A combinação de alterações nos níveis hormonais e perda de massa muscular pode dificultar a perda de peso por mulheres acima de 45 anos. Embora a ingestão de baixo carboidrato seja uma ferramenta popular para perda de peso, ela também traz outros benefícios à saúde, incluindo a redução da dor no joelho, de acordo com um estudo de 2019 publicado na revista Pain Medicine. No entanto, antes de abandonar todo o seu pão e massa, consulte seu médico para discutir os benefícios e riscos de uma dieta baixa em carboidratos.
: Dieta e exercício com baixo teor de carboidratos
Benefícios de uma dieta pobre em carboidratos para mulheres
Dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura podem ser eficazes para perda de peso, de acordo com a Associação Americana de Pessoas Aposentadas (AARP). No entanto, a dieta baixa em carboidratos tem alguns benefícios adicionais à saúde que vale a pena considerar. O estudo acima mencionado testou os efeitos de uma dieta baixa em carboidratos e baixa gordura na dor no joelho em adultos com osteoartrite, que afeta 15% dos EUA.
Depois de atribuir assuntos a uma dieta pobre em carboidratos ou pobre em gordura, os pesquisadores descobriram que a dieta pobre em carboidratos era mais eficaz na redução da dor no joelho. Os autores chegam a sugerir que a dieta pobre em carboidratos pode apresentar uma alternativa aos opioides que aliviam a dor.
Além disso, dietas com pouco carboidrato podem ajudar a melhorar os níveis de HDL (bom) colesterol e triglicerídeos com mais eficácia do que dietas com mais carboidratos, de acordo com a Clínica Mayo. Provavelmente, isso se deve em parte à natureza da dieta pobre em carboidratos - muitas proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos não processados -, de modo que as escolhas alimentares são tipicamente mais saudáveis que a dieta americana padrão.
Hoje, as dietas com pouco carboidrato assumiram várias formas populares, incluindo a dieta ceto, a dieta paleo e a dieta mediterrânea. Embora cada uma dessas opções possua nuances próprias, elas se baseiam na redução da ingestão de carboidratos e no aumento do consumo saudável de gordura.
Noções básicas de dieta com pouco carboidrato
Não existe um guia de dieta de baixo teor de carboidratos, mas a maioria dos planos inicia com um regime de muito baixo teor de carboidratos, adicionando gradualmente e lentamente carboidratos quando o peso é perdido. Normalmente, dietas com pouco carboidrato começam restringindo os carboidratos de 20 a 60 gramas por dia, de acordo com a Clínica Mayo. A maioria dos carboidratos ingeridos em uma dieta pobre em carboidratos é derivada de vegetais como folhas verdes ou couve-flor.
Depois que as pessoas perdem peso, a maioria das dietas com pouco carboidrato reintroduz lentamente os carboidratos no plano de refeições. O ciclismo de carboidratos é uma maneira popular de muitas pessoas reintegrarem os carboidratos em sua dieta, de acordo com a Cleveland Clinic. Isso implica organizar o consumo de carboidratos da semana com base nos dias mais ou menos ativos. Nos dias em que você é mais ativo, você come refeições com uma contagem de carboidratos um pouco maior, enquanto em dias mais sedentários, você volta ao baixo carboidrato.
O que comer em uma dieta baixa em carboidratos
Para manter os carboidratos baixos, você estará comendo principalmente proteínas sem carboidratos, como carne, porco, frango, peru, ovos e frutos do mar. O queijo também é rico em proteínas, mas a maioria dos tipos tem cerca de um grama de carboidratos por onça.
No entanto, a fibra é importante para as mulheres na faixa dos 40 anos, pois evita que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente, de acordo com o San Franchisco Medical Center da Universidade da Califórnia. Uma dieta pobre em carboidratos dificulta a obtenção dos 25 gramas por dia recomendados, e é por isso que é necessário incluir muitos vegetais não ricos em amido em seu plano.
Isso inclui brotos de alfafa, aspargos, espinafre, couve chinesa, couve, brócolis, couve-flor, cogumelos, pepinos, alface e cebola. Esses vegetais têm cinco gramas de carboidratos líquidos ou menos por porção, de acordo com a Yale Medicine. Como eles não aumentam o açúcar no sangue, eles não são incluídos na contagem de "carboidratos líquidos", que se refere ao conteúdo de carboidratos nos alimentos após a subtração da fibra.
As frutas também são ricas em fibras, mas muitas também são muito ricas em carboidratos para se adequarem a um plano de baixo teor de carboidratos. No entanto, abóbora, azeitonas e abacates têm menos de cinco gramas de carboidratos líquidos por porção.
Alimentos de soja, incluindo tempeh, tofu e edamame, também são baixos em carboidratos líquidos, com três a seis gramas por porção e, como fonte de proteína, servem como alternativa à carne. Enquanto alguns alimentos de soja são embalados com fibras, vitaminas e minerais, fique longe de suplementos de isoflavona e de alimentos que contenham isolado de proteína de soja, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Finalmente, termine suas refeições com gorduras sem carboidratos, como azeite de oliva, ghee ou óleo de abacate. Cuidado com os molhos para salada, pois muitos deles contêm açúcares escondidos. Ou considere fazer seu próprio curativo com baixo teor de carboidratos!
Exemplo de plano de refeições com baixo teor de carboidratos
Se você ingerir 30 gramas de carboidratos por dia, no café da manhã, poderá comer uma fritada sem crosta feita com ovos, queijo suíço e aspargos e cebolas picadas; sirva com bacon ou presunto cozido. Ou experimente duas panquecas com pouco carboidrato, feitas com uma mistura de fermento com baixo teor de carboidratos e amêndoa.
No almoço, você pode optar por peito de frango magro frito com brócolis, couve chinesa, broto de feijão mungo, óleo de gergelim e molho de soja. Você também pode considerar o bife picado coberto com verduras mistas, ovos cozidos fatiados, pepino, bacon esfarelado e um molho à base de azeite.
Termine o dia com salmão grelhado com couve de Bruxelas e nabos assados. Um hambúrguer sem pão coberto com queijo cheddar, alface e tomate também faz um bom jantar. Sirva com feijão verde fresco refogado em azeite e alho.
As opções de lanches com pouco carboidrato incluem abacate, ovos cozidos, palitos de aipo, azeitonas ou pepinos fatiados. Enquanto as carnes deliciosas são "permitidas" em uma dieta baixa em carboidratos, elas geralmente contêm ingredientes nocivos, como nitratos, de acordo com o Centro de Câncer UVA da Universidade da Virgínia. Escolha suas carnes deliciosamente.
