Períodos prolongados de sessão podem contribuir para dores nas costas e músculos tensos no pescoço e nos ombros. Substituir a cadeira do escritório por uma bola de exercícios pode reduzir a dor nas costas e melhorar a sua postura enquanto aumenta a força do núcleo.
As bolas de exercício permitem mais liberdade de movimento do que as cadeiras, e sentar em uma delas no trabalho pode impedir a rigidez associada a sentar em uma posição restrita. Determinar qual tamanho de bola se ajusta à sua altura e aprender a maneira correta de se sentar em uma bola de exercício no trabalho é uma adição confortável e benéfica ao seu escritório.
Sentado em uma bola de exercício
Antes de tentar sentar-se em uma bola no trabalho, é importante escolher uma bola do tamanho adequado. Você provavelmente precisará fazer alterações adicionais no seu computador.
- Compre a bola do tamanho certo para a sua altura. Geralmente, se você tem 1 metro, 8 cm a 5 pés, 5 cm de altura, compre uma bola de 18 polegadas. Se você tem 5 pés, 6 polegadas a 6 pés, 2 polegadas, precisará de uma bola de 26 polegadas. Mais de 6 pés, e você precisará de uma bola de 30 polegadas.
- Encha a bola até poder sentar nela, com os pés apoiados no chão e as pernas em um ângulo de 90 graus em relação ao chão.
- Aperte os músculos abdominais e endireite as costas. Relaxe os ombros e coloque as mãos na mesa. Na posição correta, seus braços formarão um ângulo de 90 graus. Se você estiver sentado na bola do tamanho correto e os cotovelos não descansarem sobre a mesa, pode ser necessário ajustar a altura da mesa. O posicionamento incorreto do braço enquanto está sentado na bola em sua mesa pode causar dor no ombro e no braço.
- Amplie seus pés para aumentar sua estabilidade enquanto está sentado na bola. Aproxime os pés para desafiar o equilíbrio e os músculos do núcleo.
- Ajuste a tela ou o monitor do computador ao nível dos olhos para evitar tensão no pescoço ou nos ombros enquanto você lê e senta na bola.
Keep It Safe
Enquanto sentar em uma bola no trabalho pode promover uma melhor postura, também pode representar alguns riscos. Não esqueça que você está sentado em um objeto em movimento. Mantenha os pés no chão para não tombar inadvertidamente. Além disso, objetos pontiagudos podem perfurar a bola; portanto, fique de olho no material de escritório! Limpe sua bola com água e sabão neutro, em vez de produtos de limpeza comerciais, que podem danificar o material da bola.
Esgueirar-se em um treino
Embora apenas sentar-se na bola de estabilidade trabalhe seus músculos centrais, você também pode fortalecer seus abdominais, braços e pernas para um treino rápido durante os intervalos. Comece com 10 repetições de cada movimento, trabalhando até três séries.
Mover 1: Imprensa do Ombro
- Segure halteres pequenos ou outros objetos, como garrafas de água, com as mãos na altura dos ombros.
- Pressione os braços para cima em direção ao teto. Segure por um a dois segundos; depois desça novamente.
Movimento 2: Abdominais
- Ande com os pés para a frente e deite-se na bola até que ela descanse sob as costas média e superior.
- Cruze os braços sobre o peito.
- Contraia os abdominais e levante as omoplatas da bola.
- Segure por um a dois segundos; então relaxe.
Mover 3: Pressão no Peito
- Segure pequenos halteres em cada mão enquanto estiver deitado na bola.
- Dobre os cotovelos e segure os halteres na frente dos ombros.
- Pressione os braços para cima, em direção ao teto, como se estivesse fazendo uma flexão de cabeça para baixo.
- Segure por um a dois segundos; depois abaixe lentamente e desça novamente.
Mover 4: Extensão do Joelho
- Sente-se alto na bola. Endireite o joelho completamente.
- Segure por um a dois segundos; depois desça novamente. Repita nos dois lados.
