O primeiro passo para perder peso é reconhecer que você está acima do peso e tomar a decisão de fazer algo a respeito. Depois de se comprometer a fazer uma mudança, você precisa fazer um plano e cumpri-lo. Evite dietas da moda ou planos de perda de peso enigmáticos que prometem resultados rápidos. Em vez disso, adote o método testado e comprovado de uma alimentação saudável, exercitando e controlando suas calorias.
Passo 1
Calcule seu índice de massa corporal dividindo seu peso em libras pelo quadrado da sua altura em polegadas - sua altura multiplicada por ela mesma - e multiplique o resultado pelo fator de conversão 703. Por exemplo, se você pesa 230 libras e tem 7 - polegadas de altura, você dividiria 190 pelo quadrado de 70 e multiplicaria por 703 para obter um IMC de 27, 3. Um IMC de 25 a 29, 9 é considerado excesso de peso.
Passo 2
Crie uma meta de perda de peso para atingir a faixa saudável de 18, 5 a 24, 9. Por exemplo, se você tem 70 polegadas de altura, seu peso saudável estaria entre 129 e 173 libras. Uma taxa saudável de perda de peso é de 1 a 2 libras por semana.
etapa 3
Adicione atividade física à sua rotina. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda fazer pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana para perder peso, mas observa que exceder 250 minutos semanais trará melhores resultados.
Passo 4
Faça uma dieta que enfatize frutas e legumes frescos, grãos integrais, laticínios com pouca gordura e fontes de proteínas com pouca gordura, como carnes magras e feijão. Evite gorduras saturadas e trans e alimentos com adição de açúcar.
Etapa 5
Crie um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia para atingir sua meta semanal de perda de peso de 1 a 2 libras. Para criar um déficit calórico, você precisa queimar mais calorias através de exercícios e atividades do que consome.
Gorjeta
Não pule as refeições no seu esforço para reduzir calorias. Isso diminuirá seu metabolismo e também a perda de peso. Em vez disso, reduza os tamanhos das porções.
Atenção
Sempre consulte um médico antes de iniciar um programa de perda de peso. Seu médico pode determinar se seus objetivos de perda de peso são razoáveis e ajudar a elaborar um plano de exercícios e uma dieta que atenda às suas necessidades específicas.
