A dor lombar pode ser causada por uma leve tensão muscular ou um disco abaulado ou rompido. Os programas de treinamento com pesos para pessoas com dor nas costas variam de acordo com o tipo de lesão, gravidade dos sintomas e seu nível geral de condicionamento físico. No entanto, as diretrizes gerais podem incluir progressões lentas, estabilização e movimentos em um plano. Seu programa de treinamento com pesos também deve exercitar todo o corpo, enfatizando os músculos ao redor e apoiando a região lombar. Consulte seu médico antes de iniciar um programa de treinamento com pesos.
Progressões lentas e recuperação
Após uma lesão nas costas, um programa de treinamento com pesos deve progredir lentamente para permitir que o corpo se adapte sem sofrer nova lesão. O treinamento com pesos divide músculos e ossos para promover ganhos de força; mas o descanso e a recuperação entre as sessões de treinamento com pesos permitem que o corpo se cure. Aumente o peso ou a resistência de um exercício depois que o peso atual se tornar fácil; e aumente em incrementos de um a cinco libras. O treinamento com pesos também deve ser realizado apenas de dois a três dias por semana, não em dias consecutivos.
Estabilização
Ao iniciar um novo programa de treinamento com pesos, faça exercícios em posições que ofereçam muito apoio; especialmente se você ainda estiver com dores nas costas. As posições que ajudam a estabilizar e apoiar as costas estão sentadas em um banco ou cadeira e deitadas em um banco plano. Progresso lentamente para posições mais instáveis para ajudar a melhorar a força e a estabilidade muscular nas costas. Por exemplo, comece com um leg press sentado e avance para um agachamento na cadeira.
Movimentos em um plano
Os exercícios de resistência em um plano isolam grupos musculares fracos, ajudam a melhorar a força e reduzem o risco de lesões. De acordo com um artigo de 2008 no "Australian Journal of Physiotherapy", exercícios que isolam e fortalecem os extensores lombares ajudam na reabilitação e prevenção da dor lombar. Muitas máquinas de resistência oferecem excelentes movimentos em um plano, como flexão e extensão do tronco e abdução e adução do quadril. Realize exercícios para uma a três séries de 10 a 15 repetições.
Funcional
Os exercícios funcionais são de natureza dinâmica e, portanto, mais avançados que os movimentos de um plano. A incorporação de exercícios funcionais em um programa de treinamento com pesos pode aumentar a força e a estabilidade da região lombar durante as atividades diárias. Os exercícios funcionais de resistência podem assemelhar-se a atividades como carregar sacolas de supermercado, levantar caixas e mover móveis. Outros exercícios funcionais incluem agachamentos e estocadas. As progressões incluem aumentar o peso, adicionar um movimento do braço ou adicionar rotação. Realize exercícios para uma a três séries de 10 a 15 repetições.
outras considerações
Embora o treinamento com pesos possa ajudar a fortalecer os músculos e reabilitar problemas na região lombar, técnicas inadequadas podem causar lesões. Portanto, convém consultar um personal trainer ou fisioterapeuta para obter um programa e diretrizes de treinamento com pesos. Para quem sofre de dor lombar que ainda está apreensivo em iniciar um programa de treinamento com pesos, usar um cinto de levantamento de peso pode fornecer apoio lombar adicional, de acordo com um artigo de 1991 do "British Journal of Sports Medicine".
