O segredo para se livrar da gordura da barriga é comer menos, se mexer mais e dormir o suficiente - mas isso não é muito segredo. Observando a pesquisa, no entanto, você pode determinar os verdadeiros segredos que se encontram nessas declarações generalizadas.
A gordura abdominal é um problema não por causa da aparência, mas por causa dos riscos que isso representa para a sua saúde. A gordura subcutânea é o tipo que está logo abaixo da pele - do tipo que você pode beliscar - enquanto a gordura visceral está profundamente dentro da barriga, de acordo com a Harvard Medical School. A gordura subcutânea pode ser o que você quer se livrar antes da temporada do maiô, mas a gordura visceral é o verdadeiro inimigo. Aumenta a chance de contrair doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outras doenças.
Para perder gordura da barriga, você precisa não apenas cortar calorias, mas um tipo específico de calorias - carboidratos simples na forma de açúcar adicionado. Você precisa se exercitar, mas é melhor fazer uma forma específica de exercício: treinamento intervalado de alta intensidade. Finalmente, você precisa dormir mais - mas, para fazer isso, precisa diminuir os níveis gerais de estresse para combater o hormônio cortisol, formador de gordura.
Corte carboidratos em vez de gordura
A restrição calórica é uma maneira conhecida de perder peso, mas muitas vezes os praticantes de dieta se concentram em reduzir a gordura. Um truque para perder gordura da barriga, no entanto, pode ser reduzir o consumo de carboidratos. Dois estudos publicados em janeiro de 2015 no The Journal of Nutrition descobriram que as pessoas que consumiam uma dieta pobre em carboidratos, em vez de uma dieta pobre em gorduras, perdiam mais gordura abdominal e também mais gordura em geral.
No entanto, não é uma boa idéia eliminar todos os carboidratos da sua dieta, pois é a principal fonte de combustível do seu corpo, de acordo com a Clínica Mayo. Os carboidratos ocorrem naturalmente em um bando de alimentos, incluindo grãos, frutas, vegetais, laticínios e legumes. Se você reduzir o número de carboidratos ingeridos, a Clínica Mayo declara que diminui os níveis de insulina, o que faz com que o corpo queime gordura armazenada e leva à perda de peso.
No entanto, o corte drástico pode levar a efeitos negativos à saúde a curto e a longo prazo. No início, você pode sentir dores de cabeça, fraqueza, fadiga, cãibras musculares e constipação ou diarréia. Se você comer muito poucos carboidratos por muito tempo, observa a Clínica Mayo, corre o risco de deficiências de vitaminas e minerais, perda óssea e problemas gastrointestinais.
Uma opção melhor é cortar os carboidratos que não são ricos em nutrientes e têm um efeito profundo no açúcar no sangue, como refrigerantes, doces, assados, sorvetes e qualquer coisa com uma quantidade significativa de açúcar adicionado. Em vez disso, mantenha os carboidratos que fazem mais bem do que mal; a Cleveland Clinic recomenda incorporar feijão e legumes em sua dieta, além de certos grãos integrais, como a quinoa.
Experimente o treinamento com intervalo
A dieta é vital para perder gordura da barriga, mas o exercício também é importante. Um estudo publicado em fevereiro de 2019 na BMC Public Health designou mulheres na pós-menopausa para um de três grupos: um grupo de dieta restrita em calorias, uma dieta restrita em calorias mais um grupo de exercícios intensivos ou um grupo controle. Embora o grupo de dieta restrita em calorias tenha perdido peso, o grupo designado para uma dieta e regime de exercícios perdeu mais peso. Os pesquisadores também observaram que ambos os grupos reduziram a gordura subcutânea e intra-abdominal, mas apenas a dieta e o exercício perderam uma quantidade significativa de gordura subcutânea.
Se você estiver procurando especificamente exercícios para perder gordura da barriga, não use abdominais ou abdominais. Em vez disso, tente um treinamento intervalado de alta intensidade. HIIT refere-se à prática de períodos alternados de velocidade e intensidade breves com intervalos de recuperação, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Por exemplo, você pode pular em uma bicicleta ergométrica e pedalar a toda velocidade com uma resistência moderadamente alta por 60 segundos, pedalar sem pressa em um ritmo mais lento e com uma resistência mais leve por 90 segundos e depois repetir esses ciclos por 20 a 30 minutos.
Uma revisão dos estudos publicados em fevereiro de 2018 na Sports Medicine determinou que o HIIT é bem-sucedido na redução da gordura abdominal, incluindo a gordura visceral. Os pesquisadores indicaram que a corrida pode ser mais eficaz que o ciclismo, mas observaram que são necessárias mais pesquisas para saber o que é mais benéfico.
Reduza seus níveis de estresse
Estresse, sono e gordura da barriga estão todos interligados - se você está sob muito estresse, provavelmente não dorme o suficiente todas as noites. Se você não dormir o suficiente, poderá ganhar gordura visceral na barriga. Portanto, um truque para perder gordura da barriga é diminuir os níveis de estresse o suficiente para garantir que você receba a quantidade recomendada pela National Sleep Foundation de sete a nove horas por noite para adultos. A American Heart Association recomenda reduzir seus níveis de estresse participando de atividades que você gosta, como encontrar um amigo para um café e se envolver em uma conversa pessoal positiva em vez de se concentrar no negativo.
Pesquisas mostram que não dormir o suficiente está relacionado ao acúmulo de gordura visceral na barriga. Um estudo realizado com quase 300 participantes e publicado em maio de 2014 na Obesity determinou que as pessoas que dormiam menos de seis horas por dia (assim como aquelas que dormiam mais de nove horas por dia) ganhavam significativamente mais do que a gordura visceral do que aquelas que dormiam por sete a oito horas.
Claro, o estresse não é a única razão pela qual você não está dormindo. Se você tomou medidas para diminuir seus níveis de estresse e ainda não está cativando o suficiente, procure outras causas. Segundo a Harvard Health Publishing, essas causas podem incluir apneia do sono - também ligada ao peso - depressão e maus hábitos de sono.
Além disso, o estresse pode promover a gordura da barriga de outras maneiras que o sono perdido. Segundo o Instituto Americano de Estresse, o principal hormônio do estresse, o cortisol, está ligado ao aumento da gordura abdominal. Quando seus níveis de cortisol aumentam, pode haver gordura abdominal. Além disso, quando você está estressado, é mais provável que você procure alimentos não saudáveis que contribuam para a gordura da barriga. Tome medidas para diminuir seu estresse e você poderá ver sua cintura melhorar.
