A proteína em pó pode ser uma excelente adição à sua dieta para um conveniente complemento pós-treino ou se você simplesmente não conseguir ingerir proteínas integrais suficientes no seu plano alimentar diário. Mas como uma alta ingestão de proteínas pode causar desidratação e a hidratação ideal é sempre tão importante, é crucial ficar ciente do quanto você recebe de cada uma delas. Talvez você precise se concentrar em obter mais líquidos se o uso de proteína em pó estiver muito acima da ingestão diária recomendada.
Gorjeta
A quantidade de água que você bebe não depende muito da ingestão de proteínas em pó. Em vez disso, considere seu tamanho, nível de atividade, taxa de suor e idade. A melhor maneira de determinar a quantidade de água que você deve beber diariamente é garantir que sua urina seja sempre da cor da limonada.
Necessidades médias de proteína
As necessidades de proteínas em humanos variam amplamente. Para a pessoa média, recomenda-se 1, 0 a 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso é igual a 0, 45 a 0, 73 gramas por libra. Uma análise de 2016 da Food and Function afirma que a ingestão crônica de alta proteína de 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia (ou 0, 9 gramas por libra) pode ser segura para adultos saudáveis e ajudar na saciedade, perda de peso e recuperação do exercício.
O limite superior para o consumo de proteína humana é de 3, 5 gramas por quilograma de peso corporal (ou 1, 6 gramas por libra) por dia - e isso é para pessoas bem adaptadas a uma dieta rica em proteínas. Isso significa que uma pessoa de 50 quilos não deve comer mais do que 240 gramas de proteína por dia.
Alimentos integrais são a fonte ideal de proteínas porque contêm inúmeras outras vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, além de proteínas, explica um artigo de 2018 publicado em Nutrients . Mas se você acha que a proteína em pó é super conveniente depois de um treino ou quando simplesmente não consegue obter uma fonte completa de macronutrientes, é uma boa adição à sua dieta.
Lembre-se de que, como um alimento processado sem muitos nutrientes de qualidade, o pó de proteína deve ser apenas uma parte da sua ingestão diária total de proteína. Os pós de proteína existem em muitas variedades, incluindo soro de leite, caseína, soja, ovo e ervilha.
Enquanto a proteína de soro de leite é frequentemente elogiada como uma forma excepcional de proteína, outras versões podem oferecer muitos benefícios. A caseína, por exemplo, pode ser mais valiosa quando ingerida antes de dormir para evitar a perda de massa muscular durante a noite, explica um estudo publicado em uma edição de 2019 da Frontiers in Nutrition , enquanto a proteína de soro de leite em pó é superior após um treino duro.
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Dietas ricas em proteínas e desidratação
Os efeitos negativos de muita proteína na dieta podem incluir distúrbios digestivos, irritação, diarréia, fadiga, dores de cabeça e um risco aumentado de doença cardiovascular, explica a análise de alimentos e funções. A desidratação também é um efeito colateral muito possível.
Quando você consome muita proteína, você tributa seus rins. O aumento do consumo de proteínas aumenta a necessidade do seu corpo de se livrar de resíduos como a uréia. Para manter os rins funcionando sem problemas, é importante consumir mais água para evitar a desidratação, explica pesquisa publicada na Advances in Nutrition em 2015.
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Necessidades básicas de água
Não é recomendado um número específico de onças de água para todas as pessoas. As necessidades de hidratação variam de acordo com a idade, nível de atividade, tamanho e clima. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda manter o controle da cor da sua urina.
Sua cor logo de manhã é um ótimo indicador do status de hidratação. Se você vir a urina da cor do suco de maçã, poderá estar desidratado e provavelmente poderá se beneficiar de mais água ao longo do dia. É desejável urina cor de limonada, indicando hidratação adequada.
Ingestão de proteínas e água
Se você ingerir muita proteína - algo em torno do limite superior recomendado de 1, 6 gramas por quilograma de peso corporal - você se beneficiaria de líquidos adicionais, sejam eles provenientes de alimentos integrais ou de proteína em pó.
Monitore a cor da sua urina, seu desempenho físico e sua saúde digestiva para determinar exatamente quanta água você precisa. Comece com oito copos de 8 onças por dia e aumente conforme necessário. Lembre-se de que outros alimentos, como vegetais e frutas aquosas, contribuem para a ingestão de líquidos.
Reidratação após atividade esportiva
A água é geralmente recomendada após a atividade atlética, especialmente se você suar muito ou se estiver se exercitando em condições quentes. Você se beneficia de um reabastecimento de carboidratos pós-treino para aumentar as reservas de glicogênio ou energia esgotadas em seus músculos. A adição de proteínas após o treino também é benéfica para a recuperação e o reparo muscular.
Os Aminoácidos publicaram uma pesquisa de 2014 sugerindo que, quando a proteína é adicionada a uma bebida de reidratação de carboidratos e eletrólitos, isso pode beneficiar sua recuperação e os resultados do seu treino. Na pesquisa, um acréscimo de 20 gramas de proteína de soro de leite não inibiu as necessidades de reidratação; portanto, você não precisa mais do que o habitual, mesmo se adicionar proteína em pó à sua estratégia de hidratação pós-treino.
Proporção de proteína em pó e água
Exatamente como você mistura sua proteína em pó em uma bebida depende da marca que você usa, do tamanho da porção e de sua preferência pessoal. Uma mistura padrão para muitos pós de proteína é uma colher por 20 onças de água. Mas você pode preferir uma entrega mais grossa ou mais fina. Experimente quantidades diferentes para encontrar a melhor proporção para você.
Desidratação de proteína em pó
É improvável que o consumo de proteína em pó, juntamente com uma dieta equilibrada, leve à desidratação. Mas, se você estiver incluindo os suplementos como parte de um plano de dieta rica em proteínas, preste muita atenção à sua ingestão de líquidos.
Procure sinais de desidratação, incluindo urina de cor escura e fadiga inexplicável. Não existe uma fórmula mágica a seguir em relação à quantidade de água que você deve tomar para corrigir a desidratação devido à ingestão de proteínas. Continue adicionando água à sua dieta até que sua urina fique amarela clara e você se sinta energético novamente.
