Alongamentos para alívio da dor nas costas

Se você sofre de dores nas costas e no pescoço, as chances são de que a dor tenha sido causada por músculos tensos. Sentar por muito tempo em um local - ou sentado ou em pé encurvado - até mesmo algumas formas de exercício, pode causar dor nos músculos. Se você estiver com dores nas costas, esticar os músculos das costas ajudará.

Uma mulher tem uma dor nas costas. Crédito: 9nong / iStock / Getty Images

A Alegria

Sente-se em uma cadeira confortável, com os braços pendurados ao lado do corpo. Você deve estar sentado ereto, com os ombros posicionados diretamente sobre os quadris. Levante os dois braços sobre a cabeça simultaneamente, mantendo os cotovelos retos. Mantenha esse alongamento por 10 a 20 segundos e retorne à posição inicial. Repita de 10 a 15 repetições, uma a três vezes por dia.

Aperto da Escápula

Sente-se ou fique em pé com os ombros diretamente sobre os quadris e a coluna reta. Aplique pressão empurrando os cotovelos atrás do corpo para aproximar as omoplatas o mais próximo possível. Segure por cinco segundos e solte. Repita 10 vezes. Você deve sentir uma tração nos músculos da parte superior das costas enquanto tenta reunir as omoplatas durante este exercício.

A borboleta

Este exercício pode ser realizado sentado ou em pé. Coloque a mão esquerda no ombro esquerdo e a mão direita no ombro direito. As duas palmas das mãos devem estar voltadas para baixo e apoiadas nos ombros. Deixe as mãos no lugar e tente unir os cotovelos na frente do corpo. Você sentirá um puxão na parte superior das costas. Mantenha esse alongamento por alguns segundos e depois relaxe. Repita 10 a 15 vezes e realize uma a três séries diariamente.

Rotação do tronco

Sente-se na cama, em uma mesa ou cadeira com as costas retas e as pernas posicionadas diretamente na frente dos quadris, com os dois pés apoiados no chão. Coloque a mão esquerda no ombro direito e a mão direita no ombro esquerdo. Comece a torcer a parte superior do corpo primeiro para a esquerda e depois para a direita. Comece com ligeiras rotações no início e realize rotações maiores à medida que os músculos da parte superior das costas relaxam. Repita 10 vezes de cada lado.