Gorjeta
Não há comida que vá direto para o seu bumbum e coxas. No entanto, algumas mudanças em sua dieta e rotina de exercícios podem ajudá-lo a ganhar músculos nas coxas e na bunda.
Redução ou ganho de ponto
Se você deseja encontrar uma dieta que complete seu bumbum ou alimentos que tornem suas coxas mais finas, você pode ficar desapontado ao descobrir que as dietas não funcionam dessa maneira. Da mesma forma, malhar apenas um conjunto de músculos não reduz a gordura apenas na área circundante. Essa teoria do exercício é chamada de "redução pontual" e foi amplamente desmascarada.
O Conselho Americano de Exercício (ACE) explica que, embora os exercícios que tentam reduzir a gordura em apenas uma área do corpo permaneçam populares, eles são ineficazes. Em vez disso, é importante adotar uma abordagem abrangente para a queima de gordura. Isso ocorre porque o corpo retira o excesso de energia de todas as partes do corpo, embora a genética possa fazer você ganhar e perder peso primeiro em locais diferentes.
Por outro lado, seu corpo deposita excesso de energia (calorias) em todo o corpo, independentemente de quais tipos de alimentos você obtém as calorias. Como tal, você não pode comer um determinado tipo de alimento para obter uma figura de ampulheta. No entanto, você pode criar uma rotina de exercícios e uma dieta que apóie o crescimento muscular na bunda e nas coxas.
Ganhar peso saudavelmente
Para obter o fundo e as pernas grossos que você deseja, talvez seja necessário ganhar um pouco de peso. No entanto, você pode não querer o tipo de ganho repentino de peso nos quadris e coxas que leva ao aumento dos percentuais de gordura corporal. Em vez disso, o objetivo deve ser ganhar massa muscular.
Embora um aumento de gordura ou músculo leve a um Índice de Massa Corporal (IMC) mais alto, essa pode não ser a medida de saúde mais precisa. Um estudo de maio de 2018 no Journal of Clinical Medicine descobriu que o percentual de gordura corporal, o nível de gordura visceral e a massa corporal são melhores preditores de resistência à insulina do que o IMC. A resistência à insulina está relacionada a vários distúrbios, incluindo doenças cardíacas.
A dieta é um fator crítico na construção muscular em qualquer parte do corpo, incluindo as nádegas e as coxas. Você pode incorporar porções saudáveis de alimentos que fortalecem os músculos, como ovos, peito de frango, carne alimentada com capim e quinoa. Além disso, certifique-se de hidratar adequadamente todo esse novo músculo com bastante água.
A Academia de Nutrição e Dietética adverte que, embora a proteína seja essencial para a construção muscular, mais nem sempre é melhor. Os especialistas em nutrição podem ajudar as pessoas a criar dietas completas, que também incluem muita proteína magra com carboidratos e gorduras. Pessoas que precisam de ajuda para obter proteína suficiente para construir músculos podem se suplementar com creatina, soro de leite e glutamina.
Exercício para construir músculos
- Pontes de quadril com abdução
- Conchas de moluscos
- Agachamentos com extensões de quadril
Você também pode incluir os seguintes exercícios para trabalhar sua parte inferior do corpo:
- Pontes de glúteos
- Levantamento terra romeno
- Step-ups
- Pulmões traseiros
- Lunges laterais
Primeiro, teste seu One Rep Max (1RM) para cada exercício. Em seguida, execute esses exercícios com 65 a 85% do seu peso de 1RM. Idealmente, você deve fazer seis a 12 repetições para três a seis séries. Seu tempo de descanso entre as séries deve ser de 20 a 90 segundos.
Você não deve se concentrar apenas em exercitar sua parte inferior do corpo. Verifique se seus exercícios de coxa e bunda fazem parte de uma rotina completa.
