Na sua forma mais simples, a perda de peso é simplesmente uma questão de equilibrar as calorias absorvidas pelas atividades que usam calorias. No entanto, é importante manter a ingestão de nutrientes enquanto diminui a ingestão de calorias para perder peso com segurança. Para calcular a quantidade de calorias que você deve comer para perder cerca de 2 libras. por semana, você precisa saber quantas calorias você está comendo agora, quantas calorias você precisa para manter seu peso atual e quantas calorias você pode consumir pelo exercício.
Mantenha um diário
Para descobrir quantas calorias você está comendo agora, mantenha um diário alimentar por uma semana. Anote tudo o que você come, incluindo tamanhos de porção. Procure cada item alimentar para ver quantas calorias ele contém e porções de tamanho. O Departamento de Agricultura dos EUA possui um banco de dados on-line de nutrientes com informações sobre milhares de itens alimentares.
Calorias necessárias
Calcule quantas calorias você precisa comer para manter seu peso atual. Uma fêmea moderadamente ativa precisa de cerca de 12 calorias por libra e uma fêmea sedentária precisa de cerca de 10 calorias por libra. Um homem moderadamente ativo precisa de 15 calorias por libra e um homem sedentário precisa de cerca de 13 calorias por libra para manter o peso, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland.
Cálculo
Para perder 2 libras. de gordura corporal por semana, você precisa ingerir 7.000 calorias a menos do que o necessário para manter seu peso atual. Em outras palavras, se você pesa 200 libras., Precisa de pelo menos 2.000 calorias para manter esse peso. Para perder 2 libras. de gordura corporal por semana, você precisa ingerir 500 menos calorias por dia, o que significaria ingerir 1.500 calorias.
No entanto, você pode realmente estar comendo 3.000 calorias por dia agora, ganhando peso ao invés de manter o peso. Isso significa que você cortará mais de 500 calorias por dia do seu consumo atual, para manter uma dieta de 1.500 calorias por dia.
Considerações
Você pode reduzir calorias comendo menos e se exercitando mais. Para comer menos, reduza a quantidade de grãos, amidos, doces e gorduras saturadas em sua dieta. Aumente a quantidade de vegetais e frutas que você come, pois são ricos em nutrientes e contêm poucas calorias. Certifique-se de que pelo menos 10 a 25% de suas calorias sejam provenientes de proteínas magras.
Exercício
Para perder peso facilmente, aumente o seu exercício. Você precisa de um mínimo de 30 minutos de exercício por dia, todos os dias, para ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Comece devagar, caminhando para o exercício. Aumente a intensidade do seu exercício à medida que ganha resistência e força. Certifique-se de que suas rotinas de exercícios incluam exercícios cardiovasculares, exercícios de fortalecimento de força e resistência, alongando a flexibilidade e exercícios que melhoram seu senso de equilíbrio.
