Esteja você treinando as pernas para tonificar, massa ou força, os agachamentos são o exercício mais produtivo que você pode incluir em seus treinos. Existem muitas variações para este exercício, e elas podem ser realizadas com vários tipos de resistência, desde o peso corporal ou faixas de resistência até halteres pesados e halteres carregados com centenas de libras. Para quem leva a sério o treinamento das pernas, as duas variações mais populares desse exercício são o agachamento traseiro tradicional com barra e o agachamento frontal.
Movimento de agachamento nas costas
Com uma barra com peso apoiada na parte de trás dos ombros, fique com os pés afastados na largura dos ombros e segure a barra com as duas mãos. Coloque seu peso nos calcanhares e agache-se até que a parte superior das coxas fique logo abaixo da parte superior dos joelhos. Dirija os calcanhares para baixo no chão e estenda as pernas até ficar em pé novamente. Mantenha o núcleo apoiado e as costas retas durante todo o movimento.
Vantagens do agachamento traseiro
O agachamento traseiro é o maior exercício de construção de massa e é um movimento composto de corpo inteiro. Os músculos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, eretores da coluna, gastrocnêmio, sóleo, adutor e abdominal são todos treinados com este exercício. Os agachamentos nas costas podem ser realizados com peso leve para tonificação e definição ou peso mais pesado para os objetivos de construção de massa e construção de energia. Independentemente das metas de condicionamento físico de um indivíduo, os agachamentos nas costas geralmente são considerados pelos atletas e treinadores como o exercício por excelência das pernas.
Movimento de agachamento frontal
Fique em pé com uma barra de peso apoiada sobre os topos dos deltóides anteriores ou as partes da frente dos ombros, na frente do pescoço, com as mãos cruzadas à sua frente e segurando a barra. Nesta posição, os cotovelos devem estar apontando diretamente à sua frente. Seus pés devem estar na largura dos ombros. Mantendo o núcleo apoiado e as costas na vertical, agache-se até a parte superior das coxas ficar logo abaixo da parte superior dos joelhos. Estenda as pernas e levante-se, retornando à posição inicial.
Vantagens do agachamento frontal
Embora os agachamentos frontais não atinjam os músculos isquiotibiais e glúteos tão diretamente quanto os agachamentos nas costas, eles concentram o treinamento nas três cabeças do quadríceps. Por esse motivo, muitos atletas de força realizam agachamentos frontais como exercício auxiliar. Outra vantagem do agachamento frontal é que, como a barra é apoiada na frente do pescoço, o tronco permanece mais vertical, colocando menos estresse na região lombar. No entanto, alguns atletas acham que apoiar a barra na frente dos ombros é desconfortável ou até doloroso.
