O fortalecimento dos músculos que circundam as articulações do joelho pode ajudar a aumentar a estabilidade e, assim, diminuir o risco de dor. Existem cinco grandes grupos musculares que cruzam os joelhos, incluindo o quadríceps na frente das coxas, os isquiotibiais na parte de trás das coxas, os adutores na parte interna das coxas, os abdutores na parte externa das coxas e as pernas. bezerros.
Preparando seus treinos
Crie efetivamente força agendando dois exercícios de musculação na parte inferior do corpo em sua programação. Para preparar os joelhos antes de cada treino, caminhe ou ande de bicicleta ergométrica por cinco a 10 minutos e, em seguida, faça uma série de movimentos de aquecimento dinâmicos, como alongamentos em quadriláteros e agachamentos no joelho ou no peito. Execute cada exercício para duas séries de oito a 12 repetições. Comece realizando exercícios sem pesos e depois aumente gradualmente a intensidade à medida que a força melhora.
Trabalhando o quadríceps
O fisioterapeuta certificado Lee Boyce recomenda incorporar as costas e os agachamentos com uma caixa para fortalecer o quadríceps e limitar o estresse nos joelhos. Durante os dois exercícios, mantenha as canelas quase perpendiculares ao chão. Para os pulmões das costas, comece com os pés quadrados e depois dê um grande passo para trás com um pé. Dobre os joelhos para abaixar os quadris em direção ao chão, enquanto a canela da perna da frente permanece na vertical. Levante-se e retorne o pé traseiro para voltar a uma posição quadrada. Troque as pernas a cada representante. Realizar agachamentos com uma caixa ajuda a executar o exercício enquanto protege os joelhos. Fique de costas para uma caixa. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixá-los até que suas nádegas toquem a parte superior da caixa e depois endireite-as. A caixa promove empurrar os quadris para trás, o que, por sua vez, garante que você mantenha as canelas perpendiculares ao chão.
Desenvolvendo os isquiotibiais
Trabalhe os isquiotibiais sem colocar pressão sobre os joelhos, realizando levantamento terra de pernas duras. Realizar levantamentos terra com as pernas retas mantém a perna apontada na vertical e, portanto, não estressa os joelhos. Fique em pé e segure uma barra com peso na frente das coxas. Mantenha os joelhos retos, mas não travados, enquanto empurra os quadris para trás e se inclina para a frente na cintura. A barra deve permanecer próxima às pernas à medida que abaixa em direção aos pés. Quando suas costas estiverem paralelas ao chão, estenda os quadris para retornar à posição de pé.
Coxas internas e externas
Você pode fortalecer os abdutores e adutores do quadril nas coxas interna e externa, incorporando abdução e adução de quadril deitadas de lado. Nenhum dos exercícios coloca pressão sobre os joelhos. Para abdução lateral do quadril, deite-se de lado, com as pernas retas empilhadas umas sobre as outras. Levante a perna superior o mais alto possível sem girar os quadris e abaixe-a para concluir a repetição. Para adução de quadril deitada de lado, deslize a perna superior levemente para trás, para que a perna inferior fique livre para se mover. Levante a perna inferior do chão e abaixe-a. Faça os exercícios dos dois lados.
Fortalecendo os bezerros
O músculo gastrocnêmio nas panturrilhas corre ao longo da parte traseira da perna, mas atravessa a articulação do joelho e se insere na parte inferior do osso do fêmur. Aumentos na panturrilha em pé são eficazes para desafiar o gastrocnêmio. Fique na beira de um degrau com os calcanhares pendurados na borda. Abaixe os calcanhares em direção ao chão e empurre as pontas dos pés para levantá-los. Segure um par de halteres ao seu lado para tornar o exercício mais difícil.
