A cetose e o ciclismo de carb são os principais jogadores no jogo da nutrição. Embora sejam diferentes, geralmente andam de mãos dadas. No começo, muitas pessoas têm que escolher entre ficar em cetose versus andar de bicicleta.
Quando você fica em cetose, elimina os carboidratos a longo prazo, mas, ao fazer um ciclo de carboidratos, você alterna os dias de baixo carboidrato pelos dias de alto carboidrato. Não há uma resposta definitiva sobre o que é melhor, mas saber a diferença e como incorporar os dois juntos pode ajudá-lo a decidir o que deseja fazer.
Uma explicação da cetose
Para entender a diferença entre permanecer em cetose versus ciclagem de carboidratos, é útil saber exatamente o que é cetose. Se for dada a opção, seu corpo prefere usar carboidratos em vez de outros macronutrientes (proteínas e gorduras) para obter energia. Isso ocorre porque os carboidratos são fáceis para o corpo obter.
Quando você ingere carboidratos, seu sistema digestivo os decompõe em sua forma mais simples, que é a glicose de açúcar simples. A glicose entra na corrente sanguínea, onde é captada pelo hormônio insulina, e então uma das duas coisas acontece. Parte da glicose é transportada para as células, onde seu corpo a utiliza imediatamente para obter energia.
Armazenando glicose para mais tarde
Uma vez atendidas as necessidades atuais de energia do seu corpo, a glicose restante é convertida em uma substância chamada glicogênio. A insulina transporta glicogênio para o fígado ou músculos, onde é armazenada para mais tarde.
Quando você ficar sem energia novamente, como as poucas horas entre as refeições, seu fígado quebrará o glicogênio armazenado, transformará novamente em glicose e utilizará isso como energia. Se você ingerir carboidratos novamente logo depois, todo esse ciclo continuará e seu corpo usará carboidratos para obter energia indefinidamente.
Onde entra a cetose
Por outro lado, se você restringir os carboidratos seguindo uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, seu corpo terá que procurar outro lugar para obter energia. Na ausência de glicose e / ou glicogênio, seu fígado converterá a gordura armazenada em seu corpo em substâncias ricas em energia chamadas cetonas.
Contanto que você evite comer carboidratos, seu corpo continuará a converter gordura em cetonas. E, como resultado, é altamente provável que você perca peso e sua porcentagem de gordura corporal diminua. Este estado metabólico é chamado cetose.
Manutenção de cetose versus ciclagem de carboidratos
Muitas pessoas que seguem uma dieta cetogênica ou com muito pouco carboidrato optam por permanecer em cetose a longo prazo ou até atingirem seu objetivo, seja perda de peso, mais energia ou melhor concentração. Isso significa restringir significativamente os carboidratos até novo aviso.
Outros optam por seguir um regime alimentar que alterna esses dias com baixo teor de carboidratos e queima de gordura com dias com alto teor de carboidratos ou "carga de carboidratos". Esse regime alimentar é chamado de ciclagem de carboidratos ou ceto-ciclismo, dependendo da restrição significativa de carboidratos durante os dias de baixo carboidrato.
Keto Ciclismo ou Carb Ciclismo?
O ciclismo de carboidratos e o ceto-ciclismo seguem os mesmos princípios gerais, mas diferem em alguns aspectos. Em um plano regular de ciclagem de carboidratos, você alterna dias de baixo carboidrato com dias de alto carboidrato, mas nunca restringe seus carboidratos o suficiente para entrar em cetose nos dias de baixo carboidrato. Com o ceto ciclismo, você ainda segue alguns dias de baixo carboidrato e alguns de alto carboidrato, mas nos seus dias de baixo carboidrato, você restringe significativamente seus carboidratos para que seu corpo possa entrar em um estado de cetose.
A outra grande diferença está na forma como o cronograma é configurado. Como o ciclismo de carb não envolve necessariamente chutar seu corpo para a cetose, muitas pessoas que seguem um plano de ciclismo de carb trabalham em dois ou três dias de alto carboidrato por semana. Por outro lado, como pode levar alguns dias para o corpo entrar em cetose, a maioria das pessoas que seguem um plano de cicloturismo ceto trabalha apenas em um dia de alto carboidrato por semana.
Benefícios do ciclismo de carboidratos
Ao escolher entre ficar em cetose versus ciclagem de carboidratos, é útil considerar os benefícios. O ciclismo de carboidratos é popular entre atletas de resistência e construtores de corpo. Isso ocorre porque a glicose pode fornecer rajadas de energia mais rápidas que ajudam a fortalecer os músculos através de longos eventos de exercícios, como maratonas ou triatlos, e ajudam a construir massa muscular.
Outros benefícios da ciclagem de carboidratos incluem:
- Maior adesão à dieta a longo prazo
- Perda de peso
- Hormônios equilibrados
- Maior sensibilidade à insulina
- Aumente a queima de gordura
- Melhores níveis de colesterol
- Aumento de energia
Quantos carboidratos por dia?
Em um plano padrão de ciclismo de carboidratos, você come cerca de 0, 5 gramas de carboidratos por libra de peso corporal nos dias de baixo carboidrato e 2 a 2, 5 gramas de carboidratos por libra nos dias de alto carboidrato. Se você pesa 150 libras, isso significa que você limitará os carboidratos a 75 gramas nos dias mais baixos e comerá até 375 gramas nos dias de alto teor de carboidratos.
Para um plano de ciclismo ceto, você limitará os carboidratos a não mais que 50 gramas nos seus dias de baixo carboidrato. Nos seus dias de alto carboidrato, 60 a 70% de suas calorias serão provenientes de carboidratos. Se você está comendo 1.500 calorias por dia, isso significa obter 225 a 263 gramas por dia.
Melhores carboidratos para ciclismo de carboidratos
Ao projetar um plano de refeições de ceto e carb, não se trata apenas de prestar atenção em quantos carboidratos você come, os tipos de carboidratos que você come também são importantes. Se você usa seus dias de alto carboidrato como uma desculpa para comer pizza e sorvete, há uma pequena chance de você alcançar seus objetivos de saúde.
É por isso que é melhor escolher carboidratos densos em nutrientes e de digestão lenta. Exemplos de carboidratos saudáveis para seus dias de alto carboidrato incluem:
- Batatas doces
- Quinoa germinada
- Arroz integral germinado
- Feijões
- Lentilhas
- Abóbora
- Beterraba
- Abóbora
- Bananas
- Maçãs
Esses alimentos não são apenas ricos em carboidratos, eles também fornecem importantes vitaminas, minerais e antioxidantes, além de uma boa quantidade de fibras. Por serem ricos em fibras, eles se movem lentamente pelo sistema digestivo e mantêm os níveis de açúcar no sangue e insulina estáveis, mesmo nos dias de alto carboidrato.
Incorporando exercícios durante o ciclismo de carboidratos
Muitas pessoas que seguem um plano de ciclismo de carboidratos tendem a agendar dias de exercícios de alta intensidade que coincidem com os dias de alto carboidrato. Isso significa que, se seus dias de alto carboidrato forem na quarta e no domingo, você fará os exercícios mais desafiadores nesses dias.
Isso ocorre porque a glicose nos carboidratos fornece o combustível necessário para alimentar os treinos intensos. O exercício de alta intensidade também ajuda a esgotar o glicogênio do fígado mais rapidamente; portanto, planejar seu exercício adequadamente ajudará você a voltar a um estado cetogênico mais rapidamente, se esse for o seu objetivo.
