Este será o ano em que você conquistou um PR na maratona de 5 km ou meia em que se inscreveu? É fácil se envolver com o número de milhas que você precisa percorrer toda semana e qual deve ser o seu ritmo para cada corrida, mas o treinamento não se resume apenas ao registro de milhas.
O treinamento de força também desempenha um papel importante, diz Wendy Winn, PT, diretora de desempenho personalizado da cidade de Nova York. E a pliometria pode ser a diferença entre mancando pelo acabamento e correndo com velocidade e força.
Mergulhe no que torna o treinamento pliométrico tão bom para os corredores e em quais exercícios você deve começar hoje a dominar sua próxima corrida.
Então, o que é pliometria?
Simplificando, pliometria significa treinamento de salto. Pense na pliometria como a combinação de geração de energia e agilidade neuromuscular, diz Winn. Isso significa que você está construindo força e velocidade com exercícios que exigem que você mova dinamicamente seu núcleo.
Geralmente, você começa com exercícios básicos de peso corporal, como agachamentos e estocadas, e depois adiciona um salto, que Winn diz ser importante para avançar para o próximo nível. "Mesmo tentando alguns saltos aqui e ali, contanto que você tenha força, faz uma grande diferença para melhorar o custo de energia e os contra-relógios", diz ela.
Por que o Plyo é essencial para os corredores
Primeiro, o treinamento pliométrico torna os corredores mais rápidos. E qual corredor não quer isso?
Em um estudo de 2014 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os corredores competitivos foram designados para um grupo de controle ou um grupo de treinamento de explosivos que exigia que os atletas incorporassem exercícios pliométricos em seus exercícios de força.
Após seis semanas, o grupo controle não mostrou nenhuma alteração, mas o grupo de treinamento com explosivos reduziu o tempo de execução de 2, 4 quilômetros em quase 4% e o tempo de corrida de 20 metros em 2, 3%.
Ser capaz de correr mais rápido também significa que você melhorará sua economia de corrida, diz Winn. Isso geralmente é medido como VO2 máximo, ou com que eficiência o corpo usa oxigênio e desempenha um papel na resistência, diz ela.
Um estudo de 2010 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research comparou o treinamento com exercícios de peso pliométrico versus dinâmico (movimentos de amplo espectro que envolvem pelo menos uma articulação, como cachos de bíceps).
Trinta e cinco corredores de resistência participaram do estudo ao longo de dois meses, e o grupo pliométrico viu uma melhora maior em sua economia de corrida em comparação com aqueles que se concentraram no treinamento dinâmico de peso.
O que saber antes de começar
Adicionar movimentos pliométricos à sua rotina não precisa assumir todo o seu plano de treinamento. O grupo pliométrico no estudo de 2014 realizou os exercícios por menos de uma hora por semana no total.
Mesmo com o pequeno comprometimento de tempo, você pode esperar obter resultados rapidamente: um estudo de 2013 publicado no The Scientific World Journal observou que a pliometria pode ajudar a melhorar a economia de corrida de um atleta em menos de um mês.
Pronto para começar? Primeiro, verifique se você dominou os movimentos estáticos. "Você precisa ter uma força muito boa para realizar pliometria", diz Winn. Trabalhe para aperfeiçoar seu formulário sem o componente pliométrico. "Se você não conseguir se equilibrar em uma perna, não poderá saltar de uma perna", diz Winn.
Sem a forma correta e a força muscular, você se coloca em risco aumentado de lesão. "Se suas panturrilhas estiverem realmente fracas e você começar a fazer pliometria, você terá problemas de Aquiles", diz Winn. "Você precisa ter músculos fortes para não sofrer uma lesão no tendão."
Para evitar lesões, a Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda enfatizar a qualidade sobre a quantidade. Uma boa forma de aterrissagem (isto é, aterrissar nas pontas dos pés com os ombros, joelhos e dedos dos pés alinhados e joelhos levemente dobrados para absorver o impacto) também é fundamental.
Os 4 melhores exercícios pliométricos para corredores
Comece adicionando esses movimentos à sua rotina de força habitual duas ou três vezes por semana nos dias em que você não corre, diz Winn. Complete duas séries de 20 repetições de cada exercício.
1. Agachamento com salto
COMO FAZER: Com as pernas afastadas na largura dos ombros, abaixe-as. Ir para o ar e pousar de volta no agachamento. Winn sugere ficar na frente de um espelho, para que você possa manter a boa forma e não deixar os joelhos baterem. Concentre-se em pousar levemente e manter o controle, diz ela.
2. Agachamento com salto de perna única
COMO FAZER: Fique de pé sobre a perna direita, com a perna esquerda pairando acima do solo atrás de você. Agache-se, pule para cima e, em seguida, aterrisse na ponta do pé. Pense no movimento pliométrico como um salto, onde você pousa e decola novamente sem gastar muito tempo em contato com o solo. Faça 20 repetições e repita na perna esquerda para completar uma série.
3. Pultos alternados
COMO FAZER: Abaixe em uma investida. Salte para cima, troque as pernas no ar e aterre com a perna oposta para a frente. Repita o movimento para voltar à posição inicial. Esse é um representante.
4. Box Jumps
COMO FAZER: Fique em frente a uma caixa de lona ou outra superfície resistente. Mantendo os pés na largura dos quadris, agache-se e pule na caixa, aterrissando agachado. Concentre-se em pular com controle, descer entre os representantes e aumentar a velocidade quando se sentir pronto, diz Winn.
