Com a idade e certas condições, podem surgir problemas nas articulações sacroilíacas (SI). Os exercícios retidos da articulação SI podem ajudar a aliviar a dor e a rigidez, além de ajudar a alongar o caminho da recuperação.
O que é a articulação SI?
A articulação SI, de acordo com o MedlinePlus, é a articulação sacroilíaca que conecta os ossos do sacro e do ílio. O sacro, que está posicionado na base da coluna, é composto por cinco vértebras que são unidas. Os ossos do ílio são os dois ossos em forma de asa que formam sua pélvis e flanqueiam o sacro.
A articulação SI conecta a coluna vertebral e a pelve e, em geral, não permite muito movimento. Existem várias razões pelas quais você pode sentir dor ou rigidez nessa articulação, incluindo:
- Uma disparidade no comprimento das pernas
- Artrite
- Aperto muscular
- Erosão da cartilagem entre os ossos
- Gravidez
Um artigo de janeiro de 2013 da revista Expert Review of Neurotherapeutics cita a idade avançada e a cirurgia anterior da coluna vertebral como outros motivos de dor ou rigidez.
Se a rigidez ou a dor piorarem, você pode tentar tratamentos como repouso, massagem, almofadas de aquecimento, alongamentos ou formação de gelo na área e, se a dor persistir, consulte seu médico.
Alongamentos das articulações sacroilíacas
O Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio recomenda vários alongamentos da articulação sacroilíaca e exercícios de articulação SI presos, incluindo:
Mover 1: Cruz das pernas
- Deite-se de costas e use um travesseiro embaixo das pernas.
- Descanse a cabeça em um travesseiro, cruze as pernas uma sobre a outra e aperte-as juntas.
- Segure e repita do outro lado.
Mover 2: Espremer Bola
- Comece deitado de costas; empurre a parte superior do corpo para cima e apoie-a apoiando os antebraços no tapete.
- Mantenha os pés apoiados e os joelhos dobrados.
- Coloque uma bola ou travesseiro entre os joelhos e aperte-os juntos.
- Repita esse movimento 10 vezes.
Mover 3: Knee Push
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e enrole um cinto ou uma tira de pano acima dos joelhos.
- Empurre os joelhos contra o cinto ou o pano.
- Segure, relaxe e repita esse movimento.
Mover 4: Torção do Corpo
- Deitado de lado, dobre levemente a perna superior e posicione-a na frente da perna.
- Vire a parte superior do corpo em direção ao teto, mantendo a perna superior contra o chão ou uma mesa.
- Mantenha essa posição; depois repita do outro lado.
Mover 5: Pé oscilante
- Suba nos degraus e segure a grade para suporte; então fique com o pé esquerdo no degrau e deixe o pé direito balançar.
- Repita esse movimento no lado oposto.
Mover 6: Perna-para-peito
- Deitado, mantenha uma perna reta enquanto levanta a outra perna.
- Coloque os braços em volta do joelho e puxe a perna em direção ao peito.
Mover 7: Joelhos no Peito
- Deite-se de costas e cruze uma perna sobre a outra acima do joelho.
- Envolva as mãos sob os joelhos e puxe-os em direção ao peito.
- Segure e repita no lado oposto.
Mover 8: Cruz do Joelho
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente; depois dobre um joelho e cruze a perna por cima da outra.
- Coloque a mão no lado do joelho dobrado atrás de você para apoio, enquanto alcança o outro braço sobre o joelho dobrado.
Mover 9: Elevações da parte superior do corpo
- Deite-se de bruços e estenda os braços para os lados, acima da cabeça ou dos lados e levante a parte superior do corpo e os quadris do chão.
- Segure, relaxe e repita.
Facilitar o estresse na articulação SI
Você pode tomar certas medidas para aliviar o estresse na articulação SI e ajudar a evitar uma articulação SI bloqueada. Você pode começar evitando:
- Cruzando as pernas.
- Subindo ladeiras íngremes.
- Colocando todo o seu peso de um lado em pé.
- Evite dobrar a cintura enquanto abaixa.
