Vamos ser sinceros, a gordura da barriga simplesmente não parece boa. Isso pode arruinar sua confiança e impedir que você use blusas, vestidos justos e outras roupas da moda. O que você talvez não saiba é que a gordura do estômago pode aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas, derrame, pressão alta ou até câncer. Embora não exista queimador de gordura na barriga, certas mudanças no estilo de vida podem ajudar a perder a flacidez e diminuir a cintura em semanas.
Os riscos da gordura da barriga
Você já ouviu falar em gordura visceral ? Este termo médico descreve o tipo de gordura que envolve o fígado, a vesícula biliar e outros órgãos abdominais. Também é conhecido como gordura ativa devido à sua capacidade de liberar substâncias pró-inflamatórias, como o fator de necrose tumoral α . Ao mesmo tempo, afeta a produção de adiponectina, um hormônio que regula o metabolismo de lipídios e glicose.
De acordo com uma revisão de 2017 publicada no Archives of Medical Science, obesidade e inflamação estão fortemente conectadas. A gordura visceral secreta adipocinas inflamatórias que contribuem para o aparecimento de resistência à insulina, aterosclerose, síndrome metabólica e outras condições. Esses compostos também interferem na capacidade do seu corpo de quebrar carboidratos e gorduras, afetando a saúde metabólica.
Um grande estudo realizado com mais de 500.000 pessoas e publicado no Journal of the American Heart Association em 2018 sugere que a gordura da barriga representa mais perigos para as mulheres do que para os homens. O risco de ter um ataque cardíaco é cerca de 10% a 20% maior em mulheres com uma relação cintura-quadril mais alta e outros marcadores de obesidade abdominal em comparação com aquelas que são apenas mais pesadas no geral. A gordura visceral também tem sido associada à doença de Alzheimer, câncer de mama e colorretal, intolerância à glicose e diabetes tipo 2.
Como perder gordura do estômago
Além da gordura visceral, você também pode ter gordura subcutânea da barriga, que é armazenada sob a pele. Ambos os tipos de gordura são difíceis de perder, por isso não espere resultados da noite para o dia. Esqueça as pílulas de emagrecimento milagrosas, dietas radicais e produtos especiais que garantem a perda de gordura. Se essas coisas funcionassem, a obesidade não seria uma preocupação global.
Não importa o quanto você tente, é improvável que você perca gordura da barriga em duas semanas. Você levou meses ou anos para ganhar esse peso extra e levará algum tempo para voltar à forma. A chave é mudar seus hábitos alimentares e regime de treino. Abandone o lixo, encha-se de alimentos que aumentam o metabolismo, reduz os carboidratos prejudiciais à saúde e aumenta a intensidade do exercício.
Limite de açúcar e carboidratos refinados
O açúcar promove o acúmulo de gordura visceral e aumenta o risco de diabetes. Um estudo de 2014 publicado no Journal of Nutrition ligou o consumo de refrigerante à adiposidade abdominal. Os pesquisadores apontam que é o local de armazenamento de gordura que importa quando se trata de saúde geral. A gordura visceral, que se acumula na área abdominal, tem maior probabilidade de contribuir para diabetes e eventos cardiovasculares.
Comece reduzindo o açúcar, carboidratos refinados e outros alimentos que promovem ganho de gordura visceral. Cereais de café da manhã, massas brancas, arroz branco, doces, batatas fritas, sorvetes e barras de granola são apenas alguns exemplos. Verifique os rótulos para açúcares adicionados e carboidratos escondidos. Evite alimentos que contenham farinha branca, açúcar de mesa, açúcar de coco, melaço, glicose, dextrose ou xarope de milho com alto teor de frutose.
Cuidado que muitos dos chamados alimentos dietéticos são embalados com açúcar. Mesmo que o rótulo diga "sem açúcar" ou "sem adição de açúcar", eles podem conter suco de frutas concentrado, frutose, maltose e outros açúcares escondidos. Por exemplo, algumas barras de proteína têm mais açúcar e gordura do que uma rosquinha de vidro, de acordo com o diretor comercial da Protectivity, Andy Brownsell, em uma entrevista em janeiro de 2018 ao FoodNavigator-USA. Muitas marcas possuem até 20 gramas de açúcar por porção.
