Seguir o tipo certo de dieta ao ganhar peso é tão importante quanto ao tentar perder peso. Dietas para ganho de massa podem ser potencialmente desastrosas se você não planejar com antecedência. Para construir músculos, você precisa ingerir calorias suficientes para estimular o crescimento, mas não tantas que adicione excesso de gordura corporal. Embora o plano diário perfeito para as refeições seja diferente de pessoa para pessoa, você pode seguir algumas regras básicas.
Obtenha as calorias certas
Em primeiro lugar, você precisa calcular quantas calorias você deve consumir por dia. O nutricionista Jamie McGinn sugere adicionar 500 calorias extras por dia ao que você come atualmente. Chris Embry, treinador da NASM, concorda, acrescentando que, se você estiver mantendo seu peso, isso resultará em um ganho de 10 a 15 kg por mês. Mais do que isso provavelmente é ganho de gordura. Macronutrientes são importantes, além de calorias. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que 15 a 20% de suas calorias diárias sejam provenientes de proteínas, 20 a 35% de gorduras e pelo menos 50% de carboidratos.
Breaking It Up
Procure consumir suas calorias e macronutrientes uniformemente distribuídos ao longo do dia. O dogma tradicional do culturismo determina comer refeições menores e mais frequentes ao longo do dia, mas isso pode não ser necessário. Segundo os nutricionistas Alan Aragon e Ryan Zielonka, no entanto, isso parece não ter efeito benéfico na composição corporal. A melhor opção é encontrar uma frequência de refeição que combina com você. Quatro refeições por dia podem funcionar bem, oferecendo café da manhã, almoço, jantar e uma refeição pré ou pós-treino.
Um dia na vida
O número de calorias e quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras necessárias determina o tamanho da porção e a quantidade de alimentos que você pode ingerir. Dito isto, um sólido plano de refeições com ganho de massa deve incorporar uma proteína magra, alguns carboidratos integrais, frutas e vegetais e uma fonte de gordura saudável em todas as refeições. Você pode começar o dia com ovos mexidos, bacon canadense, torrada com trigo integral e um pedaço de fruta. No almoço, experimente um embrulho de grãos integrais ou bagel com atum, milho doce, azeitonas e salada. Sua refeição pré ou pós-treino pode ser um shake de proteína com uma tigela de aveia e mais frutas, além de salmão, vegetais misturados e quinoa no jantar.
Avançando
Experimente seu plano de refeições por seis a oito semanas para ver como está funcionando. Se você sentir que está ganhando gordura indesejada, reduza um pouco a ingestão de calorias. Se você não está ganhando peso e ficando mais forte, aumente suas calorias. O treinamento com pesos é vital se você deseja adicionar músculos ao invés de gordura. Você não precisa comer os mesmos alimentos todos os dias. Alterne entre aves, carne vermelha, peixe e laticínios para proteínas, arroz, massas, batatas, cereais, pães e frutas com alto teor de açúcar, como abacaxi e manga, carboidratos e substitua nozes, manteiga de amendoim, azeite e abacate para suas gorduras.
