Se você está olhando para uma corrida de 16 quilômetros como um objetivo de fitness ou um marco na perda de peso - ou para cumprir um desafio - quanto tempo leva para entrar em forma dependerá de onde você está começando.
Se você não está acostumado a correr em distância, o truque é começar com o que você é capaz agora e, gradualmente, aumentar sua distância ou nível de esforço até que seu corpo esteja pronto para as 16 milhas.
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Infelizmente, não há uma resposta única para a rapidez com que você pode entrar em forma para uma corrida de 16 quilômetros; tudo depende dos seus níveis de aptidão e resistência quando você está começando. No entanto, você deve começar a ver um progresso real dentro de um mês após o início de um plano de treinamento focado.
Treinamento para uma corrida de 10 milhas
Se você nunca correu antes, seu primeiro treinamento "corrida" pode ser uma caminhada - e não há nada de errado nisso. Todo mundo tem que começar de algum lugar, e a idéia é criar um programa de treinamento progressivo que gradualmente prepara seu corpo para o impacto e o esforço de uma corrida de 16 quilômetros.
Você pode fazer muito progresso simplesmente dando uma caminhada ou corrida e rastreando sua distância e velocidade. Em seguida, defina uma meta para aumentar gradualmente a velocidade, a duração ou a frequência dessas caminhadas / corridas. Isso começará a construir a base da resistência cardiovascular e da aptidão muscular necessárias para você correr mais rápido e por distâncias maiores.
No entanto, quando estiver pronto para realmente se comprometer com essa meta de 16 quilômetros, você progredirá muito mais rápido se usar um plano de treinamento específico à distância. Muitos treinadores de corrida oferecem esses programas gratuitamente ou a um custo muito baixo, mas você também pode acessar uma variedade de planos personalizáveis online. Os melhores planos permitem que você insira seu ritmo atual para percorrer uma milha junto com a distância da meta e, em seguida, forneça velocidades e distâncias exatas a serem apontadas em cada corrida de treinamento.
Um programa típico para iniciantes combina uma corrida longa com uma corrida rápida (para acelerar você) e uma corrida de tempo (para ajudá-lo a manter um ritmo mais rápido no dia da corrida) durante a semana. O longo prazo normalmente atinge um pico abaixo da sua distância real de corrida - portanto, para uma corrida de 16 quilômetros, você pode aumentar gradualmente sua distância de longo alcance para cerca de 13 quilômetros.
Não importa de onde você esteja começando, a progressão gradual é importante. Em entrevista à UC Davis Health, a médica e especialista em medicina esportiva Brandee Waite recomenda não aumentar sua milhagem em mais de 10 a 15% ao mesmo tempo para reduzir o risco de lesões. Ela também observa que, se você é novo na corrida, estabelecer algumas metas provisórias antes da primeira corrida longa pode ajudar. Se você está construindo uma corrida de 16 quilômetros, isso pode significar fazer algumas corridas de 5 km ou 5 km seguidas por 10 km. (Um 5K é equivalente a 3, 1 milhas e um 10K é equivalente a 6, 2 milhas.)
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Atenção
Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios extenuante.
Nutrição para Corredores
Depois de entrar no verdadeiro território de corrida à distância - pense em 10 km (10 milhas) e além -, é hora de começar a pensar em comer especificamente para alimentar suas corridas. Quando você está começando, é difícil dar errado se você seguir as principais recomendações do Departamento de Saúde e Serviços Humanos para uma alimentação saudável. Eles incluem comer muitas frutas e legumes coloridos, grãos integrais e fontes de proteínas de alta qualidade, como frutos do mar, carnes magras e aves, além de nozes e sementes.
O que você deixa de fora é igualmente importante: limite a ingestão de açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio adicionado, porque eles não o ajudarão na sua busca pelo domínio do mundo ao correr.