Evite gorduras trans
De acordo com um relatório de 2018 publicado na revista Circulation, os ácidos graxos trans promovem o acúmulo de gordura visceral. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas têm o efeito oposto. Além disso, os ácidos graxos trans aumentam o colesterol ruim e diminuem os níveis de colesterol, o que pode contribuir para doenças cardiovasculares, diabetes e derrame.
Essas gorduras são altamente processadas e não têm valor nutricional. Eles são comumente encontrados em frituras, delicatessen, sorvete, cobertura de bolo, óleos vegetais hidrogenados, doces, biscoitos, cremes de café e junk food.
Encha com boas gorduras
Nem todas as gorduras são criadas iguais. Alguns podem facilitar a perda de gordura da barriga e mantê-la. Os ômega-3 , que ocorrem naturalmente em peixes (como salmão e atum) e óleo de peixe, são particularmente benéficos.
Uma meta-análise de 2015 publicada na Plos One sugere que o óleo de peixe pode melhorar a relação cintura-quadril quando usado como parte de um plano de perda de peso. Esses ácidos graxos podem ser ainda mais eficazes na prevenção do ganho de peso, segundo os pesquisadores. Outro estudo, publicado no Faseb Journal em 2014, descobriu que o ômega-3 pode reduzir a massa gorda total, a gordura visceral, o peso corporal e a inflamação em pessoas obesas.
O óleo de peixe não é um queimador de gordura da barriga, mas pode facilitar a perda de peso. Além de peixes gordurosos, outras boas fontes de ômega-3 são sementes de chia, óleo de linhaça, nozes, sementes e outros tipos de frutos do mar. Como aponta o National Institutes of Health, essas gorduras saudáveis podem proteger contra ataques cardíacos, aliviar a dor da artrite e prevenir a degeneração macular relacionada à idade. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses benefícios.
Adicione HIIT aos seus treinos
Se você é sério sobre a perda de gordura, o exercício regular é uma obrigação. Alguns exercícios são mais eficazes que outros. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) irá disparar seu metabolismo e queimar a gordura da barriga. Com o tempo, isso pode diminuir o risco de resistência à insulina e melhorar o metabolismo da glicose, de acordo com o estudo de 2017 apresentado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
HIIT é particularmente eficaz contra a gordura visceral. Em 2016, o Journal of Sports Medicine and Physical Fitness publicou os resultados de um estudo avaliando os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade versus exercícios tradicionais na composição corporal. Os indivíduos que concluíram duas sessões semanais de HIIT e dois exercícios regulares de ginástica experimentaram uma redução maior na gordura da barriga do que aqueles que realizavam HIIT ou treinamento de ginástica tradicional. Os níveis de aptidão cardiorrespiratória também melhoraram.
Esse protocolo de treinamento alterna entre sessões curtas e intensas de atividade e períodos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. A maioria dos exercícios HIIT envolve 30 segundos de esforço de alta intensidade, como correr ou pular corda, seguidos por 30 segundos de descanso. Uma sessão típica leva de 10 a 20 minutos. A combinação de treinamento de força e HIIT facilitará a perda de gordura da barriga em duas semanas, então experimente.
Usando um queimador de gordura da barriga
Quando você está com pouco tempo, pode ser tentador experimentar um queimador de gordura da barriga como CLA, garcinia cambogia ou framboesa cetonas. Muitos desses produtos não têm evidências científicas para apoiar suas reivindicações. Mas, o que todos eles têm em comum é o potencial de causar reações adversas, de náuseas e vômitos a palpitações.
Verificou-se que a Garcinia cambogia reduz os níveis de gordura visceral, gordura corporal e açúcar no sangue quando combinada com o glucomanano , uma fibra alimentar hidrossolúvel. Também pode aumentar o seu metabolismo e melhorar os lipídios no sangue. A desvantagem é que você pode sentir náusea, diarréia, tontura, irritabilidade, mania e outros efeitos colaterais.
Esses suplementos, no entanto, não visam necessariamente a gordura da barriga. Goste ou não, não existe redução local. Uma dieta equilibrada combinada ao treinamento de força e ao HIIT ajudará você a ficar mais magro, mas a gordura da barriga geralmente é a última a desaparecer. Se você decidir usar um queimador de gordura da barriga ou outras pílulas dietéticas, verifique com seu médico previamente.
