Pullups e mergulhos são exercícios complementares de treinamento de força na parte superior do corpo. Eles trabalham em partes opostas do corpo, o que significa que, se você praticá-las no mesmo treino, flexões e quedas atingem todos os principais músculos da parte superior do corpo. A frequência com que você faz esses dois exercícios depende do design e da intensidade do programa.
Função
Pullups e mergulhos são exercícios compostos multiarticulares que têm como alvo vários grupos musculares da parte superior do corpo. Os pullups trabalham principalmente o seu grande dorsal, o maior músculo das costas. No entanto, vários músculos da parte superior das costas e dos braços auxiliam, incluindo armadilhas, romboides e bíceps. Os mergulhos visam seus ombros, tríceps e músculos do peito. Se você mergulhar verticalmente no chão, terá como alvo o tríceps mais do que o peito. Se você se inclinar um pouco para a frente, atingirá os músculos do peito mais do que o tríceps.
Recuperação
A recuperação é um fator importante, mas muitas vezes negligenciado, de um programa bem-sucedido de treinamento de força. As adaptações positivas - força, poder e hipertrofia - ocorrem quando você está descansando, não quando está se exercitando. Se você não der aos músculos tempo de recuperação suficiente, eles não poderão melhorar e atrofiar ou enfraquecer. A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda que os iniciantes descansem pelo menos 48 horas entre os treinos de corpo inteiro. Levantadores avançados, que se exercitam com maior intensidade, devem descansar 72 horas entre os treinos que visam o mesmo grupo muscular, mas podem treinar outros grupos musculares nesse ínterim.