À medida que você gradualmente se eleva à dieta de um corredor mais sério, o Conselho Americano de Exercício observa que consumir carboidratos suficientes é fundamental para manter reservas adequadas de glicogênio nos músculos. Isso fornece a fonte de energia mais prontamente disponível para o exercício. Se você pratica regularmente corridas prolongadas ou outro treinamento extenuante, a ACE recomenda aumentar o conteúdo de carboidratos de sua dieta para entre 55 e 65% de suas calorias diárias, enquanto enfatiza frutas, vegetais e hidratação adequada.
Falando em calorias: se a perda de peso é um dos seus objetivos de condicionamento físico, pode ser tentador passar fome. Mas seu corpo precisa de ingestão adequada de calorias (e nutrientes) para se alimentar durante esses longos períodos e para se reconstruir depois. Portanto, acompanhe seu exercício e sua ingestão de calorias, e procure não mais do que o déficit de 500 a 750 calorias recomendado pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Todas as outras coisas são iguais, isso cria uma taxa de perda de peso saudável - e sustentável - de cerca de 1 a 1, 5 libras por semana.
Hidratação para corredores
Manter-se hidratado também é extremamente importante. O Sistema de Saúde da Clínica Mayo fornece um conjunto de recomendações para corredores de corrida que também podem ser úteis durante longas corridas de treinamento. Eles sugerem beber 8 onças de líquido a cada 20 minutos durante sua corrida, além de beber antes e depois da corrida - porque a hidratação é uma atividade durante todo o dia, não algo que você faz apenas antes de dar o seu passo.
Monitorar como você se sente e a cor da sua urina, durante e após longas corridas, pode ajudá-lo a medir seus níveis de hidratação. Beber água com eletrólitos adicionados ou adicionar pó de eletrólito à água garante que seu corpo tenha os minerais necessários para realmente fazer uso dessa água, em vez de simplesmente lavá-la pelos rins e sair novamente.
Cuidado com bebidas esportivas fabricadas comercialmente. Embora alguns sejam excelentes, muitos contêm muito açúcar e podem ter 150 ou mais calorias "ocultas" que você não pensa em procurar - tanto a verdadeira criptonita quanto a perda de peso.
Dito isto, você pode achar que precisa de um aumento extra de calorias para mantê-lo durante longas corridas. Um dos muitos benefícios de uma abordagem gradual ao treinamento de corrida é que ele oferece tempo para refletir sobre como seu corpo responde ao esforço e o que ele precisa para se manter energizado. As recomendações dos especialistas são o melhor lugar para começar, mas se você ouvir como o seu corpo responde, isso o ajudará a ajustar sua abordagem.
Autocuidado com os corredores
Não há como negar que é preciso muito esforço para se preparar para uma corrida de 16 quilômetros. Tudo o que você pode fazer para tornar esse esforço contínuo divertido - se isso significa ouvir sua música favorita enquanto você corre, recrutar um amigo ou usar um aplicativo móvel que "gamifica" correndo fingindo que está sendo perseguido por zumbis - também fará com que mais fácil manter seu plano de treinamento.
Mas há algumas coisas menos óbvias que você deve fazer para tornar a corrida mais fácil e, em última análise, mais divertida. A primeira é lembrar de honrar o tempo de recuperação em seu plano de treinamento, porque é quando o seu corpo se recupera para o próximo esforço.
Certifique-se de dormir bastante também. Como observado em uma revisão sistemática publicada em uma edição de 2017 da Advances in Preventive Medicine, dormir o suficiente parece ter um efeito muito real no seu desempenho atlético - mesmo que o mecanismo por trás desse relacionamento não seja totalmente compreendido.
Finalmente, não se esqueça de sempre se aquecer antes das corridas, depois esfrie e estique depois. Faça um treinamento de força de corpo inteiro que inclua bastante trabalho essencial e considere praticar a liberação miofascial. Todas essas práticas ajudarão a manter seu corpo flexível e forte, o que, por sua vez, ajuda a sua corrida.
