As abdominais são um exercício clássico de abdominais, mas se você as fizer o tempo todo, elas poderão se tornar fáceis demais. Aumente a intensidade adicionando pesos ao exercício.
Antes de fazer isso, no entanto, é importante aprender a forma correta para maximizar a segurança - então você pode começar a adicionar peso até que o exercício seja desafiador o suficiente para você. À medida que você adiciona peso, seu núcleo fica mais forte e mais sólido.
Gorjeta
As abdominais ponderadas são úteis para aumentar a força e o tamanho dos músculos abdominais, porque adicionam estímulos que você não pode obter sem usar o peso.
Abdominais ponderados
Use um haltere, uma bola medicinal ou um prato com pesos para fazer abdominais com pesos.
Faça três séries de 10 repetições. Comece com um peso leve o suficiente para que você possa fazer 10 repetições. Se você puder fazer mais de 10 repetições, aumente a quantidade de peso para o próximo conjunto.
- Fique sentado, deitado de costas. Pegue o peso que você escolher e coloque-o no peito, abraçando-o com os braços.
- Prenda os pés deslizando-os sob a alça de dois halteres pesados ou faça com que um parceiro fique em pé. Certifique-se de que seus joelhos estão dobrados.
- Segurando o peso no peito, faça um abdominais rolando em direção aos joelhos.
- Abaixe-se lentamente até o chão. Isso conta como uma repetição.
Força do músculo Ab
Dependendo do seu objetivo, adicionar peso às abdominais pode ajudar ou prejudicar você. Adicionar peso a um exercício é a melhor maneira de ficar mais forte. De acordo com um estudo de outubro de 2015 publicado pelo Journal of Strength and Conditioning Research , usar mais peso em um exercício oferece o benefício de mais músculos ao longo
A melhor coisa sobre abdominais ponderados é que, se você quiser tornar o exercício mais desafiador, basta adicionar peso, o que significa que você pode continuar melhorando por muito tempo. Se você quiser ficar mais forte, é melhor manter as repetições mais baixas - geralmente de 5 a 10 - porque isso permite que você use mais peso. Concentre-se em aumentar o peso a cada treino, em vez da quantidade de repetições que você realiza.
Crescimento do músculo Ab
A melhor maneira de crescer um músculo é aumentando o volume de trabalho que o músculo faz. No fitness, volume é a quantidade de séries que você faz, multiplicada pela quantidade de repetições, multiplicada pela quantidade de peso que você usa. A melhor maneira de aumentar o volume é usar uma quantidade moderada de peso e se concentrar em aumentar a quantidade de séries e repetições que você executa.
Três a quatro séries de 20 repetições geralmente fornecem volume suficiente para estimular um músculo a crescer. Para continuar adicionando volume aos seus treinos, você pode adicionar séries, repetições e peso a cada treino.
Empurrando para o fracasso
Também pode ajudar a "fracassar" durante este exercício, se seu objetivo é aumentar o músculo. Aguarde até o último conjunto de abdominais e faça o máximo de repetições possível até não conseguir ajoelhar-se. Levar ao fracasso ajuda a estimular o crescimento muscular, de acordo com um estudo de janeiro de 2016 publicado na Frontiers in Physiology. No entanto, o treinamento para o fracasso também é muito desgastante, portanto, guarde-o no final do treino.
