Tendões são bandas difíceis de tecido que conectam músculo ao osso. Para você se mover, seus músculos contraem. Isso coloca tensão nos tendões, que por sua vez puxam e movem os ossos. Se por doença, uso excessivo ou lesão, seus tendões ficarem inflamados ou irritados, você poderá desenvolver tendinite. A tendinite também pode ser causada por muito treinamento ou treinamento inadequado, especialmente na articulação do tornozelo, que pode ser submetida a muita força excessiva. Os exercícios podem ajudar a gerenciar e prevenir a recorrência de tendinite no tornozelo.
Alongamentos de panturrilha
Vários tendões no tornozelo e no pé podem ser afetados por tendinite. Não importa qual é a lesão, você precisará esticar o tornozelo diariamente, bem como antes e depois da atividade. Os alongamentos devem ser feitos lentamente e apenas para um nível livre de dor, de acordo com o Northcoast Foot Care. O músculo da panturrilha e os tendões ligados a ele podem ficar muito tensos. Para ajudar a soltar essa área, fique com um pé na frente do outro. Mantenha o calcanhar nas costas no chão e dobre o joelho da frente para entrar em uma posição de estocada. Você deve sentir um alongamento no tornozelo traseiro. Esse trecho é chamado de trecho de corredor. Você também pode esticar a área da panturrilha, sentando no chão e enrolando uma toalha sob a ponta do pé. Flexione o pé e use a toalha para puxar os dedos para trás suavemente até sentir um alongamento. Com os dois alongamentos, segure por uma contagem lenta de 30 segundos e repita com a outra perna.
Círculos no tornozelo
Elevações do calcanhar
De acordo com o Summit Medical Group, você deve começar a aumentar os calcanhares somente depois de suportar peso no tornozelo sem dor. O seu médico ou fisioterapeuta pode dizer quando você estiver pronto. Para ajudar a evitar lesões futuras, você precisará fortalecer os tornozelos. Para fazer o exercício de elevação do calcanhar para fortalecimento, suba nos dois dedos e levante os calcanhares o mais alto possível do chão, sem dor. Em seguida, abaixe lentamente. Evite bater no calcanhar enquanto abaixa. Tente oito a 12 repetições. Para tornar esse exercício mais desafiador, use pesos nos tornozelos. Você também pode ficar em uma escada e deixar os calcanhares pendurados. Levante os dedos dos pés o mais alto que puder. Em seguida, abaixe, deixando os calcanhares caírem abaixo do nível da escada. Certifique-se de não balançar para trás ou travar os joelhos.
Puxadores para tornozelos
A Sociedade Ortopédica Americana de Pé e Tornozelo diz que, à medida que sua amplitude de movimento melhora, você pode começar a incorporar exercícios que usam tubos para fortalecer o tornozelo. Faça estes exercícios após a cicatrização da tendinite do tornozelo. Amarre o tubo em um círculo e coloque uma extremidade ao redor de uma perna segura da mesa e a outra ao redor do pé. Sente-se e fique de frente para a mesa. Puxe os dedos contra a banda. Este exercício fortalece a canela. Em seguida, vire as costas para a mesa e empurre os dedos contra a faixa para fortalecer a panturrilha. Gire para que seu lado direito esteja próximo à mesa e afaste os dedos, pressionando a parte interna do pé contra a faixa. Vire e faça o mesmo do outro lado. Desta vez, a banda está contra a parte externa do seu pé. Os dois últimos exercícios fortalecem as partes interna e externa do tornozelo. Tente fazer um conjunto de oito a 12 repetições em cada sentido.
