Se você está tentando ganhar massa muscular ou está abaixo do peso e precisa adicionar alguns quilos para melhorar sua saúde, o princípio do ganho de peso permanece o mesmo: você precisará ingerir mais calorias todos os dias do que queima. Encha sua dieta com alimentos nutritivos, mas com mais calorias, mantenha uma ingestão consistente de calorias elevadas e siga uma rotina de treinamento com pesos para adicionar mais peso ao seu corpo.
Calorias necessárias para ganhar 1 libra
São necessárias 3.500 calorias adicionais para ganhar um quilo. Para ganhar peso a uma taxa segura de cerca de 0, 5 a 1 libra por semana, você precisará comer 1.750 a 3.500 calorias extras por semana, o que corresponde a 250 a 500 calorias extras por dia.
Use uma calculadora on-line para descobrir quantas calorias você precisa para manter seu peso - isso varia de acordo com sua idade, altura, peso, sexo e nível de atividade - ou consulte um profissional de nutrição para obter uma estimativa de suas necessidades calóricas. Em seguida, aproveite as 250 a 500 calorias adicionais por dia para iniciar sua jornada de ganho de peso.
Pode ser necessário ajustar o excesso de calorias à medida que avança. Se você estiver ganhando peso muito devagar, tente aumentar sua ingestão; se você está tentando ganhar massa muscular, mas sente que está ganhando gordura, tente um excedente calórico um pouco menor para obter um ganho de peso mais lento. À medida que você ganha peso, também deseja ajustar sua ingestão de calorias. Pessoas mais pesadas precisam de mais calorias para manter o peso; assim, ao adicionar quilos ao seu corpo, você terá que recalcular suas necessidades calóricas para continuar ganhando.
Obter calorias de proteína para ganhos musculares
Certifique-se de incluir proteína suficiente em sua dieta enquanto você ganha peso, especialmente se você estiver tentando ganhar músculos. A proteína da dieta fornece aminoácidos, os blocos de construção do tecido muscular. Quanta proteína você precisa depende do seu nível de atividade e tipos de exercício, bem como do seu peso.
Por exemplo, o adulto sedentário médio precisa de aproximadamente 0, 4 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso é cerca de 50 gramas para um adulto sedentário de 125 libras ou 60 gramas para um adulto de 150 libras. Se você está treinando com força - como deveria, se deseja ganhar massa muscular - precisa de até 0, 8 gramas de proteína por libra. Isso corresponde a cerca de 100 gramas de proteína se você pesa 125 libras e aproximadamente 120 gramas se você pesa 150 libras.
Carnes e peixes aumentam sua ingestão de proteínas e podem se encaixar em uma dieta de ganho de peso. Uma porção de 3 onças de salmão, por exemplo, possui 21 gramas de proteína, enquanto uma porção de 3 onças de peito de frango assado oferece 27 gramas, uma quantidade significativa de sua ingestão diária. Amendoins, amêndoas e outras nozes também servem como fontes de proteínas com alto teor calórico para ganho de peso, e ovos, laticínios e feijão também aumentam sua ingestão. Por exemplo, um ovo grande fornece 6 gramas de proteína, um copo de leite fornece 9 gramas, meia xícara de feijão preto em lata contribui com 8 gramas e uma onça de amêndoas fornece 6 gramas.
Como obter mais calorias
Uma dieta para ganho de peso pode levar algum tempo para se acostumar. Como você come mais do que queima todos os dias, pode se sentir muito cheio após as refeições. Evite ficar sobrecarregado na hora das refeições comendo três refeições e dois a três lanches por dia, em vez de consumir todas as suas calorias no café da manhã, almoço e jantar.
Use gorduras saudáveis, mas com alto teor calórico, como linhaça e óleo de linhaça, abacate, azeite, óleo de coco e manteigas de nozes e nozes. Experimente torradas de grãos inteiros ensopados com manteiga de amêndoa ou batata-doce amassada com azeite e ervas para dar sabor. Coloque granola com alto teor calórico na farinha de aveia para triturar e calorias extras ou adicione meio abacate a uma salada ou embrulhe como fonte de calorias e gordura.
Inclua também líquidos saudáveis no seu plano de refeições. Eles servem como uma boa fonte de calorias, mas geralmente não provocam sentimentos de plenitude. Coma suas refeições com um copo de leite ou suco de frutas a 100% ou lanche com um smoothie feito de bananas, proteína em pó, iogurte grego, leite, frutas congeladas e manteiga de amêndoa. Pule refrigerantes e outras bebidas açucaradas, que fornecem muito açúcar e são desprovidas de nutrientes essenciais.
Malhando para ganho de peso
Você ainda precisa se exercitar enquanto ganha peso. O exercício oferece benefícios à saúde, como pressão arterial baixa e melhora do humor, e o treinamento de força o ajudará a aumentar os músculos. O exercício também pode ajudar a aumentar o apetite.
Planeje semanalmente dois a três exercícios de treinamento de força que exercitam os principais grupos musculares do corpo: pernas, nádegas, núcleo, costas, abdominais, ombros e braços. Use pesos para resistência e execute cada exercício por quatro a oito repetições, aumentando o peso quando puder terminar confortavelmente sua oitava repetição. Quais exercícios você escolhe, quantos exercícios por parte do corpo e quanto peso você usa dependem do seu nível e objetivos atuais de fitness - consulte um profissional de fitness para um programa projetado para atender às suas necessidades.
