"Mas onde você consegue sua proteína?" é uma pergunta frequentemente feita aos veganos. Como uma dieta vegana não contém produtos de origem animal, as pessoas assumem que é impossível obter proteína suficiente. No entanto, o que muitos não percebem é que todos os alimentos contêm proteínas, e muitos alimentos vegetais são uma fonte rica. Embora possa demorar um pouco mais de planejamento, uma dieta vegana rica em proteínas é possível e saudável.
O que os veganos comem?
Há alguma confusão sobre as diferenças entre dietas vegetarianas e veganas. Os vegetarianos não comem carne de animal, mas comem produtos de origem animal, como ovos e laticínios. Alguns vegetarianos comem laticínios, mas não ovos, e alguns comem ovos, mas não laticínios. As fontes de proteína vegetariana são mais abundantes que as fontes veganas.
Os veganos não comem alimentos derivados de animais, nem carne nem produtos de origem animal - nem ovos nem laticínios. Em uma verdadeira dieta vegana, os adeptos até evitam o mel porque é produzido pelas abelhas. Os veganos comem:
- Fruta
- Legumes
- Grãos e cereais
- Nozes
- Feijões, ervilhas e lentilhas
- Sementes
- Leites vegetais e iogurte à base de plantas
: 12 dicas para obter uma dieta vegetariana correta
Dieta vegana rica em proteínas
A primeira tarefa é desenvolver sua lista de todos os alimentos veganos ricos em proteínas a partir dos quais você pode escolher. Com essas informações, você pode elaborar seu plano de refeições veganas com alta proteína para incluir o máximo possível de proteína. Uma lista extensa, mas não exaustiva, de alimentos veganos ricos em proteínas inclui:
- Quinoa: 8 gramas por xícara, cozida
- Tofu: 10 gramas por 1/2 xícara
- Tempeh: 15 gramas por 1/2 xícara
- Edamame: 8, 5 gramas por copo
- Seitan: 21 gramas por 1/3 de xícara
- Lentilhas: 9 gramas por 1/2 xícara
- Grão de bico: 7, 25 gramas por 1/2 xícara
- Amêndoas: 8 gramas por 1/4 de xícara
- Sementes de cânhamo: 10 gramas em 2 colheres de sopa
- Brócolis: 8 gramas em 2 talos médios
- Batatas: 8 gramas em uma batata assada grande
- Leite de soja: 7 gramas por xícara
- Spirulina: 8 gramas em 2 colheres de sopa
Algumas dessas fontes de proteínas podem não lhe ser familiares. Conheça-os, porque são maneiras nutritivas de aumentar sua ingestão de proteínas:
Quinoa: Muitas vezes chamada de grão, a quinoa é de fato uma semente que cozinha como cuscuz. Você pode usá-lo em saladas ou ao lado de um pedaço de seitan ou tofu grelhado.
Seitan: glúten de trigo frequentemente usado para fazer substitutos de carne. Ele absorve sabores e é perfeito para marinar e depois grelhar. Não é uma boa escolha se você é intolerante ao glúten ou tem doença celíaca.
Tofu: coalhada de soja cuja textura varia de creme a empresa e semelhante a queijo. As versões firmes são frequentemente usadas em frituras, enquanto as variedades macias são usadas em smoothies.
Tempeh: Soja fermentada que forma um bolo denso e em borracha. Como o seitan, o tempeh é melhor marinado e depois grelhado ou adicionado a um refogado.
Edamame: Soja fresca que pode ser cozida no vapor e consumida diretamente da vagem ou descascada e adicionada a sopas, saladas e batatas fritas.
Spirulina: Uma alga verde-azulada rica em proteínas, além de vitaminas do ferro e do complexo B. Ele geralmente vem em pó e pode ser adicionado a smoothies ou polvilhado sobre saladas e outros pratos para aumentar o teor de proteínas.
Mantenha esses alimentos em rotação no seu plano de refeições veganas com alta proteína e você terá certeza de obter proteína suficiente todos os dias.
Proteínas vegetais completas versus incompletas
Outro erro que as pessoas costumam cometer é pensar que a proteína vegetal tem um valor menor do que a proteína animal. É verdade que a maioria das proteínas vegetais é "incompleta", ou seja, ausente ou baixa em um ou mais aminoácidos, os blocos de construção da proteína. Para que seu corpo possa usar a proteína que você come de maneira eficiente, você precisa obter o suficiente de todos os aminoácidos essenciais.
Um mito generalizado é que, para obter aminoácidos suficientes, é necessário comer proteínas vegetais "complementares" juntas a cada refeição. Acredita-se que os alimentos proteicos complementares sejam aqueles que preenchem os aminoácidos baixos ou ausentes da outra fonte de proteínas. Um exemplo é arroz e feijão. Os grãos são geralmente baixos em lisina, mas o feijão é uma fonte rica de aminoácidos. Os feijões tendem a ser baixos no aminoácido metionina, enquanto os grãos são uma fonte abundante.
A verdade é que, desde que você coma uma variedade de alimentos todos os dias como parte de uma dieta equilibrada e em quantidade suficiente de calorias, obterá todos os aminoácidos necessários e não precisará se preocupar sobre comer certos alimentos ao mesmo tempo.
Há exceções à regra. Alguns alimentos vegetais fornecem proteínas completas, incluindo soja, cânhamo e trigo sarraceno.
Suplementos de proteína em um plano de refeições veganas com alta proteína
A maioria dos veganos pode obter toda a proteína de que precisa e mais alguns, sem precisar de um suplemento de proteína. No entanto, às vezes no final do dia, você percebe que ficou aquém dos seus objetivos de proteína. Nessas situações, você pode certamente colocar um pouco de proteína em pó no seu smoothie de sobremesa.
Café da manhã rápido em movimento é outro momento em que os suplementos de proteína podem ser úteis. Basta pegar algumas frutas congeladas, um punhado de espinafre e qualquer outra coisa que você goste e combinar com uma colher de proteína em pó no liquidificador. Essa é uma refeição vegana de alta proteína que você pode levar com você no carro quando estiver correndo para o trabalho, em vez de depender de uma tigela com poucas proteínas e cereais ou um pedaço de torrada.
Apenas certifique-se de escolher um pó de proteína de alta qualidade com pouco açúcar ou sem açúcar. Procure ingredientes como cânhamo, abóbora, arroz germinado, spirulina, ervilhas e chia. Além de adicionar proteínas ao seu smoothie, você também adiciona uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Quanta proteína você precisa
Para planejar sua dieta vegana rica em proteínas, primeiro determine a quantidade de proteína necessária todos os dias. A ingestão diária recomendada estabelecida pela Academia Nacional de Medicina é de 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas por dia para homens. Olhando para a lista de alimentos veganos ricos em proteínas, essas metas são fáceis de alcançar.
Algumas pessoas podem precisar de mais proteína que a RDA. Levantadores de peso, fisiculturistas e pessoas muito ativas geralmente precisam de mais proteína para apoiar o reparo e o crescimento muscular. Essas pessoas devem procurar 1, 2 a 1, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, de acordo com Chris Mohr, Ph.D., RD. Para uma pessoa que pesa 160 libras, isso seria de 87 a 130 gramas por dia.
Indivíduos interessados em perda de peso também podem aumentar a ingestão de proteínas. Um estudo publicado no Obesity Facts em 2017 descobriu que as pessoas que ingeriam mais proteína todos os dias perdiam mais peso no final de um período de seis meses do que aquelas que ingeriam menos proteína.
: Plano de dieta vegana saudável
