Para ter sucesso em muitos esportes, você precisa ser capaz de gerar grandes quantidades de velocidade e potência na parte inferior do corpo durante breves rajadas de esforço total. Isso é conhecido como condicionamento anaeróbico e é um componente essencial de qualquer esporte. Por exemplo, pense em um jogador de futebol correndo pelo campo para um gol final ou um levantador de força pegando o máximo de peso possível no chão.
Mas se você prestar atenção apenas ao desenvolvimento da velocidade e potência da parte inferior do corpo, poderá achar que pode correr alguns lances, mas fracassar em apenas 20 minutos. Se você quer que sua força dure durante todo o jogo ou competição, você precisa aumentar o vigor da parte inferior do corpo.
Você pode desenvolver a resistência da parte inferior do corpo através de exercícios aeróbicos ou de força. Mas, para obter melhores resultados, faça as duas coisas.
Como criar resistência nas pernas com cardio
Para desenvolver resistência, faça pelo menos 30 minutos de cardio de baixa a moderada intensidade três vezes por semana, mas se você está apenas começando, 15 minutos podem ser suficientes para melhorar sua resistência no início. Em uma escala de esforço de zero a 10, onde zero é igual a não fazer absolutamente nada e 10 se refere a um esforço total, tente ficar em torno de quatro.
Além das sessões de cardio de baixa a moderada intensidade, você também desejará realizar sessões de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Por 20 a 30 minutos, intervalos alternados de alta intensidade, com duração de 60 a 90 segundos, com períodos de recuperação de um a dois minutos. Mantenha seu ritmo de intervalo desafiador, mas sustentável. Para evitar lesões, limite as sessões de HIIT a uma ou duas por semana e aumente a intensidade e a duração à medida que você se recupera.
Lembre-se de que a atividade que você realiza durante essas sessões de resistência dependerá do seu esporte de escolha. Se você é um corredor ou pratica um esporte de equipe (ou seja, basquete, softbol, futebol), correr será sua melhor escolha. Se você é nadador, nade. E se você é um ciclista, faça um ciclo.
Como criar resistência nas pernas com pesos
Bata na parte inferior do corpo duas vezes por semana, certificando-se de executar exercícios que exercitem os quadris, glúteos e isquiotibiais. Exemplos de movimentos eficazes incluem: agachamento, levantamento terra, lunges, leg press, flexão dos tendões, step-ups e agachamentos divididos.
Quando o treinamento de força para resistência muscular, representantes mais altos são ideais, diz o American College of Sports Medicine. Fique com duas a quatro séries de 15 ou mais repetições e use um peso leve a moderado. O ACSM recomenda o uso de pesos que correspondem a 40 a 60% do seu máximo de uma repetição (1RM).
Por exemplo, se o máximo que você pode agachar para um único representante for 200 libras, vá para 80 a 120 libras. No entanto, continue aumentando o peso à medida que sua força aumenta. Limite o seu descanso entre as séries a 60 segundos ou menos.
