No mundo do fisiculturismo, é muito comum ouvir pessoas avisando que para obter melhores resultados, você deve comer uma pequena refeição a cada duas horas, pois isso aumenta seu metabolismo, melhora a captação de proteínas e alimenta os músculos. No entanto, este não é necessariamente o caso. Dietas do tipo jejum intermitentes podem realmente trazer alguns benefícios para os fisiculturistas no que diz respeito à conveniência, controle de calorias e partição de nutrientes.
Frequência de refeições
A idéia de que você deve comer a cada poucas horas para ficar mais magra e construir músculos deriva do conceito de TEF, ou do Efeito Térmico dos Alimentos. TEF refere-se à quantidade de calorias que seu corpo queima quando você come uma refeição. De acordo com Lyle McDonald, autor do "The Rapid Fat Loss Handbook" e "The Ultimate Diet 2.0", embora seja verdade que refeições mais regulares produzam um TEF mais regular, o TEF também aumenta de acordo com o seu consumo de calorias. Portanto, se você comer 2500 calorias por dia, a quantidade de calorias queimadas pelo TEF seria a mesma, se você comer essas calorias em duas ou seis refeições. Durante o jejum intermitente, você se abstém completamente dos alimentos por um período de tempo predeterminado. A idéia é esgotar seus estoques de glicogênio e glicose no sangue para forçar seu corpo a queimar gordura.
Particionamento de nutrientes
A partição de nutrientes refere-se ao que acontece com calorias e macronutrientes em um alimento após a ingestão - eles serão armazenados como gordura, usados como energia ou excretados. Após um treino, seu corpo está em um estado ideal de partição de nutrientes, o que significa que ele pode usar mais de seus alimentos para repor a energia perdida e construir um novo tecido muscular. Ao treinar em jejum, isso pode ser amplificado ainda mais, levando a mais ganho muscular e menos ganho de gordura quando você consome sua refeição pós-treino. De acordo com Mark Sissons, autor de "The Blueprint primal", o jejum intermitente a curto prazo também pode aumentar seus níveis de hormônio de crescimento da construção muscular.
Controle de calorias
Quando você faz dieta para uma competição, é crucial que você esteja com um déficit calórico. Em outras palavras, você precisa consumir menos calorias do que queima. Embora isso seja certamente possível ao consumir seis refeições por dia, isso significa que você deve ser extremamente rigoroso com suas escolhas alimentares e tamanhos de porção, para garantir que você não repasse sua ingestão calórica planejada. Ao seguir um plano de jejum intermitente e comer toda a sua comida em poucas horas por dia, é mais fácil controlar suas calorias, e você pode ter um pouco mais de liberdade nas escolhas alimentares, o que contribui para uma experiência de dieta muito mais agradável.
Conveniência
Preparar e cozinhar inúmeras refeições todos os dias e levar os recipientes da Tupperware cheios de comida para todos os lugares pode ficar muito chato muito rapidamente e afetar o seu tempo livre. O jejum intermitente permite que você seja muito mais flexível com o horário das refeições, e você pode ter que comer apenas uma ou duas vezes por dia, o que pode ser muito mais fácil, especialmente se você tem um trabalho, família ou vida social muito ocupados.
Como planejar o jejum intermitente
A melhor maneira de iniciar o jejum intermitente é seguir algumas diretrizes testadas e comprovadas, como a abordagem "Lean Gains" de Martin Berhkan, o plano "Eat. Stop. Eat" de Brad Pilon ou o "Warrior Diet" de Ori Hofmekler. Qualquer que seja o plano que você escolha seguir, consuma calorias, proteínas, carboidratos e gorduras adequados e faça uma refeição grande e rica em proteínas após o treino. Avalie regularmente seu progresso para garantir que você ainda esteja no caminho certo para alcançar seus objetivos.
