Levantamentos e agachamentos são dois dos melhores exercícios de construção de massa, uma vez que têm como alvo tantos grandes grupos musculares. Entre eles, trabalham toda a parte inferior do corpo, bem como o núcleo, os músculos das costas e os braços. Porém, os dois exercícios são intensos; portanto, é vital que, ao executá-los duas vezes por semana, você alterne seu volume e intensidade para evitar lesões e excesso de treinamento.
A programação perfeita
Agachamento é um movimento dominante no joelho, o que significa que eles se concentram nos quadris, enquanto os levantamentos terra são dominantes no quadril e atingem as costas e os tendões - embora haja sobreposição nos músculos em que trabalham. Os levantamentos terra podem fazer parte do seu treino de perna ou costas, no entanto, o personal trainer Steve Dilello recomenda deixar pelo menos 72 horas entre as sessões de agachamento e levantamento terra para permitir a recuperação dos músculos.
Portanto, é melhor agachar e levantar terra no mesmo dia; caso contrário, ao deixar 72 horas entre os treinos, você não poderá ajustar o agachamento e o levantamento terra duas vezes por semana. Treine agachamentos e agachamentos nos dias de perna na segunda ou terça-feira e depois na sexta ou no sábado.
Representantes de levantamento terra e agachamento
O intervalo de repetição frequentemente recomendado para a construção muscular é de oito a 12 repetições por série. Ao fazer isso em todos os exercícios, você estará se preparando para os platôs. Em vez disso, o instrutor e fisiculturista Layne Norton recomenda alternar entre exercícios pesados baseados em força e sessões mais leves e com maior número de repetições.
Na sua primeira sessão semanal, concentre-se mais na força e almeje de três a cinco séries de três a seis repetições e, no seu segundo treino, reduza a carga e faça três a quatro séries de 10 a 15 repetições.
Gerenciando a intensidade
Devido à natureza intensa de ambos os movimentos, convém alternar exercícios pesados e leves. Na sua primeira sessão semanal, faça seus agachamentos na faixa de força de repetição baixa e levantamento terra para repetições mais altas, depois troque isso na sessão dois.
Deloads também podem ser úteis. Uma sobrecarga envolve passar uma semana trabalhando com pesos mais leves e menos intensos, o que dá uma pausa nos músculos e no sistema nervoso. Tente descarregar uma vez a cada quatro semanas. Mantenha seus representantes iguais nos dois exercícios, mas reduza seu peso em cerca de 30%.
Algumas considerações avançadas
À medida que você constrói músculos e fica mais forte, a tentação existe para começar a aumentar os pesos, mas faça isso gradualmente. Saltos pequenos são muito menos propensos a resultar em lesões e significa que você pode sustentar o progresso por mais tempo do que fazer grandes saltos. Apontar para um representante ou dois extras a cada sessão e não adicionar mais de 5 libras à barra quando você decidir aumentar o peso.
No começo, faça de levantamento terra e agachamento seu único exercício, depois adicione outros movimentos à medida que você se torna mais confiante com sua técnica e descobre que não está ficando dolorido entre as sessões. Tente realizar três séries de 10 a 12 repetições na flexão da perna, extensão da perna e elevação da panturrilha após cada treino de agachamento e levantamento terra para obter um ganho de massa ideal.
