Pular o almoço como parte do jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso. Os efeitos negativos potenciais de pular as refeições incluem comer demais no final do dia e afetar os níveis de açúcar no sangue.
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Antes de pular as refeições, pesquise se sua saúde permitiria jejum intermitente e que tipo de horário de jejum funcionaria para você.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente (FI) significa que você só come e consome bebidas que contêm calorias durante determinadas horas do dia. Uma versão popular é a dieta de jejum intermitente 16: 8, onde você come durante oito horas do dia e depois jejua pelos 16 restantes (e esse tempo de jejum inclui as horas da noite em que você dorme). Durante o jejum, você pode beber bebidas não calóricas, incluindo água, café e chá sem açúcar.
Depende das horas do dia em que você come ou jejua. Por exemplo, algumas pessoas que não se importam de pular o café da manhã podem optar entre comer do meio-dia às 20h, enquanto outras podem querer comer das 9h às 17h. Seu período de jejum intermitente ideal depende de fatores como seu horário de trabalho, refeições em família, a que hora do dia você se exercita e se prefere tomar café da manhã ou comer lanches mais tarde da noite.
O plano 16: 8 é popular, mas existem inúmeras combinações de horários de jejum intermitentes. Você pode tentar comer durante uma janela de 12 horas e, em seguida, jejuar durante uma janela de 12 horas. Outra opção é a dieta de jejum de dois dias, onde você come normalmente por cinco dias da semana e jejua durante os dois restantes. Naqueles dias de jejum, você limitaria sua ingestão a cerca de 600 calorias por dia para homens e 500 calorias por dia para mulheres.
Em uma revisão da literatura publicada na edição de agosto de 2017 da Annual Review of Nutrition , os pesquisadores analisaram como o jejum intermitente afeta o metabolismo em seres humanos. Eles descobriram que o jejum intermitente pode promover a perda de peso, e o jejum também foi associado a melhores biomarcadores metabólicos da saúde, como diminuição dos níveis de insulina e glicose.
"Esta visão geral sugere que os regimes de jejum intermitente podem ser uma abordagem promissora para perder peso e melhorar a saúde metabólica de pessoas que podem tolerar com segurança intervalos de não comer ou comer muito pouco, durante determinadas horas do dia, noite ou dias da semana. ", concluiu o estudo. No entanto, os autores da revisão observaram que são necessárias muito mais pesquisas em grandes grupos de seres humanos para fornecer resultados mais conclusivos.
Saltar o almoço durante o jejum intermitente
Dependendo do seu horário de comer em jejum, você pode achar que pular o almoço faz parte de sua rotina de jejum intermitente. Isso é particularmente verdadeiro se você tiver uma janela curta de "alimentação" e uma janela mais longa de "jejum" - por exemplo, uma rotina em que você come seis horas por dia e jejua pelos 18 restantes. Você pode comer das 15:00 às 21:00., ignorando completamente os horários tradicionais de café da manhã e almoço em favor de várias pequenas refeições durante a janela de alimentação.
Antes de se comprometer a pular regularmente o almoço ou o café da manhã, informe-se sobre os prós e contras do jejum intermitente. Compare o método com o regime típico de perda de peso, com redução de calorias e aumento de exercícios, e observe realisticamente sua rotina diária e hábitos típicos. Enquanto o jejum intermitente funciona para algumas pessoas, outras sofrem consequências de pular refeições, como diminuição da concentração e fadiga, e descobrem que o jejum intermitente não é sustentável para elas a longo prazo.
Efeitos negativos de pular refeições
Um estudo publicado na JAMA Internal Medicine em julho de 2017 sugeriu uma das principais conseqüências de pular refeições: não seguir o seu plano de dieta. O estudo designou 100 adultos metabolicamente saudáveis, mas com sobrepeso, em um dos três grupos por um ano.
Um grupo seguiu uma dieta típica de perda de peso, restringindo sua ingestão calórica diária, consumindo 75% de suas necessidades diárias de energia todos os dias. O segundo grupo jejuou em dias alternados, consumindo 25% de suas necessidades diárias de energia em dias rápidos e 125% de suas necessidades diárias de energia em dias de "festa". Finalmente, os sujeitos do grupo controle continuaram a comer como antes.
Os indivíduos foram convidados a perder peso por seis meses e depois manter o peso por seis meses. No final do estudo, os pesquisadores descobriram que a perda de peso era semelhante para pessoas no grupo de restrição calórica e pessoas no grupo em jejum, quando comparadas ao grupo controle.
No entanto, eles também observaram que a taxa de abandono foi mais alta no grupo em jejum - 13 dos 34 participantes não terminaram o estudo, em comparação com 10 dos 35 no grupo de restrição calórica e 8 dos 26 no grupo controle.
A alta taxa de abandono sugere que um regime de jejum intermitente pode ser difícil para algumas pessoas seguirem. Além disso, como o grupo em jejum e o grupo de restrição calórica tiveram resultados semelhantes, a pesquisa sugere que ambas as opções são métodos válidos para perder peso. Portanto, se for difícil seguir o jejum intermitente, não desanime e desista de perder peso.
Desvantagens de jejum intermitentes
As consequências de pular refeições podem ser potencialmente prejudiciais para as pessoas com diabetes, afetando os níveis de açúcar no sangue. De acordo com a American Diabetes Association, comer refeições regulares pode ajudar a gerenciar seus níveis de glicose no sangue se você tiver diabetes. "A frequência com que você come é tão importante quanto o que e quanto você come", diz a associação.
Outro efeito negativo de pular as refeições é que, se você costuma tomar um medicamento com receita médica, pode experimentar efeitos colaterais ao tomá-lo com o estômago vazio.
Antes de pular as refeições, pesquise possíveis desvantagens e fale com seu médico ou nutricionista para garantir que o jejum intermitente seja seguro para você. Se o jejum intermitente não for aconselhável, converse com seu médico sobre como ajustar sua ingestão de calorias ou aumentar sua rotina de exercícios para ajudá-lo a perder peso.
