Se você é um atleta tentando ganhar massa muscular, precisará consumir mais calorias do que queima. No entanto, simplesmente comer mais não dará os resultados desejados, a menos que suas refeições forneçam uma proporção equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras. Uma dieta para ganho de massa de 5.000 calorias deve consistir em aproximadamente 60 a 65% de carboidratos, 20 a 25% de gordura e 15 a 20% de proteína. Peça ajuda ao seu médico ou nutricionista esportivo para elaborar um plano de refeições saudáveis.
Arranje tempo para o café da manhã
Para evitar sentir-se excessivo, você deve distribuir 5.000 calorias ao longo do dia, começando com um café da manhã que forneça cerca de 1.000 calorias. Um café da manhã típico pode ser três ovos mexidos grandes, duas fatias de torrada espalhadas com margarina e geléia sem gordura trans e uma xícara de suco de frutas 100%. Use claras de ovo ou substituto de ovo para menos gordura e colesterol e escolha produtos integrais, como pão integral, para obter mais fibras, vitaminas e minerais.
Pack em proteína magra no almoço
O almoço com uma dieta de 5.000 calorias pode consistir em um empadão de carne moída magra de 1/4 de libra, alface e tomate em um pão de hambúrguer de trigo integral emparelhado com 16 onças de leite com baixo teor de gordura e uma salada contendo legumes frescos, frutas secas, sementes de girassol e molho com baixo teor de gordura. Esta refeição forneceria aproximadamente 815 calorias. Evite obter sua proteína a partir de cortes gordurosos de carne bovina ou suína e carnes processadas ou fritas. Em vez disso, escolha aves, peixes, mariscos, tofu, feijões e legumes sem pele, preparados com uma quantidade mínima de gordura adicionada.
Tenha uma abundância de produtos no jantar
Um atleta com o objetivo de consumir 5.000 calorias por dia pode comer 6 onças de peito de frango grelhado ou assado, 2 xícaras de macarrão de trigo integral coberto com 1 xícara de molho de tomate, 1 xícara de feijão verde cozido no vapor e 1 xícara de leite com baixo teor de gordura. por uma sobremesa de sorvete com pouca gordura e calda de chocolate no jantar para uma refeição que fornece cerca de 1.400 calorias. Frutas e vegetais como tomate e feijão verde fornecem aos atletas calorias e nutrientes essenciais praticamente sem gordura. Coma uma variedade de produtos coloridos todos os dias. Frutas e legumes congelados e enlatados são uma boa opção, desde que sejam sem açúcar ou preparados com pouco ou nenhum sódio. Se sua dieta anterior não continha muitos produtos, aumente gradualmente a ingestão para permitir que seu sistema digestivo se ajuste ao seu maior consumo de fibra.
Esgueirar-se em calorias com lanches
Tente comer a cada três a quatro horas com uma dieta de 5.000 calorias. Lanches no meio da manhã, tarde e noite, intercalados entre as refeições maiores, podem ajudá-lo a fazer isso. Um lanche matinal de 610 calorias pode ser 2 onças de nozes, 1/2 xícara de frutas secas e sem açúcar e um pedaço de frutas frescas inteiras, enquanto o lanche da tarde pode ser um bagel de trigo integral, atum misturado com maionese com pouca gordura, queijo com pouca gordura e 1 xícara de molho de maçã sem açúcar para 815 calorias. Um lanche pós-treino pode ser 2 xícaras de leite com chocolate para cerca de 355 calorias. Escolha nozes sem sal e torradas a seco e laticínios com pouca ou sem gordura para obter a menor quantidade de gordura e sódio adicionada.
Mantenha o fluido fluindo
Procure beber pelo menos 1 xícara de líquido por hora durante o dia, com 2 a 3 xícaras de líquido como uma bebida esportiva antes ou depois do exercício e 1 a 2 xícaras por meia hora durante o exercício. Beba 2 xícaras adicionais de líquido por cada quilo de peso perdido quando o exercício diário estiver concluído. Beber bastante líquido evitará a desidratação e ajudará a evitar problemas gastrointestinais devido à alta ingestão de grãos, frutas e legumes ricos em fibras.
