Pode ser tentador pensar que apenas os corredores correm - mas você pode aproveitar os benefícios de correr com praticamente qualquer tipo de exercício cardiovascular, do ciclismo ao remo, patinação em linha, natação, degraus e até, de certa forma, dança.
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Os benefícios da corrida incluem todos os benefícios normais para a saúde da atividade cardiovascular - mas em menos tempo. O treinamento de corrida também é excelente para desenvolver capacidade cardiovascular, força física e resistência, além de ajudar a reduzir a gordura abdominal visceral. Dependendo da sua mentalidade, você também pode achar que vencer o desafio dos exercícios de sprint é muito satisfatório mental e emocionalmente.
Intervalos de sprint queimar gordura
Em um pequeno estudo publicado em uma edição de 2018 da Frontiers in Physiology , os pesquisadores designaram aleatoriamente 49 jovens voluntárias ativas para participar de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treinamento intervalado de velocidade (SIT). A diferença entre os dois é que os intervalos de sprint foram um esforço total, enquanto os esforços do HIIT foram (levemente) moderados para entre 90 e 95% da frequência cardíaca de pico.
Após oito semanas de treinamento, ambos os grupos apresentaram melhorias na aptidão cardiorrespiratória e reduções nas medidas de dobras cutâneas (uma maneira de medir a gordura corporal). No entanto, apenas o grupo SIT apresentou reduções significativas no peso corporal e no IMC.
Outro estudo, publicado em uma edição de 2017 do Journal of Hepatology , descobriu que o treinamento com intervalos de sprint pode reduzir a gordura abdominal subcutânea e a gordura visceral, mesmo quando o peso corporal total dos indivíduos não mudou.
Conforme observado pela Harvard Health Publishing, a gordura visceral - que fica profundamente entre os órgãos internos, em oposição à gordura subcutânea de "beliscar uma polegada" que fica logo abaixo da pele - é um problema de saúde particular. Tem sido associada a distúrbios metabólicos, aumento do risco de doenças cardiovasculares, câncer de mama, diabetes tipo 2 e problemas da vesícula biliar.
Em suma, qualquer tipo de exercício que reduz a gordura visceral pode ajudá-lo a controlar sua saúde - e diminuir sua cintura enquanto você está praticando.
Mais benefícios da corrida: velocidade
Você não precisa ser um corredor de elite para aproveitar os benefícios de velocidade da corrida. Lembre-se de que seu corpo se adapta para enfrentar os desafios que você apresenta, portanto, fazer sprints fornece ao seu corpo outra maneira de otimizar seu desempenho.
Considere o seguinte: em um estudo publicado na edição de março de 2018 do Journal of Strength and Conditioning Research , os pesquisadores recrutaram um pequeno grupo de 16 corredores de trilhas treinados (homens e mulheres) e pediram que participassem de seis exercícios de intervalo de sprint, espaçados por duas semanas. No final desse período de treinamento, os médicos observaram que os sprints já haviam produzido uma melhora significativa no desempenho de resistência e potência.
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Se você é novo no sprints de corrida, geralmente vale a pena gastar tempo e dinheiro consultando um treinador de corrida para obter dicas sobre a forma correta. Você pode ficar chocado com o quanto pode aprender em uma sessão rápida de treinamento e o quanto isso pode afetar seus tempos de sprint.
Faça os Exercícios Rapidamente
As duas últimas vantagens da corrida mencionada dependiam da definição técnica do termo - um esforço total. Mas, usado de forma mais casual, a corrida pode se referir a qualquer surto de esforço de alta intensidade. Se você é um corredor de longa distância, provavelmente encontrou um tipo de treinamento de corrida ligeiramente diferente nos seus dias de velocidade, quando se esforça para executar repetições rápidas de 200, 400, 800 ou até 1.600 metros para desenvolver sua velocidade geral.
E, como a Harvard Health Publishing explica, misturar intervalos de alta intensidade em seus treinos é uma ótima maneira de atingir seus objetivos de condicionamento físico mais rapidamente. Eles também fazem a observação importante de que a intensidade é sempre relativa ao exercitador. O que é fácil para você pode ser considerado um esforço total para outra pessoa, ou vice-versa. Portanto, não se preocupe muito em comparar seus tempos de sprint com os de outra pessoa. Tudo o que deixa você sem fôlego a ponto de não conseguir falar em frases completas conta como um esforço de intensidade alta ou vigorosa - e quando se trata de qualificar algo como um esforço máximo, seu corpo lhe dirá.
Para incorporar o treinamento intervalado em seus exercícios, alterne períodos de alta intensidade com períodos de recuperação de menor intensidade. Portanto, você pode correr muito e depois correr o "intervalo de recuperação" para recuperar o fôlego; ou pedale a bicicleta o mais rápido possível e depois volte a um ritmo mais lento para o intervalo de recuperação. A Harvard Health Publishing recomenda começar com intervalos de alta intensidade tão curtos quanto 30 segundos - embora você possa fazer intervalos ainda mais curtos se necessário - e aumentar gradualmente esses intervalos de sprint ao longo do tempo para dois minutos ou mais.
E, como observa o Departamento de Saúde e Serviços Humanos, os esforços de maior intensidade o ajudam a obter benefícios de saúde semelhantes aos de um treino de intensidade moderada - mas em menos tempo. Nesse caso, suas recomendações mínimas para manter-se saudável são fazer pelo menos 150 minutos de cardio moderado por semana ou obter os mesmos benefícios fazendo 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa.
Alguns perigos da corrida
Embora possa haver vantagens reais em treinos de corrida, este exercício de alta intensidade não é para todos. Se você é novo no exercício, saltar direto para esse tipo de esforço é uma boa maneira de se machucar e se recuperar, em vez de se aproximar de seus objetivos de condicionamento físico.
Concentre-se em começar com o nível de exercício que você é capaz e depois aumentar gradualmente a duração e a intensidade de seus treinos para criar uma base sólida de condicionamento cardiovascular. Depois de conseguir isso, considere trabalhar até os sprints.
Lembre-se do conselho padrão de consultar um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios também. Um profissional de saúde pode ajudá-lo a determinar quando é apropriado enfrentar os esforços máximos, como correr.
Aqui está outro perigo a ter em mente: embora qualquer programa de exercícios aconteça com algum risco de lesão, esforços como o sprint podem aumentar esse risco simplesmente porque eles colocam mais estresse em todas as partes do corpo. Isso nem sempre é uma coisa ruim - esse nível de intensidade é o que faz da corrida um treino tão eficaz e benéfico.
Mas se você já estiver em risco aumentado de lesão por causa de outros problemas - sejam condições médicas, lesões ou simplesmente não familiarizando-se com a modalidade de exercício que está usando - reserve um tempo para avaliar se os sprints são adequados para você no momento. Mesmo que não sejam algo que você deva fazer no momento, você pode selecionar trabalhar até os sprints como uma meta de condicionamento físico ou de saúde a ser alcançada.
