pode causar esses sintomas.
Experimente outros exercícios também
Além de incluir pelo menos um dia de descanso na sua semana, uma das melhores maneiras de evitar o treinamento excessivo é o treinamento cruzado ou "misturar" seus exercícios para que você não estresse continuamente as mesmas partes do corpo da mesma maneira. Se você gosta de correr, algumas maneiras divertidas de introduzir variedade em seus treinos incluem:
- Ande de skate ou de bicicleta nas mesmas trilhas que costuma fazer jogging.
- Faça uma caminhada para explorar trilhas que também podem ser boas para corrida / corrida.
- Adicione exercícios de ginástica ao longo de sua corrida (corra por cinco minutos, faça 10 flexões; e assim por diante).
