Dor no tornozelo é qualquer condição que causa desconforto em um ou nos dois tornozelos. A dor no tornozelo pode ser o resultado de uma entorse ou fratura, mas você também pode sentir dor no tornozelo como resultado de infecção, artrite ou gota. Os danos no tornozelo podem ser crônicos e causar dor durante as atividades diárias e também durante a atividade física. Uma série de alongamentos e exercícios pode ajudar a reduzir sua dor e a dor futura. Sempre consulte seu médico antes de iniciar os exercícios para evitar dores no tornozelo.
Saldo
Um exercício de equilíbrio de uma perna pode ajudar a melhorar seu equilíbrio e reduzir o risco de rolar ou torcer o tornozelo. Se necessário, segure-se nas costas de uma cadeira ou bancada até que seu equilíbrio melhore. Você também pode estender os braços ao seu lado para se equilibrar. Dobre lentamente o joelho em uma perna para que a parte inferior da perna fique fora do chão e dobre em um ângulo de 90 graus. Equilibre seu outro pé por 30 segundos. Relaxe e repita cinco vezes. Complete outro conjunto de cinco repetições para o outro tornozelo. Você pode investir em um quadro de oscilação em uma boa loja de suporte local. Isso pode ser usado para ajudá-lo a aumentar seu equilíbrio ao equilibrar em uma superfície irregular.
Amplitude de movimento do tornozelo
Aumentar a amplitude de movimento do tornozelo pode ajudar a prevenir dores no tornozelo durante exercícios ou atividades diárias. Sente-se na sua cama com o pé e o tornozelo pendurados na borda. Faça círculos com o pé girando o tornozelo. Comece com círculos pequenos e aumente para círculos maiores. Faça círculos no sentido horário por 15 segundos e no sentido anti-horário por mais 15 segundos. O único movimento que ocorre no seu pé deve ser na articulação do tornozelo. Repita este exercício novamente com o outro tornozelo.
Elevações da panturrilha
Um aumento na panturrilha pode ajudar a fortalecer o tornozelo e o músculo da panturrilha, que está conectado ao osso do tornozelo e do calcanhar. Fique com as mãos nas costas de uma cadeira ou em uma bancada. Suas costas devem estar retas e os pés plantados firmemente no chão, afastados na largura dos quadris. Lentamente, levante os dedos dos pés e as pontas dos pés. Você deve sentir um alongamento na parte de trás do tornozelo e na panturrilha. Segure por 30 segundos, relaxe e repita 10 vezes. Para um desafio adicional, panturrilha completa aumenta com uma única perna.
Alongamento assistido do tornozelo
Um alongamento assistido do tornozelo fornece maior flexibilidade no seu tornozelo. Sente-se ereto em uma cadeira com o pé esquerdo plantado no chão. Cruze a perna direita para que o tornozelo fique a aproximadamente 5 cm da coxa esquerda. Usando a mão esquerda para segurar os dedos do pé, puxe lentamente o tornozelo em sua direção. Quando você sentir um alongamento na frente do tornozelo, mantenha-a nessa posição por 15 segundos. Relaxe e repita cinco vezes. Descanse por um minuto, troque de posição e faça o mesmo conjunto com o outro tornozelo.
