A gordura abdominal pode ser desonesta, aumentando gradualmente ao longo da idade adulta, até que de repente você tenha um cão indesejado. Seu corpo armazena gordura subcutânea e visceral, os quais adicionam polegadas à sua cintura. A gordura subcutânea hiberna logo abaixo da pele e você pode segurá-la com os dedos. A gordura visceral afasta-se profundamente no abdômen em torno dos órgãos. O excesso de gordura da barriga aumenta o risco de pressão alta, colesterol e triglicerídeos e síndrome metabólica. De acordo com o Dr. Jade Teta, médico integrador e autor de "The Metabolic Effect Diet" no site "Huffington Post", a gordura subcutânea da barriga é mais difícil de queimar do que a gordura visceral. É armazenado quando calorias extras são influenciadas pelos hormônios cortisol e insulina. Para perder gordura subcutânea da barriga, coma corretamente, faça dieta e equilibre seus hormônios.
Coma direito de perder gordura subcutânea da barriga
A ingestão calórica é um dos métodos mais básicos para perder gordura da barriga. Quando você ingere menos calorias do que gasta, perde peso. A maioria das pessoas consome mais calorias do que pensam, portanto, mantenha um diário de refeição e verifique as informações nutricionais dos alimentos que você come. Seja cauteloso com as combinações de alimentos que você come também. Amidos e açúcares, juntamente com a gordura, promovem a gordura da barriga. Amidos e açúcar aumentam os níveis de insulina. A gordura por si só não, mas quando combinada com açúcares, a gordura aumentará os níveis de insulina e aumentará os hormônios que armazenam gordura. Por outro lado, proteínas e vegetais mal alteram os níveis de insulina e o fazem se sentir mais cheio - e com menos calorias.
Para ajudar a perder gordura da barriga, substitua os açúcares e amidos da sua dieta por alimentos ricos em fibras e proteínas. Escolha fontes de proteína magra, como ovos, nozes, peixe e frango sem pele. Aumente sua ingestão de frutas e legumes. Eles contêm menos calorias por xícara do que a maioria dos outros alimentos, e a fibra neles o manterá cheio por mais tempo, para que você consuma menos calorias ao longo do dia. Para um lanche, corte os vegetais crus e mergulhe-os em hummus ou iogurte grego. Adicione os legumes picados de sua escolha aos ensopados, sopas e pratos de massa. Faça um lanche com frutas e adicione-o à sua tigela matinal de cereais ou aveia. O ChooseMyplate.gov também recomenda a ingestão de grãos integrais para controlar seu peso devido ao seu teor de fibras. Substitua pão branco e macarrão por pão integral e macarrão. Opte por arroz integral, cevada e bulgur como acompanhamento.
Alimentos a evitar para cortar a gordura da barriga
A Escola de Saúde Pública de Harvard afirma que gorduras trans e alimentos adoçados com frutose causam gordura da barriga. As gorduras trans são listadas como óleos parcialmente hidrogenados nos alimentos processados; portanto, verifique a lista de ingredientes e reduza a ingestão desses alimentos. Normalmente, eles são encontrados em biscoitos, assados, biscoitos, margarinas e frituras. Quando a frutose é usada como adoçante, ela satisfaz seu desejo doce, mas também fornece muitas calorias e poucos nutrientes. Como a ingestão de xarope de milho com alto teor de frutose aumentou nos Estados Unidos, a obesidade também aumentou. Normalmente, a frutose adicionada é encontrada em refrigerantes e em alimentos enlatados, assados e processados, como molho de churrasco, geléia e ketchup. Por outro lado, as frutas contêm frutose natural e são alimentos nutritivos que fornecem fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos para uma boa saúde.
Para perder peso, reduza também a ingestão geral de gordura. Uma dieta rica em gordura significa que você também está ingerindo mais calorias, o que promove a gordura da barriga e o ganho de peso. Concentre-se em comer gorduras saudáveis encontradas em azeite, nozes e peixes gordurosos e reduza a ingestão de gordura saturada encontrada em carne bovina, suína e cordeiro, além de carnes processadas, como linguiça, cachorro-quente, bacon e carne de almoço.
Exercício para perder gordura da barriga
Mova seu corpo sempre que puder para gastar mais calorias. Exercícios aeróbicos e exercícios de treinamento de força queimam calorias e mantêm sua massa muscular, para que seu metabolismo permaneça saudável. Um estudo publicado em 2006 no "International Journal of Obesity" examinou mulheres obesas de meia idade que apresentavam gordura abdominal extra. Durante 20 semanas, os participantes receberam almoço e jantar, e foram divididos em um grupo não-exercício e dois grupos de exercícios. Todos os participantes viram uma redução no peso, massa gorda, porcentagem de gordura e circunferência da cintura; no entanto, apenas os grupos de exercícios mostraram uma redução no tamanho de suas células adiposas, o que tem uma influência positiva no risco de diabetes e doenças cardíacas.
Escolha exercícios de alta intensidade se você receber a aprovação do seu médico. Um estudo publicado em 2008 na "Medicine and Science in Sports and Exercise" demonstrou que essa forma de exercício é mais eficaz na redução da gordura da barriga teimosa. O Conselho Americano de Exercício também recomenda o fortalecimento dos músculos centrais, costas e abdominais, duas a três vezes por semana. Isso não fará com que você perca gordura da barriga, mas tonificará sua cintura e ajudará a evitar lesões.
Reduza seus níveis de estresse
O estresse crônico pode alterar os níveis hormonais e resultar em gordura extra na barriga. O cortisol, um hormônio do estresse, normalmente flutua em um ritmo previsível ao longo do dia. Um estudo publicado na "Obesidade" em 2013 demonstrou que altos níveis de cortisol à noite têm um efeito genético na gordura subcutânea, o que pode levar a uma influência negativa no metabolismo, balanço energético, inflamação e ritmo circadiano. Em outras palavras, o estresse crônico promove a obesidade. Um estudo diferente publicado em 2009 na "Obesidade" mostrou que o estresse ativa uma área do cérebro que libera glicocorticóides, ou hormônios do estresse, que levam ao rápido ganho de peso em mulheres na pré-menopausa. O cortisol também está relacionado à quantidade e qualidade do sono. Durma o suficiente todas as noites e converse com um amigo ou profissional para reduzir os níveis de estresse e encontre tempo todos os dias para relaxar e meditar, se exercitar ou tirar férias.
Recomendações da circunferência da cintura
A circunferência da cintura é um indicador do seu risco para uma variedade de problemas de saúde, incluindo pressão alta, colesterol alto, triglicerídeos altos e um risco aumentado de síndrome metabólica - uma condição que aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame. Conheça a circunferência da cintura e meça-a uma vez por mês para rastrear qualquer ganho ou perda. Para medir, encontre a seção mais fina do seu tronco, normalmente logo acima do umbigo. Use uma fita métrica flexível contra a pele nua.
O baixo risco para as mulheres é de 27 a 35 polegadas, o alto risco é de 35, 5 a 43 polegadas e o risco muito alto está acima de 43, 5 polegadas. O risco baixo para homens é de 31, 5 a 39 polegadas, o risco alto é de 39, 5 a 47 polegadas e o risco muito alto está acima de 47 polegadas.
