A melhor maneira de perder gordura é através de uma combinação de mudanças na dieta e exercícios. Você precisa cortar de 500 a 1.000 calorias por dia para perder 1 a 2 libras por semana. Limitar seus carboidratos pode facilitar a redução de calorias e a perda de peso, mas você não deve eliminá-las. Alguns alimentos que contêm carboidratos, como frutas e vegetais não orgânicos, são realmente benéficos para a perda de peso. A chave é cortar as fontes menos saudáveis de carboidratos enquanto aumenta sua ingestão de proteínas magras. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou programa de exercícios para garantir que seja seguro para você.
Importância dos carboidratos durante a perda de peso
Os carboidratos são uma das principais fontes de energia para o seu corpo e também fornecem fibras. Alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, grãos integrais e legumes, ajudam a limitar o risco de doenças e também podem preenchê-lo para que você coma menos calorias no geral. Frutas e vegetais não ricos em amido, como brócolis, alface, repolho, cenoura e pimentão, são particularmente benéficos para a perda de peso, porque são muito recheados, mas não contêm muitas calorias por porção. Comê-los no início da refeição pode ajudar a preenchê-lo, para que você não coma muito dos alimentos com mais calorias do seu prato, facilitando o corte de calorias e a perda de peso.
Porcentagem de carboidratos a incluir
O Instituto de Medicina recomenda consumir entre 45 e 65% de suas calorias de carboidratos, 10 a 35% de proteínas e 20 a 35% de gordura. Reduzir os carboidratos que você come, enquanto aumenta a proteína, pode ajudar a perder peso e melhorar a composição corporal, de acordo com um estudo publicado no The Journal of Nutrition em 2003. Assim, uma mistura de cerca de 45% de carboidratos, 30% de proteínas e 25% gordura pode ser útil para perder peso. Se você comer 1.500 calorias por dia, isso lhe dará cerca de 170 gramas de carboidratos, 112 gramas de proteína e 42 gramas de gordura.
Se o controle desses nutrientes é um pouco demais para você, uma maneira mais simples de obter uma boa mistura de proteínas magras, carboidratos e gorduras saudáveis é dividir seu prato em quartos, uma seção cada para frutas, vegetais não ricos em amido e grãos integrais e alimentos com proteínas magras.
Escolhendo os carboidratos certos para cortar
Quando você está tentando perder peso, consuma carboidratos principalmente de vegetais, amido, legumes, frutas e grãos integrais. Corte carboidratos comendo menos doces, alimentos processados e grãos refinados e bebendo menos bebidas açucaradas. Por exemplo, troque refrigerante por água, chá ou café sem açúcar; coma frutas em vez de bolo ou sorvete para a sobremesa; e troque arroz branco por arroz integral ou quinoa. As pessoas que ingeriram mais frutas e vegetais foram capazes de aumentar a perda de peso, conforme relatado em um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2009. Esses alimentos também são excelentes fontes de nutrientes essenciais, diferentemente dos doces e alimentos açucarados.
Importância da proteína para perder gordura corporal
Comer pelo menos 25 a 30 gramas de proteína por refeição pode ajudar a aumentar seus resultados de perda de peso e a sentir menos fome, de acordo com um artigo de revisão publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2015. Dietas ricas em proteínas também são melhores para perder gordura corporal do que aqueles com uma quantidade padrão de proteína, observa os resultados de um estudo publicado em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares em 2009.
Escolha uma mistura de fontes de proteínas magras, como frutos do mar, legumes, aves sem pele e cortes menos gordurosos de carne de porco e carne bovina: aqueles com "lombo" ou "redondo" no nome. Você pode obter os 25 a 30 gramas de proteína recomendados por refeição comendo 3 onças de carne magra, uma onça de mussarela sem gordura juntamente com 3 onças de peito de frango ou uma xícara de quinoa com uma xícara de lentilhas.
Não se esqueça de se exercitar
Para maximizar o potencial de perda de gordura de suas mudanças na dieta, você também precisa se exercitar. A combinação da dieta rica em proteínas e com baixas calorias recomendada com o treinamento de resistência ajudará a aumentar seu peso e perda de gordura, de acordo com um estudo publicado no Diabetes Care em 2010. O treinamento de resistência inclui levantamento de pesos e exercícios de peso corporal, como agachamentos, sentar -ups e flexões. Você também deseja incluir exercícios aeróbicos em seu plano de perda de peso, como corrida, natação, caminhada rápida ou até mesmo dançando sua música favorita. O cardio ajuda a aumentar os efeitos benéficos da proteína em sua dieta e maximiza a perda de peso e a gordura, minimizando a quantidade de músculo que você perde. Para perda de peso, faça pelo menos 300 minutos de cardio e duas sessões de treinamento de resistência por semana.
