A dor de um disco herniado pode ser debilitante. Você pode apenas querer deitar na cama, mas geralmente é melhor se movimentar. Alongamentos podem ajudá-lo a permanecer flexível e aliviar a dor, desde que você seja gentil. Alongamentos das costas e isquiotibiais são frequentemente recomendados por terapeutas e médicos.
Como as hérnias acontecem
Uma hérnia de disco ocorre na coluna vertebral, no espaço entre as vértebras. A parte óssea da coluna vertebral são as vértebras, e os discos são macios e parecidos com gel. Eles impedem que a parte óssea da coluna se esfregue contra si mesma e proporcionam amortecimento para toda a coluna. Você pode pensar neles como amortecedores.
Quando um disco hernia, isso significa que a pressão aumenta de um lado e faz com que o gel do disco seja empurrado para fora. Muitas vezes, a parte que expulsa atinge um nervo no canal medular, o que pode ser bastante doloroso. Você pode sentir dor no local da lesão ou em uma parte diferente do corpo, como as pernas.
Alongamentos de Hérnia de Disco
As hérnias de disco podem contrair os músculos ao redor da lesão, o que também é chamado de espasmo muscular. Isso pode fazer você se sentir rígido e desconfortável, mas o alongamento ajudará a aliviar sua dor. Lembre-se de ser gentil ao fazer exercícios de hérnia de disco e evite prender a respiração. Facilite cada alongamento e respire uniformemente.
Pressione
Às vezes, mover a coluna pode realmente ajudar a sua dor. Esse alongamento é realizado no chão e é fácil de controlar, mas se você sentir dores na região lombar ou nas pernas, deve parar.
Deite-se no chão de bruços. Coloque as mãos sob os ombros. Pressione delicadamente as mãos no chão, endireitando os braços. Deixe seus quadris no chão. Sua região lombar se dobrará suavemente para trás. Se começar a doer, pare e abaixe-se de volta ao chão.
Gluteal Stretch
Um hérnia de disco pode causar ciática, o que causa dor e dormência na perna. Esse alongamento se concentra no músculo glúteo, pelo qual o nervo ciático passa, o que pode ajudar a aliviar a dor ciática.
Deite-se de costas com as pernas no ar e os joelhos dobrados. Cruze o tornozelo direito sobre a frente do joelho esquerdo. Pegue a coxa esquerda com as duas mãos e incline-se para trás. Você deve sentir um alongamento no glúteo direito. Repita o alongamento também no lado esquerdo.
De acordo com um artigo do Summit Medical Group, você deve manter esse alongamento por 15 a 30 segundos e repetir até três vezes por perna.
Backward Bend
Assim como a pressão para cima, esse alongamento dobra suavemente a região lombar, o que pode ajudar a aliviar a dor da hérnia de disco.
Fique em pé com as mãos nos quadris. Olhe para cima e incline-se para trás com os ombros, deixando os quadris avançarem um pouco. Vá devagar e não se mova muito, mas você deve sentir a lombar estendendo-se. Pare se sentir alguma dor.
Gato e Camelo
Este é um alongamento suave da coluna vertebral, realizado em uma das posições mais confortáveis, se você sofre de dores nas costas.
Comece em uma posição de quatro no chão. Suas mãos devem estar diretamente sob seus ombros e joelhos diretamente sob seus quadris. Delicadamente em volta da coluna, expire e dobre o queixo. Em seguida, arqueie a coluna, inspire e olhe para cima.
Cadeira esticada
De acordo com um artigo da LA Spine, esse alongamento dos tendões é muito suave, o que o torna perfeito para quem não é muito flexível.
Sente-se em uma cadeira com outra cadeira à sua frente, voltada para você. Coloque um pé na cadeira para que sua perna fique reta. Lentamente, incline-se para a frente em direção à perna e estique o tendão. Se a região lombar começar a doer, você provavelmente estará inclinado para a frente.
